Hoe maak je een gezonde lunch
Inleiding
Steeds meer mensen zijn bezig met gezond eten, superfoods, afvallen en gezond leven. Als je af wilt vallen is het belangrijk dat je voldoende eet, maar ook dat je let op wat je eet. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, gaat het bij het eten niet zozeer om de hoeveelheid calorieën die je naar binnen werkt, maar juist om de samenstelling van het eten. Wat maakt het uit dat je wat meer calorieën eet, als je daardoor langer een vol gevoel hebt en als je stofwisseling er extra door wordt gemotiveerd? Naast het ontbijt is de lunch ook heel belangrijk. Maar hoe stel je een gezonde lunch samen?
Wat is een gezonde lunch?
Een gezonde lunch moet genoeg voedingsstoffen bevatten om de lange periode tussen de middag en het avondeten te overbruggen. Wanneer je koolhydraten eet die snel verteerd worden, zal je tussen de middag hunkeren naar een tussendoortje of een snack. Wanneer je echter zorgt dat de maaltijd genoeg langzame koolhydraten, veel voedingsstoffen en onverzadigde vetten bevat, zal je langer een vol gevoel hebben, waardoor je minder kans loopt om te snacken.
Ook is het belangrijk tijd te nemen voor je lunch. Door je maaltijd langzaam op te eten, heb je eerder een vol gevoel, je lichaam merkt pas na een halfuur dat het vol zit. Ook geef je je lichaam door langzaam te eten de tijd om alvast te beginnen aan het verteren, waardoor de stoffen goed en sneller opgenomen worden. Als je echt gezond wil eten is het ook belangrijk dat je voldoende vocht drinkt, zodat je minder honger hebt. De beste vochtaanvullers zijn kraanwater en thee (het liefst kruidenthee; thee zonder cafeïne).
Lunch-ideeën
Toast met avocado
Een lekker en gezond idee om te lunchen is toast met avocado. Avocado zit namelijk bomvol goede vetten en mineralen, waardoor het uitermate geschikt is in een gezonde eetstijl. Je maakt toast met avocado door een boterham te roosteren in een tosti-ijzer. Vervolgens prak je de avocado fijn met een vork en ‘smeer’ je deze op de toast. Een halve avocado is genoeg om twee boterhammen mee te beleggen. Je kunt de avocado wat op smaak brengen met peper, maar probeer zout te vermijden!
Als je geen fan bent van avocado kun je deze vervangen door bijvoorbeeld tomaat of komkommer. Door deze combinaties krijg je niet alleen goede voedingsstoffen binnen, maar zorg je ook alvast dat op weg bent om genoeg groenten te eten!
Een salade
Ook een salade is prima geschikt als gezonde lunch. Naast de goede mineralen en voedingsstoffen staat een salade er ook om bekend om erg goed te vullen, waardoor je ’s middags minder honger hebt. Je maakt een salade door een slasoort te kiezen, daar komkommer, tomaat, avocado, ei, boontjes, courgette of andere lekkere groenten aan toe te voegen. Verder zijn noten uitermate geschikt om aan een salade toe te voegen omdat ze veel onverzadigde vetten en eiwitten bevatten en zorgen voor een vol gevoel. Als proteïnen kun je gerookte zalm, makreel, kip of tonijn toevoegen. Als dressing kun je wat olijfolie gebruiken, of je zorgt dat er veel ‘natte groenten’ in zitten, waardoor je geen dressing nodig hebt.
Een gevulde omelet
Ook een (goed gevulde) omelet is prima geschikt om als lunch te nuttigen. Je kunt champignons, tomaat, avocado, courgette, spinazie en allerlei andere groenten aan de omelet toevoegen om te zorgen dat deze nog beter vult. Een omelet kun je bovendien gemakkelijk de avond van tevoren bereiden. Eieren staan daarnaast ook nog bekend om het feit dat ze de stofwisseling versnellen. Of eieren ook echt gezond zijn, lees je hier.
Conclusie
De lunch is een belangrijke maaltijd. Door een lunch goed en gebalanceerd samen te stellen, heb je langer een vol gevoel in de middag en voorkom je tussendoortjes en snacks. Goede voorbeelden van gezonde lunchen zijn toast met avocado/komkommer/tomaat, een frisse en rijkgevulde salade of een goedgevulde omelet. Eet smakelijk!