Fitness Basics
Het woord fitness betekent letterlijk vertaald: fysieke fitheid. In de ruimste zin van het woord omvat fitness alles wat te maken heeft met fit zijn of worden.
Fit zijn!
Fysieke fitheid bestaat uit diverse componenten: cardiovasculaire uithoudingsvermogen, spierkracht, spieruithoudingsvermogen, lenigheid en lichaamssamenstelling
Aërobe/cardiovasculaire activiteiten.
Aërobe/cardiovasculaire trainingen trainen de conditie en uithoudingsvermogen van de hart en longen.
De voordelen van regelmatig aërobe -activiteiten zijn:
- verbeterde hartfunctie
- verlaagde hartslag in rust
- verlaagde bloeddruk
- verlaagd totaal cholesterolgehalte
- verlaagd percentage lichaamsvet
- vergrote longcapaciteit en functie
- verhoogd energiepeil
- verhoogd gevoel van eigenwaarde
Hoe vaak?
De aanbevelingen om fit te worden zijn 3-5 keer per week aan aërobe trainingen doen.
Intensiteit
je zou op een intensiteit (mate van inspanning) moeten trainen die tussen de 55% en 85% van je maximale hartslag ligt. Om je maximale hartslag uit te rekenen, trek je leeftijd af van het getal 220. Reken wat 55% en 85% (trainingszone) hiervan zijn. je kunt ook de 'praat' test gebruiken - als je niet kunt praten tijdens het bewegen bent je te intensief bezig.
Duur
Een cardiovasculaire training zou 20-60 minuten moeten duren. Het moet een continue inspanning zijn. Het goede nieuws is dat je met 3 x 10 minuten per dag aërobe inspanning bijna dezelfde resultaten mag verwachten als dat je aan een stuk door 30 minuten had getraind. Je moet wel met de juiste intensiteit werken en continue inspanning leveren.
Sterk zijn!
Fysieke fitheid bestaat uit diverse componenten. Spierkracht en spieruithoudingsvermogen staan in direct verband met de lichaamssamenstelling (vet vs spiermassa).
Voordelen van Spiertraining
De voordelen van het volgen van regelmatige spiertrainingen zijn ondermeer:
- meer kracht
- een verhoogde stofwisseling, je kunt meer eten!
- een verbeterde lichaamshouding
- mooie spieren en vorm
- een voordelige uitwerking tegen osteoporose
- meer energie
Hoe vaak?
Iedere spiergroep minstens 1 maal per week trainen.
Intensiteit / hoe zwaar?
Je moet de spieren belasten met een intensiteit waarbij binnen 12-16 herhaling van een oefening, de desbetreffende spiergroep tot een punt van vermoeidheid/overbelasting brengt.
Duur.
je kunt met 10 minuten per dag al resultaten bereiken! Je zou thuis per training 2/3 spiergroepen kunnen trainen per keer.
Soepel zijn!
Een flexibel lichaam zal minder snel last hebben van blessures en spanningen in de nek-, schouder- of rugspieren en de lichaamshouding zou verbeterd kunnen worden. Een flexibele lichaam, betekent een flexibele geest!
Voordelen van stretchen
Stretchoefeningen kunnen spanningen die ontstaan door lang te zitten of die ontstaan door stress helpen wegstromen. stretchoefening helpen het lichaam afvalstoffen te verwerken door een verhoogde zuurstofopname en zal de lymfeklieren stimuleren. Je voelt je lekkerder als je lenig bent, en rekoefeningen zijn een goede manier om 'in touch' te komen met je lichaam. Een groot pluspunt van een flexibel lichaam is een lichaam wat er goed en elegant uitziet.
Hoe Stretch je?
Stretchoefeningen moeten plaatsvinden als het lichaam goed warm is. Als spieren koud zijn zijn ze niet erg rekbaar. Dus doe eerst een zorgvuldige warming-up of rek nadat je gesport hebt. Begin altijd met een goede lichaamshouding, neem een 'neutrale' positie aan en dan beweeg langzaam totdat je een lichte pijnvrije spanning voelt in de spieren. Hou deze met pijn-vrije-stretch-positie vast en diep ademhalen (in door de neus, uit door de mond). Vermijd het verend rekken. Herhaal de oefeningen een paar keer achter elkaar. Je zult merken dat het lichaam al soepeler aan zal voelen tijdens de herhalingen en dat je misschien zelfs leniger wordt.
Hoe vaak stretchen?
Als je thuis rekoefeningen wilt doen, probeer een ontspannen sfeer te creëren. Zorg ervoor dat je niet gestoord wordt. Licht dimmen (of kaarsen aansteken), muziek opzetten en geurtjes (aromatherapie) kunnen helpen. Soms is het prettig om na of voor een sessie een warm bad te nemen. Elke dag wat stretchen is prima, maar streef ernaar om minstens eens keer per week alle spiergroepen zorgvuldig te rekken. Blijf warm na zo'n sessie. Wordt bewust van het aangename gevoel en de uitwerking. Geniet!