Rug oefeningen bij rugpijn
Inleiding rug oefeningen
In dit artikel staat een aantal oefeningen om rugpijn tegen te gaan. De oefeningen dienen altijd voorzichtig uitgevoerd te worden. Wanneer de rugpijn buiten proportie toeneemt door het doen van deze oefeningen, stopt u dan onmiddellijk. Wanneer uw rugklachten langere tijd aanhouden is het verstandig om een arts te raadplegen. is het verstandig om een arts te raadplegen. De rug oefeningen die hier beschreven staan zijn gerangschikt van makkelijk naar moeilijk. Het is dan ook verstandig de rug oefeningen van boven naar beneden te doorlopen.
Anatomie van je ruggengraat
Je ruggengraat is een complex systeem waar onder andere botten, spieren en zenuwen samenwerken. Daarnaast is de ruggengraat ook nog enorm flexibel. Niet gek dus dat er wel eens iets mis gaat en je last krijgt van je rug. Vooral in de moderne samenleving is dit niet verwonderlijk. Een gemiddeld mens brengt behoorlijk veel tijd door achter het stuur of op een bureau. Dit komt je rug niet ten goede. Overgewicht kan ook leiden tot rugklachten. Maar, ook mensen met een minder stevige bouw kunnen rugklachten krijgen. In dit artikel zijn een aantal oefeningen beschreven om rugpijn te verminderen.1
Rug oefeningen
| Rug Oefening 1 | Ga plat op de grond liggen (in een bed kan ook, maar dit werkt minder goed). Til je knieën op en zet je voeten plat op de grond. Probeer vervolgens met behulp van je buikspieren je onderrug naar beneden te duwen. Houd dit een aantal seconden vol. Na elke oefening is het verstandig om je lichaam even helemaal te ontspannen. |
| Rug Oefening 2 | Ga weer plat op de grond liggen. Breng achtereenvolgens je linker- en rechterknie omhoog. Probeer je knie, met ondersteuning van je handen, vervolgens naar je borst te brengen. Herhaal deze oefening voor beide knieën een aantal keer. |
| Rug Oefening 3 | Ga uitgestrekt op bed liggen. Breng voorzichtig je rechterknie omhoog. Beweeg je opgetrokken rechterknie nu naar de linkerkant van je lichaam. Probeer hierbij je schouders op het matras te laten rusten. Doe hetzelfde voor je linkerknie en herhaal deze oefening een aantal keer. |
| Rug Oefening 4 | Ga op een stoel zitten en probeer zo recht mogelijk te zitten. Beweeg je kin langzaam naar achteren, terwijl je hoofd horizontaal blijft. Beweeg vervolgens je hoofd langzaam naar beneden, richting je borst, terwijl je kin ingetrokken blijft. Leg nu je handen op je hoofd en oefen lichte druk uit. Hou dit zo’n 10 seconden vast. Vervolgens ontspan je en ga je terug naar de beginpositie. Doe dit een aantal keer achter elkaar. |
| Rug Oefening 5 | Ga met je buik op de grond liggen. Breng je handen ter hoogte van je oksels. Breng vervolgens je bovenlichaam omhoog en hou dit een aantal seconden vast. Let er op dat je zo weinig mogelijk je buikspieren aanspant bij deze oefening. |
| Rug Oefening 6 | Ga rechtop staan. Steek je armen uit en draai vervolgens je bovenlichaam van links naar rechts en andersom. Je voeten blijven hierbij vooruit wijzen. Wanneer je een draaiende bureaustoel tot je beschikking hebt kun je een variatie van deze oefening uitvoeren. Hierbij til je je voeten los van de grond en steun je met je handen op bijvoorbeeld een bureau. Probeer hierbij je bovenlichaam stil te houden en juist je onderlichaam te draaien. |
| Rug Oefening 7 | Ga rechtop staan. Strek je armen voor je uit en beweeg ze langzaam tot achter je hoofd. Beweeg je armen verder naar beneden tot ze weer voor je uit steken. Je armen draaien hierbij in principe in een cirkel rond. Draai je armen een aantal keer rond, probeer hierbij ook een aantal keer achterwaarts rond te draaien. |
| Rug Oefening 8 | Zoek een stevige verhoging op, bijvoorbeeld een tafel. Leg een voet op de tafel en zorg er voor dat je stevig staat. Pak vervolgens met beide handen je voet vast. Beweeg vervolgens je bovenlichaam zo ver mogelijk richting je voet, zonder te forceren. Houd dit een aantal seconden vast. Wissel ook af met je andere voet. |
| Rug Oefening 9 | Ga rechtop staan. Probeer vervolgens met je handen je tenen aan te raken. Let er hierbij op om niet te forceren. Vaak is het verstandig om niet in een keer je tenen aan te raken, maar rustig op te bouwen. Rustig uitademen helpt je om je rug verder te ontspannen en dichterbij je tenen te komen. |
| Rug Oefening 10 | Ga op de grond zitten. Plaats de onderkant van je voeten tegen elkaar en buig je knieën naar buiten. Probeer vervolgens je bovenlichaam en je hoofd langzaam richting je voeten te bewegen. Het is raadzaam voorafgaand aan deze oefening een aantal andere oefeningen uit te voeren. |
Afsluiting rug oefeningen bij rugpijn
Wanneer deze oefeningen correct worden uitgevoerd kunnen ze helpen bij het verlichten van rugpijn. Belangrijk is dat je de oefeningen niet forceert. Mocht je langere tijd last houden van je rug, dan is het verstandig om de hulp van een arts in te roepen.