Oefeningen voor de onderrug tegen lage rugpijn

Rugpijn

Rugpijn is een veel voorkomend probleem. Een schatting is dat 80% van de mensen in zijn of haar leven te maken krijgt met rugpijn. Een van de vormen van rugpijn is lage rugpijn. Voor lage rugpijn kunnen verschillende oorzaken bestaan. Met behulp van oefeningen kan de rugpijn in sommige gevallen verlicht worden. Naast het uitvoeren van oefeningen, en dit geld voornamelijk bij chronische klachten, is het verstandig om een dokter of een fysiotherapeut te raadplegen.

Algemeen

Lage rugpijn wordt wel eens ingedeeld in de drie klassen: acuut, sub-acuut en chronisch. De duur van de rugpijn ligt bij acuut tot maximaal vier weken, sub-acuut tussen de 4 en 12 weken en chronisch langer dan 12 weken.

Lage rugpijn ontstaat vaak plotseling. Door medici is niet altijd aan te wijzen waardoor de lage rugpijn ontstaat. Algemeen wordt aangenomen dat de lage rugpijn ontstaat door een te grote krachtsinspanning op bepaalde spieren of een spierverrekking. Deze vorm van rugpijn is vrij onschuldig. Rugpijn kan echter ook ontstaan door verschillende andere oorzaken, wees daarom voorzichtig met het uitvoeren van de oefeningen en probeer deze niet te forceren. Wanneer u het niet goed aandurft om de oefeningen uit te voeren zoek dan eerst contact met een fysiotherapeut of arts.

Lage rugpijn voorkomen

Het devies 'voorkomen is beter dan genezen' is nog steeds van toepassing in de huidige maatschappij. Wanneer je het probleem oplost maar niet de oorzaak, blijft het mogelijk dat rugklachten terugkomen. Hieronder staan daarom een aantal tips om lage rugklachten te voorkomen.

• Regelmatig bewegen is een goed advies om lage rugpijn te voorkomen. Denk hierbij aan bijvoorbeeld fietsen, wandelen of zwemmen. Door regelmatig te bewegen krijg je sterkere rugspieren, deze maken de kans op lage rugpijn kleiner.

• Een goede houding wanneer je staat of zit is van belang. Wanneer je staat moeten je oren, schouders, heupen en knieën op één lijn zitten. Wanneer je voorover leunt, of juist achterover, wordt je rug zwaar belast. Als je een langere tijd moet staan is het verstandig om afwisselend één van je voeten op een verhoging te zetten. Hierdoor wordt de spanning op je rug afgewisseld.

• Wanneer je een zittende houding hebt, probeer dan rechtop te zitten. Een stevig kussen in de onderrug helpt bij sommige mensen om lage rugklachten te verminderen.

• Om rugpijn te voorkomen is een goed matras belangrijk. Een te hard, of juist te zacht matras, zijn niet goed voor je rug. Wanneer je slaapt behoort je ruggengraat de vorm van een 'S' te hebben. Deze neutrale houding kun je stimuleren. Wanneer je op je rug ligt kun je een kussen onder je knieën leggen. Wanneer je op je zei ligt kun je een kussen tussen je knieën leggen.

• Probeer op de juiste manier voorwerpen op te tillen. Dit betekend door je knieën zakken en niet door je rug.

Oefeningen tegen lage rugpijn

Wetenschappelijk is het niet bewezen dat het uitvoeren van oefeningen helpt om lage rugpijn tegen te gaan. Sommige mensen hebben er echter wel baat bij, soms in de vorm van een verlichting van de lage rugpijn. Vaststaat is dat het uitvoeren van oefeningen in ieder geval beter is dan in bed liggen^. Het proberen van oefeningen kan echter geen kwaad, probeer de oefeningen echter wel voorzichtig uit te voeren.

De oefeningen staan opgesomd in het artikel Rug oefeningen bij rugpijn . Aanvullende informatie kan gevonden worden in Lage rugpijn behandeling en preventie.

Afsluiting

Het naleven van de genoemde tips en het uitvoeren van de oefeningen kan helpen om lage rugpijn te verlichten. Belangrijk zijn ook de maatregelen die beschreven staan ter voorkoming van rugpijn. Wanneer u het niet aandurft om de genoemde oefeningen uit te voeren is het verstandig om eerst een fysiotherapeut of arts in te schakelen.

^ Hagen KB, Hilde G, Jamtvedt G, Winnem M (2004). "Bed rest for acute low-back pain and sciatica". Cochrane Database Syst Rev (4)