Gezond zwanger, wat moet ik eten
Inleiding
Zwanger worden is niet altijd even gemakkelijk, zwanger zijn is ook geen eitje. Er is heel veel informatie over wat je allemaal niet mag doen en niet mag eten.
Maar wat weten we precies over wat we juist wèl moeten eten tijdens de zwangerschap? Hoe houden we ons eigen lichaam en dat van onze baby in optimale conditie?
Eindelijk zwanger en dan?
We spenderen enorm veel tijd aan het zwanger worden. Omdat we dat op steeds latere leeftijd willen, is zwanger raken soms een ingewikkeld proces. Zijn we eenmaal zwanger dan slikken we foliumzuur, gaan we op in de voorbereidingen voor de bevalling, bezoeken we gaan een puf-klas, richten we de babykamer in, en weten precies wat we niet mogen eten, zoals bijvoorbeeld rauwmelkse kazen en dat we de kattenbak niet meer zelf mogen schoonmaken. Na de bevalling zijn we dan allemaal weer druk in de weer met hoe we zo snel mogelijk de overtollige kilo’s weer kwijt kunnen raken.
Maar een beetje een ondergeschoven kindje in al die informatie is duidelijkheid over een gezond eetpatroon. Dat wat u eet belangrijk is voor de ontwikkeling van je baby is logisch, maar je gewichtstoename, te veel maar ook te weinig, tijdens de zwangerschap beïnvloedt tevens de gezondheid van je baby, op korte en lange termijn.
Gezond eetpatroon
Een gezonde zwangerschap draait om een evenwichtig en gezond eetpatroon. Je hebt meer inderdaad meer calorieën, eiwit, calcium, ijzer en foliumzuur nodig.
Maar eten voor twee wil niet zeggen twee keer zo veel eten. Het betekent vooral dat jij de belangrijkste bron van voedingsstoffen voor je baby bent.
Op zich is het allemaal niet zo heel ingewikkeld als je weet waar je op moet letten. Hier vind je puntsgewijs adviezen.
Dagelijkse Calorie en Eiwit behoefte
1) Allereerst moet je uitrekenen wat je dagelijkse caloriebehoefte was voordat je zwanger was (je “normale” caloriebehoefte). Deze kun je op internet gemakkelijk laten uitrekenen met een calorie calculator met behulp van je leeftijd, lengte, gewicht en de hoeveelheid die je beweegt.
2) Ditzelfde doe je voor je dagelijkse eiwit (proteïne) behoefte (je “normale”behoefte). Ook dit kun je op internet doen en daarvoor hoef je alleen je lengte in te vullen.
Zie voor de calculators, de link onderaan dit artikel.
Basis voedingseisen tijdens je zwangerschap
Nadat je je “normale” dagelijkse calorie en eiwit behoefte hebt uitgerekend is het berekenen van je behoeften tijdens je zwangerschap heel simpel:
1) Tel ongeveer 400 calorieën per dag op bij je “normale”calorie behoefte
2) Tel ongeveer 25 gram eiwit per dag op bij je “normale” eiwit behoefte
3) Voeg daarnaast 800 mg calcium, 0,4 mg foliumzuur en 40 mg ijzer toe aan je normale vitamine en mineralen behoefte en je bent er.
Het eten van voldoende calorieën is heel erg belangrijk. Krijg je te weinig calorieën per dag binnen dan loop je het risico dat je lichaam vetreserves gaat afbreken. Bij dat proces komen ketonen vrij in je bloed en die kunnen schadelijk zijn voor de geestelijke vermogens van je baby.
Specifieke voedingseisen tijdens je zwangerschap
Stel dat je normale caloriebehoefte rond de 1600 calorieën per dag ligt en je telt daar vanwege je zwangerschap 400 bij, dan kom je uit op 2000 calorieën per dag. Calorieën worden geleverd door verschillende soorten voedsel. Tijdens je zwangerschap is het belangrijk 15 tot 20% van deze calorieën uit eiwit te halen, 50 tot 60% uit koolhydraten en 20 tot 30% uit vet.
Bij het eten van 2000 calorieën per dag wil dat dus zeggen dat er 400 calorieën door eiwit, 1000 door koolhydraten en 600 door vet geleverd zouden moeten worden. Een calorietabel vind je hier.
