Buikspier geheimen

Vergeet even dat wasbordje, maar zie je buikspieren als deel van de kern van je lichaam. Je buik is je centrum van je kracht. Van daaruit wordt alles aangestuurd. Als de spieren van je kern niet goed functioneren, dan functioneert de rest ook niet. Iedere beweging die je maakt begint bij de kern van je lichaam, bij je buik- en rugspieren. Als het daar zwak is, heb je geen basis voor het sterker maken van de rest van je lichaam.

Je kern

Je gebruikt je, rechte buikspier (rectus abdominis), vaker dan je denkt. Sterker nog, er is bijna geen beweging waar deze spier die vanaf je borstbeen naar je schaambeen loopt, niet bij betrokken. Als je rechtop zit, als je naar voren, naar achteren of opzij buigt, boodschappen draagt, een stoel verzet, loopt, fietst, zwemt,… zonder die rechte buikspier, kun je niet veel doen. Samen met de dwarse en schuine buikspieren, je heupbeenspieren en rugspieren vormen ze de kern van je kracht. Deze spieren vormen de basis voor een goede lichaamshouding. Ze zorgen ervoor dat je een beweging goed kunt uitvoeren en de onderlinge coördinatie van de spieren goed is. Ze vormen de basis voor een sterk stabiliserend spiersysteem.

Als je spiersysteem niet stabiel is, gaat het lichaam dat compenseren. Daardoor wordt een ander deel weer extra belast. Als je kern in vorm is, voorkom je dat soort overbelastingsblessures. Een goede kern zorgt er verder voor dat je je krachten optimaal verdeelt. Een goede sporter weet precies welke spieren ze op het moment van presteren moeten aanspannen en welke juist ontspannen. Met een goede training van de kern leer je je krachten doseren, coördineren en kanaliseren.’

Onzichtbare spieren

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, draait buikspiertraining niet alleen om de zichtbare spieren. De spieren die zichtbaar zijn, maken onderdeel uit van een complex systeem. De grote, oppervlakkig gelegen spieren worden actief bij een grote, snelle beweging. Daarnaast heb je de minder diep gelegen spieren die niet continu actief zijn en zorgen voor de afremming van beweging. De derde groep spieren staat bekend als lokale stabilisatoren. De meeste daarvan zijn vrij klein en liggen vrij diep, vlak naast de gewrichten. Ze zijn continu in beweging.

Een goede buikspiertraining verbetert het functioneren van al die spieren en het ontvangen van en verwerken van prikkels die in het zenuwstelsel ontstaan, waardoor je makkelijker betere prestaties levert.

Buikspieroefeningen

Eerst wat misverstanden: Hoeveel buikspieroefeningen je ook doet, het vet dat veel mensen rond hun middel hebben zal er niet door verdwijnen. Daarvoor is een algehele training en een evenwichtige voeding nodig.

Techniek is alles Om je buikspieren goed te trainen is het belangrijkste wat je kunt doen de juiste techniek te gebruiken. Er zijn veel mythen en misvattingen over buikspieroefening.

Punten om te onthouden tijdens de oefeningen.

1. Trek niet aan je nek. Hou de kin een vuist breedte van je borst af.
2. Controleer je lijf als je omhoog komt. Houd het stil.
3. Hou je buikspieren ingetrokken, door je te verbeelden dat je je navel in de grond duwt.

Variaties op de ‘crunch’

De beste buikspieroefening voor strakkere en sterkere buikspieren is ook meteen de gemakkelijkste;

De ‘basic crunch‘ Deze oefening wordt gedaan met de knieën gebogen en de rug vlak tegen de grond. Til de schouders een paar centimeter van de grond, adem uit als je omhoog komt en in als je omlaag gaat.

De ‘obliques‘, De schuine buikspieren, train je zoals de crunch, maar nu reik je met je schouder naar de tegenovergestelde knie. Daarna de andere idem.

De ‘revurse curl’ De lage buikspieren train je door je knieën 90 graden gebogen naar je borst te brengen. Gebruik vervolgens alleen je buikspieren om je knieën nog dichter naar je borst te brengen terwijl je uitademt. Onthoud dat het een kleine beweging is.

Er is geen vaste regel voor het aantal herhalingen dat je moet doen. Kom zo hoog mogelijk rustig op en herhaal dit zo vaak je kunt. Als je dit regelmatig doet in combinatie met een conditionele activiteit en een evenwichtige voeding, krijg je zeker sterkere en strakkere buikspieren