Overzicht vitamines en mineralen voor vegetariers

Vitamines en mineralen binnen een vegetarisch dieet

Als je overweegt om over te stappen op een vegetarisch dieet, is het verstandig om je te verdiepen in vitaminen en mineralen. Een deel van de vitaminen en mineralen die je lichaam uit vlees haalde, zal nu uit andere voedingsmiddelen moeten worden gehaald. Met behulp van onderstaande overzichten van vitamines, minerale en omega 3 zal je merken dat het heel gemakkelijk is om als vegetariër voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen en dat je nog steeds volop kunt variëren.

Vegetarisch.jpg

Hoe krijgen vegetariërs voldoende vitamines binnen?

Vitamines	Waar zit het in? (alleen vegetarische voedingsmiddelen)
Bèta-caroteen*	Wortels, koolsoorten (o.a. boerenkool, spitskool ) en donkergroene bladgroenten (o.a. broccoli, rucola, spinazie), zoete aardappelen, chilipeper, spinazie, tomaat, pompoen, mango, abrikoos, perzik, boerenkool, mandarijnen
Vitamine A	Melk, kaas, margarine en boter
Vitamine B1	Aardappelen, melk, graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst),
Vitamine B2	Noten (en pindakaas), melk, eieren, bladgroenten
Vitamine B3	Noten (en pindakaas), zonnebloempitten, graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst), avocado’s en gedroogde pruimen
Vitamine B5	Melk, ei, aardappelen, volkoren producten (o.a. rijst, aardappelen, koekjes), gist, noten, bladgroenten
Vitamine B6	Peulvruchten, aardappelen, eieren, graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst), groenten, bananen, noten
Vitamine B8	Sojabonen (ook sojamelk, sojayoghurt etc.), noten, eieren en melk
Vitamine B11	Bladgroenten, eieren, peulvruchten, graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst), sinaasappel, perzik , banaan, bruin brood
Vitamine B12	Dierlijke voedingsmiddelen zoals eieren, kaas, melk en kwark. Vitamine B12 wordt toegevoegd aan marmite en sojaproducten zoals sojamelk, sojayoghurt en vleesvervangers. Daarnaast slikken veel vegetariërs (en met name veganisten) dagelijks een vitamine B12 pilletje.
Vitamine C	Citrusvruchten, kiwi, tomaten, groene groenten, aardappelen, uien
Vitamine D	Zonlicht, melk, ei, boter, gist, sojaproducten (wordt vaak vitamine D aan toegevoegd)
Vitamine E	Zonnebloemolie, noten, zaden, pitten, ei, sojabonen, volkoren producten, spinazie, broccoli
Vitamine H (biotine)	Sojabonen, fruit, ei, noten, melk, rijst
Vitamine K	Olijfolie, broccoli, spinazie, bloemkool, boerenkool

Het lichaam zet bèta-caroteen om in vitamine A.

Hoe krijgen vegetariërs voldoende mineralen binnen?

Mineralen	Waar zit het in? (alleen vegetarische voedingsmiddelen)
Calcium	Melk, kaas, yoghurt, wordt meestal toegevoegd aan sojaproducten (sojamelk, sojayoghurt en vleesvervangers), amandelen, hazelnoten, boerenkool, gedroogde vruchten, uien
Chloride / natrium	Zout
Chroom	Graanproducten, groenten en brood
Fosfor	Melk, brood, yoghurt, witte kool
IJzer	Groenten, aardappelen, brood, rozijnen, appelstroop, uien
Jodium	Groenten, brood, keukenzout
Kalium	Groenten, aardappelen, brood, melk
Koper	Noten, brood, graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst),
Magnesium	Bittere chocolade en cacao, sojabonen (ook sojamelk, sojayoghurt en vleesvervangers), noten, drinkwater
Mangaan	Noten, rijst, granen, bladgroenten, thee, fruit
Molybdeen	Peulvruchten, noten, granen, eieren, melk
Natrium	Zout, zuurkool, brood, vette kazen
Seleen	Graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst), groenten, melk
Zink	Rijst, peulvruchten, brood, kwark, spinazie

Hoe krijgen vegetariërs voldoende omega 3 binnen?

Probeer dagelijks omega 3 binnen te krijgen:

Lijnzaadolie, walnootolie, Sacha-Inchi olie en hennep olie.
Walnoten
Lijnzaad: strooi wat lijnzaad over gerechten en salades. Handige tip: doe wat lijnzaad in milkshakes of smoothies. Het zal de smaak van je smoothie of milkshake niet beïnvloeden, maar je krijgt wel je portie omega 3 binnen!
Omega 3 capsules (let op dat de omega 3 uit algen afkomstig is en dus geen visolie is!)
Donkergroene groenten
Melk
Eieren