De beste slaaptips

Inleiding

Je valt in slaap of je slaapt niet en je blijft wakker liggen...wie kent dit niet. Staren naar het plafond en hopen dat de slaap vanzelf komt. Die slaap komt heus wel, op het moment dat het niveau van lichaamsactiviteit vermindert. Maar omdat wakker liggen en niet kunnen inslapen frustrerend en eenzaam is, en we het ons niet kunnen permitteren de volgende dag op ons werk minder te functioneren, zoeken we toch ook vaak ons heil in door artsen voorgeschreven slaappillen.

Naast het feit dat we altijd roepen dat dat maar voor eventjes is, we weten nl. allemaal dat slaappillen verslavend zijn, lossen ze de oorzaken van het slaapprobleem niet op. Bovendien is er sprake van dat de zorgverzekeraars de slaappillen binnenkort niet meer zullen vergoeden. Het is dan ook verstandiger om eerst te kijken of uw slaapprobleem niet op een andere manier verholpen kan worden. Het probleem van inslapen kunnen we onder meer zelf beïnvloeden door ons activiteitsniveau voor het slapen gaan te verlagen. Hieronder vindt u de beste tips verzameld.

Net voor bedtijd

Zorg voor regelmaat in uw "naar-bed-gaan" routine, een vast ritueel (tanden poetsen etc. )

Vermijd fysieke inspanning of sportoefeningen korter dan 1 uur voor het naar bed gaan
Doe ontspanningsoefeningen of mediteer vlak voor het slapen gaan
Vermijd stress, spanningen en emoties vlak voor het naar bed gaan
Maak een frisse avondwandeling
Vermijd koffie of alcohol binnen 1 uur voor het slapen gaan
Laat uw partner u lekker masseren
Vermijd intensief lezen vlak voor het naar bed gaan, ontspanningslectuur is juist wel bevorderend voor de slaap
Neem uiterlijk een uur voordat u gaat slapen een niet te heet, niet te lang (voeten)bad

Gedurende de dag

Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op, zorg voor regelmaat, vaste slaaptijden en houdt u aan dit ritme
Slaap alleen in uw slaapkamer (dus niet op de bank voor de tv)
Zorg voor voldoende dagelijkse beweging, het liefst ’s morgens
Zorg elke dag voor voldoende blootstelling aan natuurlijk daglicht
Slaap niet overdag, doe geen middagdutje

Voedsel en dranken

Eet geen grote of zware maaltijden binnen 1 uur voor het naar bed gaan
Vermijd het gebruik van stimulantia zoals nicotine, koffie of alcohol
Eet sla, sla bevat slaapopwekkende stoffen
Drink kruidenthee zoals kamomille, valeriaan, hop, passiebloem, lindebloesem of ijzerkruid
Vermijd producten met een hoog gehalte aan suiker, honing of siroop
Drink geen vloeistoffen binnen 1 uur voor het slapen gaan
Ga niet hongerig naar bed
Eet voor het slapen gaan een kleine snack rijk aan tryptofaan zoals walnoten, melk (warm met een anijsblokje) of yoghurt

De slaapkamer

Maak uw slaapkamer zo donker mogelijk
Houdt uw slaapkamer op een constante temperatuur, het liefst enigszins koel. Het verliezen van lichaamswarmte zorgt voor een diepe slaap
Zorg er voor dat uw slaapkamer goed geventileerd is
Zorg dat het er zo stil mogelijk is (of gebruik oordoppen)
Houdt uw huisdieren uit de slaapkamer
Draai het digitale licht van de wekkerradio van u af
Zet geen planten in de slaapkamer, die produceren zuurstof hetgeen het activiteitsniveau verhoogt
Doe geen andere dingen in bed zoals werk, tv kijken of eten (sex is natuurlijk wel een goede slaapbevorderaar)
Zorg voor een goed matras, liefst niet ouder dan 10 jaar, en een goed hoofdkussen
Sprenkel slaapopwekkende aromatische olie op uw kussen of op een zakdoek zoals salie, lavendel, vanille of groene appel

Als u niet kunt slapen

Blijf niet liggen in bed om de slaap te forceren, ga er even uit, naar een andere kamer en doe iets rustgevends en probeer het later nog eens
Ga eens een half uurtje later naar bed dan normaal
Ga op uw rug liggen en loop vanaf uw tenen naar boven bewust alle spieren van uw lichaam na en ontspan ze. Gebruik uw buikademhaling en voel uw lichaam wegzakken in het matras
Om te voorkomen dat u blijft nadenken of “malen” over dingen die u bezig houden of die u de volgende dag niet moet vergeten, schrijft u ze op voordat u gaat slapen
Laat in bed de mooie dingen van die dag nog eens de revue passeren en probeer weg te dromen op deze positieve gedachten
Het is verleidelijk 's ochtends langer te blijven liggen wanneer u niet goed geslapen heeft. Probeer dit zo veel mogelijk te vermijden, houdt u aan uw regelmaat, aan uw slaap-waak ritme.
Denk eens aan homeopatische producten of melatonine

Wist u dat

we bijna 30% van ons leven slapend doorbrengen
vrouwen lichter slapen dan mannen
u minder slaap nodig hebt naarmate u ouder bent
mannen twee keer zo vaak snurken dan vrouwen
mannen gemiddeld een uur langer per nacht slapen dan vrouwen
slaapwandelen vaker bij mannen voorkomt dan bij vrouwen
bijna de helft van de mensen boven de 30 wel eens last heeft van slapeloosheid