Wat zijn oefeningen voor het bekkenbodem

Inleiding

Last hebben van je bekkenbodem is al vervelend genoeg. Om nu te zorgen dat de spieren van het bekkenbodem niet te slap worden, is het verstandig om de spieren van je bekkenbodem te trainen. Voor in bepaalde perioden van een vrouwenleven, zoals tijdens de zwangerschap en na de geboorte, is het raadzaam om oefeningen te doen om de bekkenbodem spieren in goede conditie te houden. Wil je weten wat je hieraan kunt doen, lees dan verder.

Wanneer heb je baat bij bekkenbodem oefeningen?

In principe heeft elke vrouw baat bij bekkenbodem oefeningen. Tijdens de zwangerschap kun je bekkenbodem oefeningen doen. Na de geboorte is het raadzaam om oefeningen te doen met betrekking tot de spieren van het bekkenbodem. Bij verlies van urine is het ook raadzaam om oefeningen van het bekkenbodem te doen.

Wat zijn de bekkenbodem spieren?

Om te weten welke spieren je nu precies moet trainen, moet je kunnen voelen waar de spieren van het bekkenbodem zitten. Een eenvoudig voorbeeld om erachter te komen waar deze spieren zitten, is het onderbreken van de urinestraal als je aan het plassen bent. De spieren die je hierbij gebruikt zijn de bekkenbodem spieren. Tijdens het onderbreken van de urinestraal moet je er trouwens wel erg in hebben dat je niet de bilspieren gaat spannen en/of de buikspieren. Dat is niet de bedoeling. Het onderbreken van de urinestraal moet echt alleen gebeuren met de spieren van het bekkenbodem.

Voorbeelden oefeningen bekkenbodem spieren

Hieronder tref je aan een aantal oefeningen die dienen ter versterking of ter versteviging van de bekkenbodem spieren.

Oefening 1:

Zoals boven gesteld is de eerste oefening eenvoudig wanneer je eenmaal weet waar de spieren van het bekkenbodem zitten. Je kunt eenvoudig deze spieren een paar seconden aanspannen en weer loslaten. Na verloop van tijd zal dit eenvoudiger gaan dan in het begin. Deze oefening is bovendien eenvoudig en op welk moment te doen. U kunt deze oefening doen als u onder de douche staat of als u op een stoel zit.

Oefening 2:

Voor deze oefening gaat u op uw rug liggen. U trekt uw knieën op en laat uw armen langs uw lichaam liggen. U gaat nu letten op uw ademhaling. U ademt langzaam maar zeker in, zodanig totdat uw buik dikker wordt. Op het moment dat u weer uitademt, trekt u uw bekkenbodem op vanaf uw stuit. Uw stuit dient nog wel op de grond te blijven. U probeert uw bekkenbodem gespannen te houden, of zeg maar aangespannen, voor een paar seconden. Vervolgens laat u de spanning los. U oefent dit een aantal malen achter elkaar. In het begin is de beste manier om deze oefening te doen als u op de grond ligt. Hebt u iets meer ervaring, dan kunt u dit natuurlijk ook in een zittende of staande houding proberen.

Oefening 3:

Indien u meer gevorderd bent, kunt u oefening 2 uitbreiden. U gaat weer op uw rug liggen en volgt dezelfde oefening als in oefening 2. Het verschil is echter dat u probeert iets met uw been te doen, bijvoorbeeld het bewegen of extra optillen van de knie, terwijl uw bekkenbodem aangespannen blijft. Bij deze oefening moet u wel in de gaten houden dat uw stuit te allen tijde op de grond blijft.

Conclusie

Voor elke vrouw die kinderen heeft gehad, die overgewicht heeft of enig letsel aan het bekken heeft gehad, is het raadzaam om de bekkenbodem spieren te trainen. Al naar gelang uw omstandigheden kunt u deze oefeningen alleen doen of met behulp van een fysiotherapeute.