Hoe conditie opbouwen na zware ziekte

In dit artikel zal worden besproken hoe je na een ziekte de conditie kunt gaan verbeteren. Ook zal er aandacht worden geschonken aan het bepalen van je beginpunt en hoe je je vorderingen kan meten.

Conditie en ziekte

De (lichamelijke) conditie zegt wat over de algehele fitheid van iemand. Vaak wordt met de conditie het fysieke uithoudingsvermogen van iemand bedoeld. Soms wordt de algehele conditie bedoeld, waar ook de kracht, lenigheid, snelheid en coördinatie deel van uitmaken.

Bij ziekte zal de conditie is rap tempo afnemen. Ook de spierkracht neemt zeer snel af, als je het lichaam niet uitdaagt om sterk te blijven. Na een periode van ziekte is het dus verstandig om je training niet meteen weer op hetzelfde niveau uit te voeren.

Hoe snel de conditie afneemt, is afhankelijk van de mate van getraindheid. Hoe langer je al aan het trainen bent, hoe langzamer de conditie zal zakken.

Nulmeting; bepaling van je startconditie

Om na een periode van ziekte het sporten weer op te pakken, is het verstandig om rustig te beginnen. Bepaal bijvoorbeeld eerst eens wat je huidige conditie is. Dit kun je op verschillende manieren doen. Er bestaan verschillende testen om je conditie te meten. Door een dergelijke test te doen, kun je achterhalen wat je maximale zuurstofopname (VO2max) is. Met deze VO2max kun je vervolgens in een tabel kijken hoe jou conditie ervoor staat.

Een makkelijker manier om je huidige startconditie te meten is bijvoorbeeld traplopen. Begin met het meten van je hartslag in rust. Loop dan 5 keer de trap op en af en meet direct daarna weer je hartslag. Vervolgens meet je na 1 minuut nogmaals je hartslag. Je hebt nu een beginhartslag (Hfbegin), hartslag na 5 keer traplopen (Hftest) en de hartslag na 1 minuut rust (Hfeind). Hoe meer verschil er zit tussen Hftest en Hfeind, hoe beter je herstel. Noteer de gegevens, zodat je die na een tijdje trainen kunt vergelijken, door weer eenzelfde test uit te voeren.

Wetmatigheden en trainingsprincipes

Als je begint met trainen is het verstandig om iets meer te weten over de wetmatigheden en trainingsprincipes.

Wet van de supercompensatie

De wet van supercompensatie betekent dat er na elke trainingsfase en herstelfase volgt, zodat het lichaam zich kan aanpassen om de volgende training de belasting beter aan te kunnen. Supercompensatie is onder te verdelen in 3 fases:

1. trainingsfase, waarin (op microscopisch niveau) schade wordt toegebracht aan het lichaam en waarbij de energievoorraad in het lichaam wordt uitgeput.
2. herstelfase, waarin het lichaam de verbruikte energievoorraad weer aanvult en de schade herstelt. Deze herstelfase kan enkele minuten tot enkele dagen duren; afhankelijk van de training die je hebt gedaan.
3. supercompensatiefase, waarin het lichaam zich voorbereidt op de volgende trainingsfase. In deze fase van supercompensatie past het lichaam zich aan, zodat het conditieniveau boven het oorspronkelijke conditieniveau uitkomt.

Wet van de verminderde meeropbrangst

Deze wet houdt in dat hoe getrainder je bent, hoe minder effect dezelfde training heeft. In het kort komt het er op neer dat een ongetraind persoon sneller conditie opbouwt, dan iemand die getraind is. Kijk bijvoorbeeld maar eens naar sprinters; zij doen er vaak jaren over om een honderdste sneller te lopen. Het is dus erg belangrijk om, na verloop van tijd, het trainingsschema aan te passen aan de nieuwe conditie. Alleen op die manier zal je conditie optimaal kunnen verbeteren. Dit kun je doen door andere oefeningen in je training te verwerken of bijvoorbeeld het gewicht of aantal herhalingen te veranderen.

Wet van specificiteit

De wet van specificiteit betekent dat je moet trainen wat je wilt trainen. Wil je bijvoorbeeld de spierconditie van je benen te verbeteren, heeft het geen nut om oefeningen te doen voor je bovenlichaam. Ben je een tennisser die zijn slagkracht wil verbeteren, heeft het geen zin om met een fitnessapparaat je spieren (van het bovenlichaam) sterker te maken. De spieren zullen zeker sterker worden, maar je techniek wordt hier niet beter van. In veel gevallen wordt deze zelfs slechter.

Wet van reversibiliteit

De wet van reversibiliteit betekent dat, als je je training weer stopt, het lichaam weer terugkeert naar het basisniveau. Hoe snel dat gaat, hangt af van de mate van getraindheid. Een getraind persoon zal dus na een periode van ziekte of vakantie weer sneller terug zijn om het 'oude' niveau.

Wet van overload

Deze wet houdt in dat een training pas effect heeft, als de trainingsprikkel uitdagend is voor het lichaam. Dit betekent dat je meer moet doen, dan het lichaam normaal is gewend om een effect te bereiken. Het is dus wederom belangrijk om de training telkens aan te passen aan je 'nieuwe' conditieniveau. Houd als stelregel aan: eerst de training opvoeren in aantal herhalingen of tijd, daarna pas opvoeren in gewicht.

Tot slot

Als je na een periode van ziektebed of vakantie je conditie weer op gaat bouwen is het verstandig om te beginnen met het bepalen van je startconditie (nulmeting). Ga vervolgens met een schema aan de slag, waarin je traint wat je wil trainen. Na een aantal trainingen voer je de nulmeting weer uit, zodat je kan vergelijken met je startniveau. Hierop pas je je schema aan en ga je weer een tijd trainen. Dit proces kun je eindeloos blijven herhalen. Een personal trainer, fitnessbegeleider, coach of fysiotherapeut kan je helpen bij het opstellen van een schema op maat.