Oefeningen voor nekklachten en schouderklachten

Inleiding

Nekklachten en schouderklachten zijn makkelijk op te lopen. Door op een verkeerde manier te slapen, sporten of bijvoorbeeld autorijden kunnen al klachten ontstaan. In dit artikel staan een aantal oefeningen beschreven om nekklachten en schouderklachten tegen te gaan.

Algemeen

Wanneer je onderstaande oefeningen doorneemt probeer dan binnen je pijngrens te blijven. Probeer de oefeningen1voorzichtig uit te voeren, zodat je geen spieren overbelast. Wanneer je door de oefeningen voor een langere tijd pijn voelt, is het verstandig om een huisarts te raadplegen. Daarnaast kan schouderpijn vaak ontstaan zijn in de nek. Daarom is het verstandig om bij schouderpijn ook je nek mee te nemen in deze oefeningen.

Als de schouder- of nekklachten is ontstaan door een blessure is het verstandig de betreffende plek eerst te koelen. Dit kan veel pijn voorkomen voor de volgende dag. Begin niet met oefeningen voordat de blessure geheel is afgezakt. Wanneer je geen blessure hebt, of deze in zijn geheel is verdwenen, is het juist verstandig om door middel van warmte de verkrampte spieren losser te maken. Dit kan bijvoorbeeld met behulp van een douche of infrarood lamp.

Oefeningen voor nekklachten

Wanneer je ernstige nekklachten hebt is het verstandig eerst een dag rust te houden. Voor een mindere mate van nekklachten pijn is het nog steeds verstandig om de oefeningen voorzichtig uit te voeren.

Voorwaartse oefening

Ga op een stoel zitten en probeer zo recht mogelijk te zitten. Beweeg je kin langzaam naar achteren, terwijl je hoofd horizontaal blijft. Beweeg vervolgens je hoofd langzaam naar beneden, richting je borst, terwijl je kin ingetrokken blijft. Leg nu je handen op je hoofd en oefen lichte druk uit. Hou dit zo’n 10 seconden vast. Vervolgens ontspan je en ga je terug naar de beginpositie. Doe dit een aantal keer achter elkaar.

Zijwaartse oefening

Hetzelfde principe geldt voor de zijwaartse oefening. Houd je armen en handen op de leuning van de stoel om je schouders recht te houden. Beweeg je kin weer naar achteren. Vervolgens leun je met je linkeroor richting je linkerschouder. Oefen weer lichte druk uit op je hoofd. Ontspan, en beweeg je rechteroor naar je rechterschouder.

Omkijk oefening

De derde oefening is simpel. Ga weer rechtop op een stoel zitten. Houd je hoofd recht en probeer links achter je en rechts achter je te kijken. Het is hierbij belangrijk dat je hoofd recht blijft en niet naar achteren hangt. Probeer hierbij niet te forceren. Het forceren van deze oefeningen kan leiden tot het langer aanhouden van nekklachten.

Oefeningen voor schouderklachten

Deze oefeningen zijn bedoeld om milde schouderklachten tegen te gaan. Ze zijn gericht op het spannen en ontspannen van een aantal spieren in de schouder.

Ontspanningsoefening schouders

Zoek een grote badhanddoek en rol deze in de lengte op. De lengte van de rol die hierdoor ontstaat moet ongeveer even lang zijn als de afstand van je nek tot aan je middel. Leg de opgerolde badhanddoek op de grond. Probeer vervolgens met je ruggengraat precies op de opgerolde handdoek te gaan liggen. Leg je armen naast je neer, met de polsen omhoog, en laat je schouders zakken. Probeer dit een aantal minuten vol te houden.

Oefening schouders zwaaien

Deze oefening is een vervolg op de vorige. Probeer je lichaam weer op de rol te positioneren. Leg vervolgens je armen langs je lichaam, met je polsen naar binnen gericht. Ontspan hierbij je armen. Breng je armen vervolgens langzaam omhoog (hou je armen hierbij gestrekt) en probeer je armen gelijk aan de lengte van je lichaam te brengen, dus langs je hoofd heen. Probeer deze oefening een aantal keer achter elkaar. Na verloop van tijd zullen je schouders meer ontspannen aanvoelen.

Afsluiting oefeningen nekklachten en schouderklachten

Door het uitvoeren van deze oefeningen zullen nekklachten en schouderklachten gedeeltelijk verminderen. Mocht je na meer dan een week nog last hebben van uw nek of schouders, dan is het verstandig om je houding tijdens het werk of autorijden in eens in de gaten te houden. U kunt natuurlijk ook altijd hulp inroepen van uw huisarts, fysiotherapeut of masseur. De oefeningen van dit artikel zijn gedeeltelijk overgenomen uit deze tekst, met toestemming van de auteur.