Thuis fitnessen en krachttrainen
Inleiding
Veel mensen hebben te weinig tijd om zich meerdere keren per week naar de sportschool te begeven. Dit wil niet zeggen dat ze helemaal niet kunnen trainen. Met een setje gewichten en een beetje inventiviteit kan men al een heel eind komen. Hoewel er in de sportschool veel meer mogelijkheden zijn en er onder begeleiding getraind kan worden, kan thuis toch ook wel enige progressie worden geboekt. Hieronder zal ik een aantal oefeningen uitleggen die thuis zonder al teveel moeite kunnen worden uitgevoerd.
Oefeningen
Voordat je begint met de oefeningen is het aan te raden een kleine warming up te doen en eventueel een beetje te rekken en strekken om blessures te voorkomen.
Borst:
Push-up.
Een hele bekende oefening die vrij makkelijk is uitvoerbaar is. De voornaamste spiergroepen die worden aangesproken zijn de borst- en schouderspieren.
1) Ga met je buik op de grond liggen
2) Plaats je handen, op schouderhoogte en iets wijder dan schouderbreedte, vlak op de grond
3) Duw jezelf omhoog en probeer hierbij je lichaam recht te houden, benen en rug in een rechte lijn
4) Let erop dat je je rug niet krom trekt
5) Nadat je op het hoogste punt bent aangekomen (gestrekte armen), laat je je weer rustig naar beneden zakken.
6) Raak met je borst licht de grond aan en begin vervolgens aan je volgende push up
Variatie (focus verleggen):
1) Plaats je handen op een verhoging (onderkant borst)
2) Plaats je voeten op een verhoging (bovenkant borst)
3) Handen verder uit elkaar (buitenkant borst)
4) Handen dichter bij elkaar (binnenkant borst en meer nadruk op triceps)
Rug
Pull up
Dit is een bijzonder goede oefening voor het bovenlichaam om extra kracht en spiermassa te ontwikkelen. Zeker voor beginners kan dit een lastige oefening zijn. Voor deze oefening heb je iets nodig waaraan je jezelf omhoog kan trekken, zoals bijvoorbeeld een trap of een optrekstang.
1) Pak de stang stevig vast met de handpalmen naar je toe gericht en laat jezelf met gestrekte armen hangen
2) Kijk omhoog en trek jezelf omhoog totdat je kin boven de stang uitkomt
3) Laat jezelf rustig zakken totdat je weer in de beginpositie bent en maak dan de volgende pull up.
Variatie:
1) Varieer de positie van je handen
2) Handpalmen van je af. Dit is makkelijker en meer legt meer nadruk op de biceps en minder op de rug.
Triceps
Bench dips
Voor deze oefening heb je eigenlijk 2 bankjes nodig van gelijke hoogte.
1) Plaats je handen achter je rug op het ene bankje en zorg dat je armen gestrekt zijn.
2) Leg je voeten op het andere bankje en strek je benen, zodat je op je armen steunt.
3) Laat je langzaam zakken en hou je bovenarmen parallel langs je lichaam
4) Laat je ongeveer net zover zakken totdat je bovenarmen horizontaal staan en ga vervolgens weer omhoog.
Biceps
Dumbell curl
Voor deze oefening heb je een setje dumbells nodig.
1) Pak in beide handen een dumbell vast en laat je arme langs je lichaam hangen met je handpalmen naar je toe
2) Zorg dat je stabiel staat met een rechte rug en je knieen licht gebogen.
3) Til het rechter gewicht omhoog een draai tegelijkertijd je onderarm.
4) Probeer je ellebogen naast je zij te houden
5) Zorg dat je onderarm uiteindelijk verticaal staat en je handpalmen naar je gezicht wijzen.
6) Laat het gewicht langzaam weer naar de beginpositie zakken en herhaal de oefening met links.
Tips
- Adem uit bij het kracht zetten
- Koop een optrekstang voor de pull up, dit is veiliger dan de trap
Zoek ook eens op:
- Concentration curl (biceps)
- Hammer curl (biceps)
- Wrist curl (onderarmen)
- Seated triceps extension (triceps)
- Concentration extension (triceps)