Afslanken met High intensity interval training
Inleiding
Ok, in ons voorgaande artikel hebben we bespreken dat om je voor een gezonde levenswijze gezond moet eten maar alleen daarmee kom je er niet. Om ook nog eens af te vallen en een gespierd lichaam te ontwikkelen is sporten noodzakelijk.
Maar geef nu zelf toe, uren op een loopband of step daar heeft niemand zin in en na enkele weken heeft u er al genoeg van. Maar wij hebben een oplossing klaarliggen die amper 15 minuutjes in beslag neem (begin) tot maximaal 30 minuten (gevorderd) Hiit training doet u best 2 tot 3 maal per week.
Wat is Hiit?
Hiit betekend High Intensity Interval Training. Volgens veel bronnen zou u enkel calorieën verbruiken wanneer u meer dan 30 minuten aan een stuk gaat lopen. Wel vergeet het maar, wij gaan heel intensief trainen en daar is het voordeel van dat u wanneer u gelopen hebt u tot 10 uur later nog calorieën zal verbranden.
Hoe Hiit toepassen?
Hiit kan toegepast worden op 3 domeinen:
* Lopen * Fietsen * Zwemmen
De voordelen van Hiit:
* Neemt heel weinig tijd in beslag * Het resultaat is gelijkgesteld aan 1 uur lopen (qua calorieverbruik) * Goed voor de spiervorming (hardlopen) * Door het snelle resultaat zal u makkelijker volhouden * Door de korte tijd zal u makkelijker aan Hiit training deelnemen i.p.v een uur te gaan lopen.
Hoe zit Hiit nu eigenlijk in elkaar?:
We beginnen met 5 minuutjes rustig te joggen, dit gedeelte mag u zeker niet overslaan omdat dit heel belangrijk is om heel goed opgewarmd te zijn (vooral in de winter).
Nadien lopen we 15 seconden zo hard als u kan, dan gaan we terug 2 minuten rustig uitlopen (indien het echt niet gaat kan u goed doorstappen) en gaan we terug 15 seconden spurten zo hard als u kan en terug 2 minuten uitlopen en vervolgens voor de laatste keer 15 seconden de ziel uit uw lichaam lopen en vervolgens een cooling down van 5 minuten rustig uitlopen en wat stretchen van de belangrijkste spiergroepen.
Schema's
Schema voor beginners:
1. 5 minuten opwarmen, rustig inlopen 2. 15 seconden spurten (echt alles geven) 3. 2 minuten uitlopen (indien het niet gaat dan stapt u goed door, dit zal snel verbeteren) 4. 15 seconden spurten (terug alles geven) 5. 2 minuten rustig uitlopen 6. 15 seconden spurten (de laatste keer, echt alles op alles geven) 7. 5 minuten uitlopen, cooling down + stretchen van de belangrijke spiergroepen.
Dus wanneer ik eventjes reken komt dit op : 14.45 minuten lopen. Komaan zeg nu zelf dit kan iedereen :-)
Schema voor gevorderden:
1. 5-10 minuten opwarmen, rustig inlopen 2. 30 seconden spurten (echt alles geven) 3. 1.30 minuten uitlopen (indien het niet gaat dan stapt u goed door, dit zal snel verbeteren) 4. 30 seconden spurten (terug alles geven) 5. 1.30 minuten rustig uitlopen 6. 30 seconden spurten (de laatste keer, echt alles op alles geven) 7. 5-10 minuten uitlopen, cooling down + stretchen van de belangrijke spiergroepen.
Schema voor experten:
1. 5-10 minuten opwarmen, rustig inlopen 2. 45 seconden tot 1 minuut spurten (echt alles geven) 3. 1 minuten uitlopen (indien het niet gaat dan stapt u goed door, dit zal snel verbeteren) 4. 45 seconden tot 1 minuut spurten (echt alles geven) 5. 1 minuten rustig uitlopen 6. 45 seconden tot 1 minuut spurten (echt alles geven) 7. 5-10 minuten uitlopen, cooling down + stretchen van de belangrijke spiergroepen.
Hiit in een notendop
Vergis u niet, dit is een vrij zware oefening ! Begin bij het begin en bouw zo langzaam op, en leer luisteren naar uw lichaam wanneer u zich niet lekker voelt stop dan met lopen. Maar geef niet direct op, sporten is in het begin nu eenmaal iets wat je moet opbouwen. Maar ik sta garant dat wanneer u dit 2-3 weken zal doen u zich zoveel beter zal voelen.
Het schema hierboven kan u gebruiken voor het zwemmen als voor het fietsen, en niet vergeten verleg je grenzen elke keer opnieuw!!!
Tip: koop goede schoenen (zeker als u op de weg loopt)
Waar gaan we lopen, liefst in een park waar het vlak is en waar de ondergrond zacht is. Indien u op de weg loopt raad ik u aan om toch nieuwe schoenen te kopen of uw schoenen te laten maken bij een erkende loperswinkel op de schoenen op uw maat en voet te kopen (met loopband) zo loopt u het minste risico op blessures (gemiddeld 100€). Blessures is nu echt het laatste wat u wilt.
Belangrijk!
Wanneer u niet regelmatig aan sport doet raadden wij U aan om eerst langs te gaan bij uw huisarts om uw lichamelijke conditie en mogelijkheden te overlopen. Indien nodig zal hij u begeleiden en advies geven.