Hoe met minder moeite betere resultaten boeken aan de hand van hoge intensiteit interval training

Inleiding

 Voorafgaande waarschuwing: Dit trainingstype is niet geschikt voor mensen die leiden aan een hart of longaandoening. Deze mensen zijn beter af met een gematigd tot lage intensiteits trainingsprogramma.

Hoge intensiteits interval training (HIIT) is een trainingstype waarbij het doel is om de maximale voordelen van sport te halen in een zo kort mogelijke tijd.

Wetenschappelijke studies beginnen nu de positieve eigenschappen op lange en korte termijn te bevestigen en sommige studies zijn op z’n minst gezegd verbluffend. Resultaten tonen dezelfde resultaten op gebied van gewichtsverlies, vetverbranding en spieropbouw aan bij vergelijking van het HIIT programma met een standaard trainingsprogramma. 

Afbeelding 1: Dit trainingsprogramma is makkelijk toepasbaar, zelfs in de voor de televisie kan je de voordelen plukken van dit programma plukken. (Wikimedia, creative commons)

Hoe gaat nu Hoge Intensiteits Interval Training te werk?

 Bij HIIT gaat men gedurende een zo kort mogelijke tijd zo hard mogelijk gaan sporten. De meest geschikte sportvormen zijn hier lopen, zwemmen of fietsen waarbij een hoge hartslag kan worden bereikt (>160 bpm).

Hierbij is het vooral belangrijk dat elk interval wordt afgesloten met 2 à 3 minuten recuperatie tot je harstlag weer gedaald is naar een normale waarde.

Een voorbeeldschema is als volgt:

• 1 à 4 min: Intensiteitsfase (Hartslag >160 bpm)
• 1 à 2 min: recuperatie (Hartslag < 120 bpm)
• 1 à 4 min: Intensiteitsfase (Hartslag >160 bpm)
• 1 à 3 min: recuperatie(Hartslag < 120 bpm)
• 1 à 4 min: Intensiteitsfase (Hartslag >160 bpm)
• Eindfase: Recuperatie (Hartslag < 100 bpm)

 Tijdens het hoge intensiteits gedeelte gaat het lichaam over op glycogeenreserves en worden de spieren en longen uiterst gestimuleerd.  

Er zijn een eindeloos aantal variatie vormen mogelijk van HIIT, een ander voorbeeld gaat als volgt op de loopmachine in de gym:

Afbeelding 1: Michelle Wright (Flickr- Creative Common)

Concrete gezondheidsvoordelen van deze trainingsvorm

 Tal van wetenschappelijke studies tonen nu de gezondheidsvoordelen aan [1].

De eerste studie is gepubliceerd in the Cochrane Library, de maatstaf voor dokters om objectief hun patienten te kunnen beoordelen aan de hand van de nieuwste wetenschappelijke ontdekkingen.

De studie volgde oudere type 2 diabetespatiënten die gedurende acht weken het HIIT trainingsprogramma moesten volgen. De volgende resultaten werden gepubliceerd:

• Buikvet reductie van 44 procent
• Visceraal vet reductie van 48 procent
• Onderhuidse vet reductie van 18 procent

De resultaten toonden ook een significante verbetering aan in aerobische fitheid (hartslag in rust verlaagd), spierontwikkeling en insulinesensiviteit.

Vooral Visceraal vet is een grote boosdoener in het ontwikkelen van ouderdomsziekten zoals de suikerziekte of hart- en vaatziekten. Dit visceraal vet werd met maar liefst 48 procent gereduceerd! 

Afbeelding 3: Visceraal vet is vooral het gevaarlijkst rond de nieren (Afbeelding: Dr. Pinna - drpinna.com)

Conclusie

 Dit Artikel is een uitstekende inleiding voor de leek die geinterreseerd is om met minder moeite evenveel voordeel uit zijn trainingsprogramma te halen. Niet alleen kost het minder moeite, het is ook een efficiëntere manier om conditie op te bouwen. Langdurig sporten heeft weinig meervoordeel maar kan er wel voor zorgen dat veel mensen hun interrese in hun sport of trainingsprogramma verliezen en op lange termijn afhaken. Met dit programma kan men snel goede resultaten bekomen.

Het feit dat de Cochrane Library deze resultaten opneemt wilt zeggen dat dit een bewezen en doeltreffend trainingstype is. De resultaten zijn veelbelovend en dit trainingsprogramma is ideaal voor mensen met minder tijd Intervaltraining met wisselende belasting wordt al door tal van topatleten toegepast en is een efficiënte manier om de voordelen van sport te halen met minder moeite. Wenst u de kans op blessures te verlagen dan wordt toch aangeraden om een minder belastende sport te kiezen zoals zwemmen of fitness machine cardio training.

Veel sportplezier! 

[1]Shaw K, Gennet H, O'Rourke P, Del Mar C. Exercise for Overweight or Obesity. John Wiley & Sons; 2006. The Cochrane Collaboration.