Linzen, gezonde groenten

Linzen per twee in een peul

Linzen (Lens culinaris) zijn zeer oude gecultiveerde planten die in gematigde en warme gebieden wordt geteeld. De plant werd reeds omstreeks 6500 voor Christus in het Nabije Oosten voor de eerste maal gecultiveerd en omstreeks 4400 voor Christus in Europa ingevoerd. In Nederland wordt het gewas meestal in de glastuinbouw of onder een tunnel verbouwd. In onze streken wordt de plant 15 tot 30 centimeter hoog met behaarde stengel en bladeren. Deze vlinderbloemige plant heeft kleine witte bloemen die peulen opleveren waarin zich twee zaden bevinden die linzen worden genoemd. Linzen worden vooral als wintergroenten gegeten of verwerkt in soep, stoofgerechten en salades. Ook worden linzen wel toegevoegd aan vleesgerechten om ze gezonder te maken en het zijn geschikte aanvullingen op gerechten als aardappelsalades en taco’s.

De bekendste en meest gegeten soorten zijn de groene en de bruine

Linzen worden gedroogd verhandeld en zijn verkrijgbaar in verschillende groottes en kleuren zoals bruin, groen en rood maar ook komen grijze, gele, zwarte, witte, oranje en koraalkleurige soorten voor. De bekendste en meest gegeten soorten zijn de groene en de bruine. Linzen zijn hun geitenwollensokkenimago uit vroegere jaren kwijtgeraakt sinds internationale koks ze in gerechten verwerken. Ze zitten vol voedingsstoffen en oplosbare vezels (vier maal zoveel als in volkoren rijst) en hebben weinig vet en veel proteïne. Door die eigenschappen zijn ze een prima afslankproduct. Linzen helpen daardoor ook voor een betere spijsvertering en zorgen langer voor een verzadigd gevoel. Het zijn ook perfecte vervangers voor pasta en leveren bij een gelijke eenheid ongeveer evenveel calorieën op als spaghetti en macaroni.

Een scheutje rode wijn of azijn

Linzen moeten altijd goed gewassen worden. Bij goedkopere soorten is het mogelijk dat er nog steentjes tussen zitten die bij het wassen zorgvuldig verwijderd moeten worden. In tegenstelling tot droge bonen, die jaren goed blijven, moet bij linzen op de uiterste verkoopdatum worden gelet. Linzen hoeven niet, zoals sommige andere peulvruchten, voor het koken geweld te worden en hebben om te garen voldoende aan een kooktijd van 30 minuten voor rode linzen en 30 tot 45 minuten voor bruine en groene linzen. Als algemene richtlijn moet drie keer zoveel water worden gebruikt als de inhoud van de te koken linzen. Zout en andere smaakmakers kunnen aan het kookwater worden toegevoegd. Om linzen extra lekker te maken is een scheutje rode wijn of azijn nodig. Dit moet dan pas op het laatste moment worden toegevoegd omdat zure ingrediënten de linzen hard kunnen maken.

Soorten linzen uit andere landen

Witte linzen – grote platte linzen die in Australië, Canada, China, de Middellandse Zee en in de VS worden geteeld.
Bruine linzen – kleine bruine linzen vooral uit Turkije en Australië.
Groene linzen – Franse linzen die naar kastanje smaken.
Rode linzen – zowel gepeld als ongepeld verkrijgbaar en geteeld in Turkije.
Gele linzen – gepeld, gehalveerd en geolied.
Flageolets – zachte linzen uit Frankrijk.
Oranje linzen – kleine linzen uit het Middellandse Zeegebied.
Bruine berglinzen – geteeld in Umbrië.
Koraalkleurige linzen – uit Turkije en Australië.

Voedingswaarde per 100 g

Energie 338 kcal (1414 kJ)
Vezels 30,5 g
Koolhydraten 57,09 g
Vet 0,96 g
Eiwit 28,06 g
Water 11,19 g
Calcium 51 mg
IJzer 9,02 mg
Magnesium 107 mg

Linzen zijn rijk aan mineralen, eiwitten en vezels

Linzen hebben een hoog eiwit gehalte, hoogwaardig in vezels en lid van de peulvruchtenfamilie. Als een mini-versie van een boon groeien linzen in peulen en komen ze in rode, bruine, zwarte en groene variëteiten. Ze zijn relatief snel en gemakkelijk te bereiden in vergelijking met gedroogde bonen, en hun lage kosten maken ze een toegankelijke vorm van hoogwaardig eiwit voor veel mensen over de hele wereld.

Tot slot: Een paar snelle tips

Hier zijn enkele makkelijke en lekkere manieren om lentils in recepten te gebruiken:

Voeg linzen toe aan elk soep of stoofpotrecept voor extra voedingsstoffen en vezels
Voorbereiding van voorgekookte linzen en houd ze in de koelkast voor een snelle eiwitbron
Gebruik linzen in plaats van bonen in elk recept
Vervang de helft van het vlees in Bolognese saus of Lasagne met rode linzen
Maak een linzensaus door gekookte linzen met een vork te pletten en knoflook, ui, chili poeder, en gehakte tomaten toe te voegen
Kijk uit voor nieuwe snacks zoals lentilgebaseerde crackers, chips of chips