Eiwitten of Proteïnen: Eiwitten leveren de aminozuren die noodzakelijk zijn voor de groei van je baby en de gezonde aanleg van de verschillende organen. Voor de meeste vrouwen betekent de 25 gram eiwit extra per dag bijna een verdubbeling van hun normale behoefte. Eiwit vind je vooral in vlees, vis, eieren, zuivel en soja-producten, maar je kunt je behoefte ook aanvullen met plantaardige eiwitten uit noten, zaden, bonen en granen.
Koolhydraten: Koolhydraten worden de laatste tijd geheel onnodig als boosdoeners gezien. Maar koolhydraten leveren bij een gezond dieet 40 tot 70 van de energie aan het lichaam en zijn dus juist een belangrijke voedingsbron. Vermijdt de eenvoudige koolhydraten met snelle suikers, hierdoor krijg je even een “high”, maar daarna meteen een energie dip en nog meer honger. Een goede keuze zijn volkorenbrood, granen, aardappelen, zilvervliesrijst, volkorenpasta en peulvruchten.
Vetten: Ook dit zijn je vrienden, ook al denk je van niet. Ze leveren geconcentreerde energie, zijn bouwstenen voor cellen en hormonen maar verminderen ook de snelheid waarmee je voedingsstoffen opneemt. Hierdoor heb je minder honger tussen de maaltijden door, wat heel handig is omdat je als zwangere vrouw soms om de 20 minuten honger hebt. Eet wel producten met onverzadigde vetzuren, zoals vette vis, noten, avocado, olijfolie, margarine e.d.
Je hoeft niet in iedere maaltijd een combinatie van eiwitten, koolhydraten en vet te eten maar zorg er wel voor dat je over de gehele dag van alles voldoende binnen krijgt. Het voordeel van een maaltijd waar alle drie de voedingsstoffen inzitten is wel dat je daardoor langer een verzadigd gevoel houdt en je hoeft minder na te denken over wat je al wel en al niet gegeten hebt.
Algemene tips
1) Gebruik je gezonde verstand. Heb je trek in iets, pak dan iets waarvan je weet dat het gezond voor je is en stop met eten wanneer je je vol voelt. Zwangerschaps (vr)eetbuien, daar mag je best aan toegeven, maar eet niet meteen een hele rol of verpakking chocola of koekjes op.
2) Eet vijf tot zes keer per dag maar kleinere hoeveelheden. Dit houdt je energie niveau op peil, voorkomt hongerbuien en is praktisch voor vrouwen die last hebben van misselijkheid.
3) Drink niet tijdens de maaltijden maar tussen de maaltijden door. Zeker wanneer je bijna op het eind loopt en je je snel vol voelt is dit een manier om toch je hele maaltijd op te kunnen en het voorkomt misselijkheid.
4) Eet gezonde snacks tussen de maaltijden door. Je lichaam verbrandt sneller tijdens je zwangerschap, en om je energie niveau stabiel en je metabolisme werkend te houden, moet je regelmatig eten. Dit voorkomt afbraak van vetreserves en ketonvorming. Bovendien zul je hierdoor minder snel plotselinge hongeraanvallen hebben waardoor je gaat snoepen.
5) Plan eten en snacken vooraf. Omdat een goede balans van wat je eet belangrijk is, moet je ook je gezonde snacks inplannen. Het leven is tegenwoordig zo hectisch, je moet andere kinderen van school halen of je bent gehaast om ergens naar toe te gaan. Zorg dat je altijd een gezonde snack voor handen hebt wanneer je overvallen wordt door een hongeraanval. Denk aan een banaan, appel, gedroogde rozijnen of fruit, druiven, noten zoals amandelen, blokjes kaas, een yoghurtdrankje.
6) Eet langzaam en bewust. Ook wanneer je wel snoept omdat je nu eenmaal persé chocola of iets anders moet eten, neem dan telkens een klein hapje en geniet daar van. Of combineer iets ongezonds met iets gezonds. Aardbeien, kiwi of nectarine met chocola, appel of banaan met pindakaas, guacoamole met nachos chips, ijs met vers fruit en noten.
Links
Gewichtstoename zwangerschap beïnvloedt gezondheid van je kind
Gewichtstoename zwangerschap, wat is normaal