Sporten tijdens de zwangerschap: welke sport en waar moet je op letten
Sporten tijdens de zwangerschap
Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om voldoende lichaamsbeweging te krijgen zodat je in conditie blijft, de spieren soepel houdt, minder last krijgt van zwangerschapskwaaltjes (verstopping, ochtendmisselijkheid en zwakte), minder last hebt van een pijnlijke rug etc. Als je je gedurende de hele zwangerschap fit wilt blijven voelen, is het van groot belang om vanaf het begin van de zwangerschap al aan lichaamsbeweging te doen. Interessant weetje: vrouwen die tijdens de zwangerschap regelmatig sporten, hebben een minder pijnlijke en kortere bevalling! Tijdens de zwangerschap verbruikt het lichaam meer zuurstof. Het kost meer kracht om te ademen omdat de baarmoeder tegen het middenrif drukt. Hierdoor kan sporten moeilijker worden.
Welke veranderingen ondergaat je lichaam tijdens de zwangerschap?
- Het lichaam maakt tijdens de zwangerschap meer bloed aan. Het kan zijn dat je hierdoor misselijk wordt tijdens het sporten.
- De lichaamsvormen veranderen. De buik en borsten worden groter en het zwaartepunt verandert waardoor je evenwicht wellicht minder wordt.
- De stofwisseling wordt sneller. Hierdoor is het verstandig om te sporten zodat je je bloedsuikerspiegel op peil houdt. Let er wel op dat je meer moet eten als je gaat sporten. Vooral de inname van koolhydraten is belangrijk.
- De baarmoeder is uitgerekt en hierdoor moet je zware sporten zoals krachttraining vermijden.
Waar moet je op letten als je wilt sporten tijdens de zwangerschap?
- Doe rustig aan en sport niet te fanatiek.
- Doe niet te veel oefeningen waarbij je plat op je rug moet liggen omdat dit de bloedtoevoer naar het hart vermindert.
- Eis niet van jezelf dat je hetzelfde presteert als vóór de zwangerschap. Je lichaam is aan het veranderen en kun je daarom beter niet overbelasten.
- Drink veel water voor, tijdens en na het sporten.
- Heb je twijfels over een bepaalde sport? Neem dan contact op met de huisarts of verloskundige.
- Neem voldoende pauzes tijdens het sporten en eet kleine snacks die koolhydraten bevatten.
Wanneer mag je niet sporten tijdens de zwangerschap?
Je mag niet sporten tijdens de zwangerschap wanneer er sprake is van:
- Te weinig vruchtwater
- Placenta ligt te laag
- Voortijdige weeën
- Verwachting van een drieling
- Bloedverlies
- Baarmoedermond is onvoldoende gesloten
- Hogere hartslag dan 140 slagen per minuut
- Pijn, misselijkheid en duizeligheid
Welk type sport/beweging is geschikt tijdens de zwangerschap?
- Fietsen kun je prima doen tijdens de zwangerschap, maar houd er rekening mee dat je minder in balans bent. Doe het daarom rustig aan.
- Hometrainer is zeer geschikt tijdens de zwangerschap omdat je hierbij minder op je balans moet letten.
- Golfen is een geschikte sport voor zwangere vrouwen omdat de kans op blessures relatief zeer klein is.
- Hardlopen kun je in de eerste maanden van de zwangerschap doen. De voorwaarde is echter wel dat je hiermee voor de zwangerschap al een goede conditie moet hebben opgebouwd. Beginnen met hardlopen tijdens de zwangerschap wordt sterk afgeraden.
- Zwemmen is perfect omdat je hiermee de spieren traint zonder deze te overbelasten. Daarnaast is de kans op blessures klein. Zoek een moment uit waarop het rustig is in het zwembad. Wanneer je in het water bent, kunnen anderen immers minder gemakkelijk zien dat je zwanger bent.
Welk type sport/beweging is niet geschikt tijdens de zwangerschap?
- Veel groepssporten zoals body jam zijn niet geschikt tijdens de zwangerschap omdat je te veel schokkerige beweging maakt en er kan oververhitting optreden.
- Paardrijden dient absoluut te worden vermeden tijdens de zwangerschap.
- Elke vorm van wintersport vormt een groot risico en kun je daarom beter vermijden.
- Krachttraining wordt afgeraden omdat de kans op oververhitting groot is.
- Tennis, badminton etc. kun je beter ook uitstellen tot na de zwangerschap omdat er veel schokkerige bewegingen worden gemaakt tijdens zulke sporten.