Stretchen en soepel zijn!
De Engelse term 'stretchen' betekent letterlijk rekken en strekken. Het is een methode om lenigheid te bevorderen of te onder-houden.
Soepel zijn!
De ene is wat leniger dan de andere, dat krijgen we van nature mee. Lenigheid is niet alleen afhankelijk van de spieren of van de gewrichten. Lichaamsbouw speelt ook een belangrijke rol. Toch kan iedereen door herhaling van verschillende oefeningen, leniger worden dan hij nu is. Lenigheid is een fitnessonderdeel wat vaak onderschat wordt.
Flexibele spieren zijn niet alleen nodig voor danseres. Lenigheid is een belangrijk onderdeel van algehele fitheid, ongeacht leeftijd, geslacht, doel of ervaring. Omdat stijfheid kan bijdragen aan een slechte houding, blessures en lage rugklachten. Op langere termijn is het belangrijk een slechte lenigheid te verbeteren
Hoe werkt het?
Stretchoefeningen kunnen spanningen die ontstaan door lang te zitten of die ontstaan door stress helpen wegstromen. Stretchoefening helpen het lichaam afvalstoffen te verwerken door een verhoogde zuurstofopname en zal de lymfeklieren stimuleren. Je voelt je lekkerder als je lenig bent, en rekoefeningen zijn een goede manier om bewuster te worden van je lichaam. Een groot pluspunt van een flexibel lichaam is een lichaam wat er goed en elegant uitziet.
Hoe doe je het?
Stretchoefeningen moeten plaatsvinden als het lichaam goed warm is. Als spieren koud zijn zijn ze niet erg rekbaar. Dus doe eerst een zorgvuldige warming-up. Begin altijd met een goede lichaamshouding, neem een ‘neutrale’ positie aan en dan beweeg langzaam totdat je een lichte pijnvrije spanning voelt in de spieren. Hou deze met pijn-vrije-stretch-positie vast en diep ademhalen (in door de neus, uit door de mond). Vermijd het verend rekken. Herhaal de oefeningen een paar keer achter elkaar. Je zult merken dat het lichaam al soepeler aan zal voelen tijdens de herhalingen en dat je misschien zelfs leniger wordt!
Voordelen van stretchen
Stretchen;
- vergroot de fysieke fitheid en prestaties
- verlaagt het risico op blessures
- verbeterd de bloedsdoorstroming
- verbeterd de kwaliteit van de gewrichtvloeistof
- verbeterd de coördinatie
- vermindert spierpijn
- verbeterd de spierballans en houdingsbewustzijn
- Verlaagt het risico op lage rugpijn
- Vermindert stress
Types van stretchen
I.Statisch: de bewegingsuitslag van de gewichten tijdens het stretchen wordt niet actief veranderd.
II.Dynamisch: de bewegingsuitslag van de gewichten tijdens het stretchen wordt langzaam of snel veranderd.
III.Ballistisch: verende bewegingen met een relatief grote kracht, waarbij de spier juist samentrekt in plaats van strekt, niet geschikt als type stretch voor je gezondheid!
IV.PNF: Een stretchtechniek waarbij afgewisseld de spier wordt gestretcht en tegen weerstand in wordt aangespannen. Deze techniek vraagt extra aandacht en is niet geschikt als stretch voor beginners.
Bacics van STRETCHEN
De basis stretchregels:
- De statische stretches worden tussen de 10 en 30 seconden vastgehouden,
- Per grote spiergroep worden er een tot vier stretches gedaan
- Stretch tot het spanningspunt niet tot de pijn!
Positie:
Bij stretchen moet altijd goed op de uitgangspositie en lichaamshouding gelet worden, zodat de spier optimaal gerekt wordt. Voorbeeld: Roteer bij het rekken van de kuitspieren niet de heupen en zorg dat de voet recht staat. Beide voeten moeten in dezelfde richting recht vooruit wijzen, anders zul je maar een beperkt deel van de kuitspier rekken.