Voorkom lage rugklachten door rompstabiliteit

inhoudsopgave

1. Rompstabiliteit
2. Spierindeling
3. het lokale spiersysteem
4. het globale spiersysteem
5. Stabiliteit
6. De drie fases

Rompstabiliteit

Bij het dagelijks bewegen/sporten is het noodzakelijk dat er een goede rompstabiliteit is. In een rechtopstaande positie is moet de romp te alle tijden in balans zijn. Dit vormt een belangrijk onderdeel in het overbrengen van krachten van het ene lichaamsdeel naar het andere lichaamsdeel, waardoor het lichaam vooruit komt, (lopen, hardlopen, schaatsen etc.) of juist voorwerpen in beweging brengt (iets optillen, krachttraining, gooien etc.). Ook draagt een stabiele romp bij aan de preventie van blessures. De laatste jaren wordt de “core stability training” dan ook meegenomen in revalidatie trainingen en blessure preventieve trainingen.

Rompstabiliteit is de spierbalans en controle in het gebied van bekken, heupen en romp die de functionele stabiliteit van het gehele lichaam in stand houdt. Ook zorgt rompstabiliteit ervoor dat de spieren in de romp te stabiliseren tijdens bewegingen (dynamisch) van zowel de romp, armen en benen en tijdens houdingen (statisch). Stabiliteit van de romp is dus een voorwaarde voor elke sporter en niet sporter voor het goed kunnen laten functioneren van je lichaam. Want alleen wanneer je romp naar behoren functioneert, kunnen andere lichaamsdelen dat ook.

spierindeling

De spieren van de romp worden vaak omschreven als een cilinder of een doos. De buikspieren vormen de voor en de zijwand, de rug en bilspieren vormen de achterwand, het middenrif is de deksel en het bekkenbodem is de bodem. (dit zijn allemaal dieper gelegen spieren) deze spieren zijn de spieren die dicht tegen de wervelkolom aanliggen. Deze spieren zijn, wanneer ze goed ontwikkeld zijn, constant aangespannen en zorgen dus voor een juiste stabiliteit.

De grote rug en buiksperen zijn de mobielisator spieren en zorgen voor houdingstabiliteit.

Als de kleine stabiliserende spieren niet goed ontwikkeld zijn dan nemen de oppervlakkige spieren dit over. Ze zijn hier echter niet voor ontwikkeld en er komt een enorme druk op de wervelkolom met rugklachten als gevolg.

We kunnen dit dus indelen in 2 systemen.

• lokaal spiersysteem
• globaal spiersysteem

het lokale spiersysteem

het lokale spiersysteem , ook wel de binnenring genoemd, geeft de directe stabilisatie van de wervelkolom. Dit zijn de dieperliggende spieren.

Origo: processus transversus van iedere wervel

Insertie: de bovengelegen 3 processus spinosus

De m. multifidus bestaat uit meerdere spiertjes die bijna over elke wervel loopt. Ze hebben een stabiliserende functie. Deze spier loopt van het heiligbeen tot aan de 2e nekwervel. Het krachtigst is hij bij de lende streek.

Origo: kraakbeenderen van de onderste 6 ribben.

Insertie: linea alba ( de witte lijn waar de 2 rechte buikspieren aangehecht zijn)

De m. transversus abdominus vormt de meest diepe laag van de buikwandspieren. We activeren deze spier door middel van de navel in te trekken en iets omhoog.

Origo: crista iliaca (deel van het bekken)

Insertie: costa 12 en processus transversus l1 t/m l5

De mediale bundels van deze spier zorgen voor de stabilisatie. De laterale bundels van deze spier zorgen voor de mobilisatie.

Origo: aan de voorzijde van de wervellichamen (dwarsuitstekels) van alle lumbale wervels (l1-l5). Insertie: bovengedeelte van het os femur

Functie:

• lordoseren: de lumbale wervelkolom naar achteren gekromd houden.
• Voorover kantelen van het bekken
• Anteflexi been: het been naar voren bewegen
• Exorotatie been: het been naar buiten draaien in het heupgewricht
• Flexi wervelkolom: de wervelkolom naar voren buigen

Samen met de M. Iliacus en de M. Psoas minor vormt deze de M.Iliopsoas.

Origo: transversale prosessus Insertie: transversale prosessus aan de bovenkant

Functie:

• laterale flexi wervelkolom

Het globale spiersysteem

Het globale spiersysteem , ook wel de buitenring genoemd, geeft de indirecte stabilisatie aan de wervelkolom. Dit zijn de oppervlakkige spieren.

Origo: laterale deel van het ligamentum inguinale (liesband) Insertie: crista iliaca (deel van het bekken), linea alba (de witte lijn), ligamentum inguinale (liesband)

Functie:

• anteflexie wervelkolom: de wervelkolom naar voren buigen.
• Homolaterale rotatie wervelkolom: de wervelkolom draaien aan de kant waar de spier zich samentrekt.
• Retroversie van het bekken: het naar achteren kantelen van het bekken.

