Warming-up en Cool-down

De opwarming en het weer laten afkoelen van het lichaam zijn belangrijke onderdelen van elke training. Niet alleen als fysieke voorbereiding, ook omdat je tijdens de warming-up en cool-down je mentaal kunt instellen op wat er volgt.

Belang van de warming-up

Een inspanning leveren zonder opwarmen is zondigen tegen één van de meest elementaire principes van blessurepreventie. Ook met een slechte of onvolledige opwarming, vergroot je de kans op kwetsuren.

Opwarming heeft tot doel de fysieke prestaties te verbeteren en sportletsel te vermijden. Opwarmen moet dan ook regelmatig en gedisciplineerd gebeuren. Opwarmen is belangrijk en let daarbij op de correcte uitvoering van de oefeningen. Voorzie hiervoor genoeg tijd in je trainingsprogramma. Een actieve opwarming werkt blessure preventief, rekken en stretchen alleen niet.

Voordelen

Een aantal fysiologische processen verbeteren bij een hogere lichaamstemperatuur. De bloed-door-stroming naar de spieren verbetert. Door de verwijding van de bloedvaten (vasodilatatie) krijgt de spier meer zuurstof, zodat de aërobe (met zuurstof) energielevering overweegt en er minder afvalstoffen (melkzuur) gevormd worden. De spier krijgt het warm en wordt zo klaargemaakt voor de arbeid die ze tijdens de training of wedstrijd moet leveren. De stofwisselingsprocessen verlopen sneller, waardoor de spieren makkelijker beschikken over de nodige energie. Er is een toename van de gevoeligheid van de zenuwreceptoren en een stijging van de zenuw-geleidingssnelheid.

Positieve invloeden

Andere onderdelen van het lichaam die voordeel halen uit de verhoogde temperatuur: het hart (het aantal slagen per minuut moet opgedreven worden, en per slag wordt er meer bloed rondgepompt) en de longen (die worden beter geventileerd, want dankzij de grote hoeveelheid bloed die langs stroomt, kan het bloed in de longen meer zuurstof opnemen). Een goede opwarming heeft niet alleen een positieve invloed op de kracht, maar ook op de snelheid, de lenigheid en het uithoudingsvermogen.

Nadelen

Nadelen zijn er alleen maar als de opwarming niet goed wordt uitgevoerd (te intensief, te lang) waardoor de eigenlijke sportbeoefening negatief wordt beïnvloed.

Blessurepreventie

Bovendien is een opwarming blessurepreventie. Studies toonden aan dat de toename van de weefseltemperatuur de gevoeligheid voor sportletsel doet dalen. De elasticiteit van de spieren neemt toe naarmate ze beter doorbloed zijn. De gewrichtsbeweeglijkheid neemt toe waardoor de rekbaarheid van pezen, ligamenten en ander bindweefsel ook verbetert.

Mentale voor bereiding

Een goede opwarming kan helpen bij de mentale voorbereiding. Spelers moeten zich immers niet alleen lichamelijk voorbereiden, maar ook geestelijk. Concentratie is noodzakelijk.

Types van warming up

De soorten van opwarming zijn de actieve en passieve

Passieve opwarming:

hierbij wordt de lichaamstemperatuur verhoogd door een extern middel zoals warme doeken, massage, stoombaden, warming-up gels en warme douches. Passieve opwarming biedt geen enkele bescherming tegen letsel. Massage met opwarmende zalven is dus geen vervangmiddel van een goede opwarming. Het mag alleen eventueel gebruikt worden als aanvulling en nooit als vervanging van de werkelijke warming up.

Actieve opwarming:

hierbij wordt de lichaamstemperatuur verhoogd door actieve bewegingen van de belangrijkste spiergroepen. Deze vorm geniet de voorkeur. Wandelen, huppelen, joggen, fietsen… zijn enkele voorbeelden van een actieve opwarming.

Uit verschillende studies blijkt dat passieve opwarming niet voldoende is om de flexibiliteit te doen toenemen. Actief opwarmen is uiterst belangrijk!

Isolaties

Een veelgemaakte fout in de warm-up is om te veel geïsoleerde oefeningen te doen. Veel trainingen beginnen met specifieke oefeningen voor het opwarmen van het lichaam zoals hoofdrol, schouderbewegingen, heup twist etc. Hoewel deze bewegingen nuttig kunnen zijn om bewuster van het lichaam te worden, zijn ze niet erg nuttig om de lichaamstemperatuur omhoog te brengen

Inhoud

Zo ziet het ideale opwarmingsschema eruit:

algemene warming-up met circulatieopwarming: verschillende varianten van lopen

rekoefeningen (stretching): ongeveer 7 minuten

sportspecifieke opwarming: gericht op de lichaamsdelen die later in de meer intensieve sportbeoefening zullen worden gebruikt.

Tips

Een opwarming moet geleidelijk en progressief gebeuren, maar dan wel zo dat de spier- en kerntemperatuur toeneemt zonder dat er vermoeidheid optreedt of er energie-reserves worden aangesproken

Zorg voor voldoende afwisseling in de opwarming. Wees creatief en zoek regelmatig nieuwe oefeningen.

Probeer zoveel mogelijk in te spelen op wat je tijdens de training zal doen.

Doe tijdens de sportspecifieke opwarming de bewegingen die ook tijdens de training of de wedstrijd aan bod komen.

Draag tijdens de opwarming een trainingspak. Als het koud is moet de opwarming intensiever zijn. Probeer dan ook de verhoogde temperatuur te behouden door middel van beschermende kleding.

Cool-down

Omdat je intensief bezig bent geweest tijdens de training geeft je hart een grote hoeveelheid spieren aan je bloed door. Als je dan drastisch stopt zal deze bloedtoevoer blijven stromen zonder naar je hart terug te gaan. Duizeligheid, flauvallen en een uitgeteld gevoel zijn dan het gevolg. Om dit te voorkomen doe je altijd een cool down.

De eerste cool down kan bestaan uit eenvoudige rustige oefeningen zoals wandelen, marcheren op de plaats, stap tik, e.d. Deze eerste cool-down duurt minstens 5 minuten.

Als tweede deel van de cool-down kun je daarna nog wat stretch- en ontspanningsoefeningen doen.