Hoe kun je zelf je conditie verbeteren

Wat houdt conditie precies in?

Conditie is het geheel van dingen die je kunt met je lichaam, je lichamelijk prestatievermogen. Je prestatievermogen bestaat uit verschillende onderdelen, afgekort als CLUKS; Coördinatie, Lenigheid, Uithoudingsvermogen, Kracht en Snelheid.

Alle onderdelen afzonderlijk bepalen hoe goed je ergens in kan worden.

Coördinatie

Wat is coördinatie?

Dit is een hele goede samenwerking tussen je zenuwen, zintuigen en spieren. Hierdoor kun je goed motorische bewegingen uitvoeren. Een goed voorbeeld hiervan is het vangen van een bal. Hierbij moeten je ogen goed kijken waar de bal terecht komt en met je handen vang je de bal, dit moet zowel door de hersenen als de spieren uitgevoerd worden. Als een van de drie onderdelen niet werkt, zal het vangen van de bal niet lukken.

Hoe verbeter je je coördinatie?

Je verbetert je coördinatie door heel veel te oefenen, zodat je lijf blindelings weet wat het doet. Dat noem je inoefenen of intrainen. Door speciale bewegingen steeds maar weer te herhalen, gaat je lijf het als het ware vanzelf doen.

Lenigheid

Wat is lenigheid?

Met lenigheid wordt bedoeld hoe rekbaar de spieren zijn en hoe soepel de gewrichten zijn. Hoe verder je bijvoorbeeld je been in je nek kan leggen hoe leniger de spier en de gewrichten die met die beweging te maken hebben. Lenigheid kan je verbeteren door de desbetreffende spier(en) te gaan rekken, hierdoor wordt je spier langer en kan hij dus meer en verder bewegen. Nadeel is echter dat hoe leniger de spier is, hoe slapper deze is, waardoor je minder stabiel bent.

Hoe kan je je lenigheid verbeteren?

Als je een bepaalde spier wilt rekken, moet je heel erg vaak de eindstand van een spier opzoeken; daar blijf je dan even hangen en liefst een paar keer achter elkaar. Zo wordt hij na een hele lange tijd steeds iets langer.

Uithoudingsvermogen

Wat is uithoudingsvermogen?

Het uithoudingsvermogen is het lastigste onderdeel van de conditie, maar wel het meest bepalende. Je kunt nóg zo sterk zijn, als je geen uithoudingsvermogen hebt, zullen je spieren snel verzuren, waardoor je het minder lang volhoudt.

Hoe verbeter je het uithoudingsvermogen?

Bij de trainingsmethoden voor uithoudingsvermogen heb je vier verschillende methoden;

Duurmethode
Intervalmethode
Herhalingmethode
Wedstrijd- of trainingsmethode

Kracht

Afb.1. Conditie kun je verbeteren met krachttraining!

Wat is kracht?

Kracht bestaat uit verschillende onderdelen. Zo heb je statische kracht, dat wil zeggen dat je spier wel kracht levert, maar dat er geen beweging is. Dit heb je bijvoorbeeld in je rug als je gewoon staat. Daarnaast heb je dynamische kracht, dit is de kracht van een spier als hij moet bewegen. Die dynamische kracht is ook weer onder verdeeld in 4 groepen:

Maximale kracht; de kracht die je eenmalig kunt leveren, zo zwaar is het.
Explosieve kracht; de kracht die je eenmalig zo snel mogelijk kan leveren.
Krachtuithoudingsvermogen; de weerstand die je kan leveren bij een vermoeidheid. Hoe langer je de vermoeidheid uit kan stellen hoe krachtiger het krachtuithoudingsvermogen.
Spieropbouw.

Hoe verbeter je kracht?

Maximale kracht; dit verbeter je door met zware gewichten zodat je op je maximale traint. Dit kan je niet vaak doen dus je moet goed rust tussen de oefeningen nemen.

Explosieve kracht (snelkracht); Om je explosiviteit te verbeteren, moet je oefeningen heel snel en explosief uitvoeren. Explosiviteit wordt namelijk ontwikkeld door een combinatie van snelle herhalingen en gewichttraining. Voorbeelden zijn samengestelde oefeningen zoals het explosief uitvoeren van squats, maar ook 50 meter sprinten of shuttle run verbetert je explosiviteit.

Krachtuithoudingsvermogen; Dit verbeter je door met een licht gewicht zo vaak mogelijk aantal herhalingen te maken. Vanaf 15-20 herhalingen wordt voornamelijk het krachtuithoudingsvermogen getraind.