Origo: buitenvlak van de onderste 8 ribben. Insertie: crista iliaca (deel van het bekken), linea alba (de witte lijn), ligamentum inguinale (liesband)

Functie:

• anteflexi wervelkolom: de wervelkolom naar voren buigen.
• Heterolaterale rotatie wervelkolom: de wervelkolom draaien aan de tegenovergestelde zijde waar de spier zich

samentrekt.

origo: os puberalis (schaambeen) insertie: os costa 5,6 en 7

functie:

• flexie van de lumbale wervelkolom

1. Iliocostalis
2. Longissimus
3. Spinalis

Origo:os sacrum (heiligbeen) Insertie: os costa (ribben)

Functie van het thoracale gedeelte:

• Extensie van de wervelkolom
• Rotatie van de wervelkolom
• Lateraalflexie van de wervelkolom

stabiliteit

Veel mensen spreken over stabiliteit terwijl ze niet eens weten wat dit nou precies inhoudt. Helaas wordt de term core stability te vaak gebruikt voor de verkeerde dingen. Zoals bij normale buik en rugspier oefeningen. De bedoeling van deze work shop is daarin inzicht te krijgen.

Eerst moeten we het begrip “core stability” duidelijk omschrijven. De meest duidelijke en meest gebruikte is die van panjabi. Volgens deze man is core stability afhankelijk van 3 pijlers.

• Actief systeem (de spieren)
• Passief systeem (de beenderen, de ligamenten, gewrichtskapsels)
• Neuraal systeem (aansturingmechanismen van de spieren)

Deze 3 systemen moeten samenwerken dat ze op een veilige en efficiënte manier krachten kunnen overbrengen. Ieder systeem moet optimaal ontwikkeld zijn, is dit het geval dan spreekt men van stabiliteit. Is dit niet het geval dan spreekt men van instabiliteit.

Ten tweede moeten we het actieve systeem wat verder uitdiepen. Spieren verschillen niet alleen van vorm maar ook van samenstelling en functie. Elke spier bestaat uit een aantal langzame (tonische) vezels en een aantal snelle (fasische) vezels.

hoofdzakelijk stabiliserende spieren

• Rode spiervezels / Slow twitch (trage spiervezels)
• Late vermoeidheid (workaholics)
• Spieren verkorten

hoofdzakelijk mobiliserende spieren

• Witte spiervezels - Fast twitch (snelle spiervezels)
• Snelle vermoeidheid
• Spieren verlengen

Een spier heeft altijd allebei de vezels alleen van de een meer dan van de ander. Dit is wat het onderscheid maakt.

Als we de spieren als een geheel gaan bekijken kunnen we onderscheid maken tussen de spieren die mobiliseren en de spieren die stabiliseren. Mobiliserende spieren bestaan hoofdzakelijk uit snelle spiervezels en hebben als doel kracht en snelheid leveren om een bepaald lichaamsdeel in beweging te zetten.

Stabiliserende spieren bestaan hoofdzakelijk uit trage spiervezels en hebben als doel de bewegingen te controleren en om bepaalde gewrichtsposities te behouden. Dit zijn de dieper liggende spieren.

Stabiliserende spieren kunnen we weer onderverdelen in 2 groepen.

• De lokale stabilisatoren
• De globale stabilisatoren

leveren vooral continue activiteit in alle gewrichtsposities, alle bewegingen en zorgen ervoor dat de gewrichtsstand tijdens de beweging heel de tijd optimaal is. Deze spieren zijn meestal klein en diep gelegen. Ze liggen vlak bij de gewrichten en werken meestal isometrisch.

• M. transversus abdominus
• Mm. Multifidi

ook dit zijn stabilisatoren ‘ zoals de naam al zegt’ maar deze zijn minder diep gelegen. De hoofdfunctie van de groep is de excentrische controle (de afremming) van een spierbeweging. Deze werken niet continue.

• M. obliquus abdominus

deze worden actief wanneer er een grote beweging gemaakt moet worden. Deze spieren zijn meestal groot en krachtig en liggen oppervlakkig.

• M. pectoralis major
• M. lattisimus dorsi

Dit alles wordt dus vaak vergeleken met “ lage” rugklachten. als de stabilisatoren namelijk niet goed hun werk doen ontstaat er meer de kans op rugaandoeningen. Het lichaam gaat hierdoor compenseren waardoor er weer meer kans optreed op liesproblemen, knieklachten, hamstringklachten etc. Men spreekt hier dus van instabiliteit omdat de omliggende klachten een oorzaak zijn van een tekortkoming in de stabiliserende spieren. Een oefenprogramma met als doel de activatie van het lokaal stabiliserende spiersysteem (de dieperliggende spiern) is hierbij dus nodig.

De die fases

Hier wordt er voornamelijk gewerkt aan de selectieve activatie van de lokale stabilisatoren in neutrale positie (bijv. ruglig of zittend). In deze fase probeert men de sporter/patiënt zich bewust te laten worden van het aanspannen van de diepe dwarse buikspier zonder bijkomende contractie van andere spieren en dit terwijl de ruggenwervel zijn normale lordose behoudt. Het gaat hier vooral om concentratie met weinig kracht. Kwaliteit gaat hier ook duidelijk boven kwantiteit.

In deze fase gaan we uitbreiden naar een aantal oefeningen waarbij bovenstaande elementen zullen worden meegenomen in een beweging. Naast de lokale stabilisatoren zullen dus ook de globale stabilisatoren hun werk gaan doen. Het komt er op neer de geleerde contractie (fase 1) te combineren met bewegingen die specifiek in functie van de disfunctie gekozen zullen worden. Je traint hier dus de dynamische controle. Veel herhalen zijn de essentiële woorden bij deze vorm van trainen om het nieuwe bewegingspatroon je eigen te maken.

In deze fase komt het allemaal samen en worden fase 1 en fase 2 geïntegreerd in functionele oefeningen. Hier wordt dus ook het mobiliserende spiersysteem bij ingeschakeld. We trainen hier dus functioneel. Bijv. met een hardloper gaan we hardloopvormpjes doen.