Bescherm je rug
Lage rugpijn is een belangrijke oorzaak van veel ongemak. De pijn is vaak zo ondraaglijk dat er miljarden per jaar besteed worden in een poging om het te laten verdwijnen. Bijna iedereen heeft wel eens rugpijn op een of ander moment in zijn leven.
Met een gezonde levensstijl, een beetje begeleiding en een gezonde dosis preventie kun je de rugpijn verminderen en in veel gevallen zelfs voorkomen.
Risico's rugpijn
De eerste stap is de beoordeling van je risico. Het meeste risico op rugpijn loop je bij het buigen, tillen en draaien. Je bent ook een risico als je veel zit, te zwaar bent, veel stress hebt, rook of niet actief bent.
Gelukkig, kun je 't risico verkleinen of zelfs veel van deze risico's wegnemen. Begin met het proberen te stoppen met roken en een beetje gewicht verliezen als je overgewicht hebt. Volg dan met een aantal aanpassingen om te tillen, op het werk en in je levensstijl.
Tillen van zware voorwerpen
Veel mensen lijden aan lage rugpijn, na het opheffen van een zwaar voorwerp.
Volg deze tips om het risico op blessures te verminderen.
- Als je iets zwaars moet heffen, zorg dan voor hulp.
- Zorg ervoor dat je voeten op zijn minst schouderbreedte uit elkaar staan zodat je een breed draagvlak hebt.
- Sta zo dicht mogelijk bij het object dat je aan het tillen bent.
- Buig je knieën, niet vanuit je taille.
- Geef steun in de rug door de buikspieren aan te spannen als je het object omhoog of omlaag brengt.
- Til met je beenspieren, NIET je rug.
- Houd het object zo dicht mogelijk bij je lichaam als je kunt.
- NIET draaien of naar voren buigen als je tilt of een zwaar object draagt.
Zitten op het werk
Uur na uur zitten, is een vrij zekere manier voor de ontwikkeling van rugpijn. Je kunt het beste regelmatig pauzes nemen om je rug te ontlasten en te ontspannen.
Als je geen andere keuze hebt dan te zitten, neem dan ten minste de volgende voorzorgsmaatregelen:
- Steun je onderrug. Gebruik een opgerolde handdoek, klein kussen of een speciaal ontworpen stoel om je rug te ondersteunen.
- Zit met een goede vorm. Lijn je oren met je schouders en houd je kin parallel aan de vloer.
- Vermijd dat naar een kant hangt, en vermijd meubels die geen adequate ondersteuning geven. Als je naar voren leunt op je bureau, buig dan naar voren vanuit de heupen in plaats van de ronding in je onderrug. Dit zal je toelaten om je rug recht en in een goede lijn te houden.
- Koop een kwaliteit draaistoel, zodat je kunt werken zonder je rug te draaien. (Het plaatsen van je computer zeer dicht bij je helpt ook bij het minimaliseren van het draaien.) Zorg ervoor dat je stoel heeft een verstelbare zitting, rugleuning en armleuningen heeft. De rugleuning moet zo worden aangepast dat de rugleuning met je mee beweegt. Een stoel die naar voren kantelt is bijzonder nuttig.
Vergeet niet te trainen
Bedrust was vroeger de manier om te herstellen van lage rugpijn. Tegenwoordig denken we daar heel aders over. In werkelijkheid is oefenen en bewegen niet alleen goed voor het verhelpen en verlichten van chronische lage rugpijn, maar het helpt waarschijnlijk ook het voorkomen van toekomstige pijn.
Trainen kan je houding verbeteren, versterkt je rug, het verhoogt je flexibiliteit en helpt gewicht te verliezen en vallen te voorkomen. Een kwalitatief hoogwaardig programma omvat aërobe activiteit (zoals wandelen, zwemmen, fietsen, groepsfitnesslessen), krachttraining (vrije gewichten, weerstand banden, lichaamsgewicht) en stretchen (pilates, yoga, tai chi).
Je kunt zelfs een aantal van deze activiteiten op het werk doen, na langdurig zitten. Neem bijvoorbeeld een snelle 10 minuten looppauze. Plaats een yogamat in je kantoorhoek, en doe de volgende pauze een paar lagerug oefeningen en stretches.
Kies een Personal trainer of fysiotherapeut
Nog meer ideeën nodig? Een Personal Trainer of fysiotherapeut & Fitness specialist kunnen je helpen kiezen voor een veilige, effectieve en leuke manier om je rug en het gehele lichaam sterk en soepel te houden.