Zwanger en vegetarier of veganist

Vegetarisme of veganisme tijdens de zwangerschap

Veel zwangere vegetarische en veganistische vrouwen vragen zich af of zij hun eetgewoonten voort kunnen zetten tijdens de zwangerschap. Het fabeltje gaat namelijk dat vegetarische en veganistische vrouwen niet voldoende eiwitten binnen krijgen tijdens de zwangerschap. Gelukkig klopt hier niets van en is het voor vegetarische en veganistische vrouwen heel gemakkelijk om aan hun eiwitbehoefte te voorzien tijdens de zwangerschap. Sojamelk, melk, granen, bonen, noten, kaas, tofu en yoghurt zitten namelijk boordevol eiwitten. Maar het is zelfs mogelijk om de benodigde eiwitten tijdens de zwangerschap alleen uit (soja)melk te halen!

Voedingsaanbevelingen voor zwangere vegetarische en veganistische vrouwen

Om als zwangere vegetariër de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen, wordt het aangeraden om dagelijks de volgende voedingsmiddelen te eten in de juiste verhoudingen:

Vier porties bonen, linzen en/of peulvruchten. Deze zitten namelijk vol met zink, ijzer en eiwit.
Twee porties noten en/of zaden zoals bijvoorbeeld walnoten, (ongezoute!) pinda’s, hazelnoten, pompoenpitten, zonnebloempitten en/of lijnzaad.
Vier porties calciumrijke voedingsmiddelen, zoals halfvolle melk of sojamelk. Kaas is ook een bron van calcium, maar het levert niet de vitamine D die je lichaam nodig heeft om de calcium goed op te kunnen nemen en is erg vet. Hierdoor kun je beter geen kaas eten tijdens de zwangerschap omdat je veel vetten binnenkrijgt maar niet de juiste voedingsstoffen.
Vijf tot zeven porties groenten en drie tot vijf porties fruit. Groenten en fruit zitten vol antioxidanten en bieden het lichaam de vitaminen en mineralen die het nodig heeft. Vegetariërs en veganisten eten sowieso meer fruit en groente om aan hun voedselbehoefte te voorzien en tijdens de zwangerschap moet de groente en fruit-inname nog meer worden verhoogd omdat de groeiende baby voor zijn voeding afhankelijk is van de moeder.
Zes tot 11 porties graanproducten, zoals volkoren brood, volkoren pasta, volkoren rijst, havermout en muesli.
Minimaal een portie van een voedingsmiddel dat vitamine B12 bevat, zoals sojamelk met toegevoegde vitamine B12 (meestal wordt er vitamine B12 toegevoegd aan sojamelk), tofu en tempeh.

Omega 3 tijdens de zwangerschap

Omega 3 speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling van de hersenen van je baby. De overige essentiële vitamines en mineralen zoals zink, ijzer, vitamine B12, vitamine D, foliumzuur en calcium krijg je vaak gemakkelijk binnen bij een evenwichtige vegetarische of veganistische voeding. Omega 3 vormt hier echter een uitzondering op. Vis is namelijk één van de grootste bronnen van omega 3. Als vegetariër of veganist zijnde eet je natuurlijk geen vis, dus zal je lichaam (en dat van je baby!) op een andere manier aan voldoende omega 3 moeten zien te komen. Lijnzaad en lijnzaadolie vormen een heel belangrijke bron van omega 3 en zijn daarom zeer geschikt voor vegetarische en veganistische vrouwen tijdens de zwangerschap. Voeg wat lijnzaad toe aan groente, muesli, aardappelen, salades of zelfs soepen en vervang zonnebloemolie door lijnzaadolie. Doe ook wat lijnzaadolie door salades. Probeer om dagelijks wat lijnzaad en/of lijnzaadolie binnen te krijgen zodat je geen omega 3 tekort oploopt tijdens de zwangerschap. Hoewel lijnzaad en lijnzaadolie onmisbaar zijn binnen het eetpatroon van een vegetarische of veganistische zwangere vrouw, zijn er andere bronnen waar in mindere mate ook omega 3 in zit. Voorbeelden van voedingsmiddelen die ook omega 3 bevatten zijn walnoten, donkergroene bladgroenten, broccoli, bloemkool en papaja.