Hoe kan ik een winterdepressie voorkomen

Inleiding

De donkere dagen komen er weer aan. Voor de meeste mensen betekent dit gezelligheid, lekker kaarsjes aan en knus en gezellig binnen tijd doorbrengen met je partner en met het gezin. Voor een aantal anderen onder ons betekent dit dat de stress al weer een beetje toeneemt omdat ze weten dat hun winterdip er weer aan zit te komen.

Het hebben van een winterdepressie is inmiddels een algemeen bekend en erkend verschijnsel. Wist je vroeger niet wat je overkwam en moest je het maar depressief uitzitten, tegenwoordig kun je er zelf wat aan doen. 

Wat is een winterdepressie

Een winterdepressie, de winterblues of de winterdip is een fenomeen dat men vanaf ongeveer de jaren tachtig serieus is gaan nemen. Inmiddels is de winterdepressie een door psychiaters en de medische wereld erkende aandoening en wordt het gezien als een subtype van de klassieke depressie. Er wordt een onderscheid gemaakt tussen een “echte” winterdepressie, oftewel een Seasonal Affective Disorder (SAD) of Seizoensgebonden Depressie, waarbij je last hebt van alle symptomen van een echte klassieke depressie en de “winterblues”, oftewel een Subsyndromal Seasonal Affective Disorder (S-SAD) , waarbij je je vooral melancholisch en niet lekker in je vel voelt.   

De winterdip zou bij meer dan 1 miljoen mensen in Nederland voorkomen waarvan ongeveer de helft ook echt een echte winterdepressie hebben. Men denkt dat de verschijnelen meestal vanaf rond je dertigste beginnen, maar veel vroeger, vanaf de pubertijd, of later kan ook. Ongeveer 70 tot 80% van de mensen met een winterdepressie of SAD zijn vrouwen. Er lijkt een verband te bestaan tussen iemands individuele gevoeligheid en de hoeveelheid zonlicht waaraan hij of zij per dag wordt blootgesteld.

Wat zijn de oorzaken van een winterdepressie

Het precieze mechanisme dat een winterdepressie veroorzaakt is nog niet bekend en men heeft inmiddels ontdekt dat er veel verschillende factoren een spelen bij het ontstaan er van. Wat men wel zeker weet is dat mensen die aan SAD leiden, één specifiek ding gemeen hebben, en dat is een zeer specifieke gevoeligheid voor licht, of liever gezegd, het gebrek hier aan.

De laatste jaren zien we nogal een verandering in de lichthoeveelheid waaraan men dagelijks wordt blootgesteld. We brengen steeds minder tijd buiten door, werken lange uren in donkere kantoorruimtes en zitten ’s avonds achter de computer of de televisie. Daarnaast veranderen zowel het aantal uren zonlicht per dag als de intensiteit van het licht (de hoeveelheid lux) met de seizoenen. Een aantal van ons kan zich aan deze veranderingen niet aanpassen en er treedt en verstoring op van het bioritme.

Ons bioritme, onze biologische klok, ons dag – en nacht ritme is aangeboren en bepaalt wanneer er in ons lichaam bepaalde processen plaatsvinden. Dit alles is ingesteld middels een 24-uurs klok, die de circadiaan-cyclus of het circadische ritme genoemd wordt, afgeleid van het latijn “circa-diem”, de dag rond. Het is een interne klok, die onder invloed staat van licht dat via onze ogen op het netvlies komt, en doorgegeven wordt aan de pijnappelklier in de hersenen.

Het opkomen van de zon ’s ochtends zorgt elke dag opnieuw voor het herinstellen (de reset) van je circadische klok. Een van de dingen die dan ook aan de verstoring van het bioritme bijdraagt is het wakker worden voordat er daglicht is, zoals het opstaan in het donker in de winter om naar je werk te gaan. Bij het verzetten van de klok naar de wintertijd, wordt het ’s ochtends vroeger licht. Dat kan helpen tegen een winterdip, maar het effect is meestal tijdelijk.

De zeer specifieke gevoeligheid voor licht en het ontstaan van een winterdepressie hangt mede samen met:

►Chemische stoffen in de hersenen: Wanneer het donker is maakt de epifyse (pijnappelklier) in de hersenen uit serotonine het hormoon melatonine, waardoor je slaperig wordt. Het daglicht onderdrukt de aanmaak van melatonine, en zo ontstaat onze slaap-waakcyclus. Mensen met een winterdepressie maken overdag al een abnormaal grote hoeveelheid melatonine aan, waardoor serotonine opgebruikt wordt, en ze emotioneel instabiel en depressief worden en door het bijkomende tekort aan licht wordt die verhoogde productie ook niet meer voldoende onderdrukt. Daarnaast spelen stress en hormonale schommelingen een rol als trigger. Dat laatste is zeker een reden waarom een winterdepressie vaker bij vrouwen dan bij mannen voorkomt.

►Genetische factoren: Je zou denken dat mensen, die in hoge Noorden (rondom de Arctische cirkel) met weinig uren daglicht wonen, dus meer last van winterdepressie zouden hebben. Maar dat is niet waar. In IJsland en Alaska schijnt dit probleem nauwelijks voor te komen. De mensen daar hebben zich genetisch aangepast aan hun leefomstandigheden. En verder hebben ze zich ook gewend aan de harde weersomstandigheden, waardoor ze net zo vaak of misschien wel vaker als wij buitenshuis vertoeven, om hout te hakken of om op een sneeuwmachine te zitten.

►Negatieve ionen in de lucht: Je kunt deze moleculen niet zien, proeven of ruiken maar wanneer je ze samen met de lucht inademt en ze in de bloedbaan terecht komen, zouden ze via een biochemisch proces het gehalte aan serotonine in het lichaam verhogen. In ruimtes met airconditioning verliezen deze negatieve ionen hun lading en word je slaperiger.

Het schijnt overigens ook voor te komen dat mensen last hebben van precies het omgekeerde fenomeen, een zomerdepressie. Vandaar dat men in de medische wereld de vertaling van het engelse woord, seasonal affective disorder, seizoensgebonden depressie voor de aandoening gebruikt.  

Wat zijn de symptomen van de winterblues of een winterdepressie

Mensen met de winterblues of een winterdip hebben dezelfde verschijnselen als mensen met een winterdepressie, alleen in mindere mate en in een mildere vorm. Vanzelfsprekend zijn de symptomen van de winterblues en een winterdepressie dezelfde als de bekende verschijnselen van depressief zijn, met dien verstande dat de nadruk lijkt te liggen op slaapproblemen en eetproblemen. Wanneer de temperatuur naar beneden gaat en er minder uren licht op een dag zijn krijgt ons lichaam vanzelf een seintje om meer te gaan eten en te gaan slapen. Dit is een normaal verschijnsel, alleen bij mensen met een winterdepressie is deze respons uitvergroot.

Er komt vrijwel niets meer uit hun handen, ze zijn oververmoeid en willen alleen maar slapen, terwijl ze eigenlijk een verstoorde slaap hebben. Te weinig slaap leidt tot meer eten en dat meer eten is vooral gericht op koolhydraten.Andere verschijnselen zijn zich sociaal terugtrekken, moeite hebben met de concentratie en informatie-verwerking, gewichtstoename, emotionele instabiliteit (huilbuien, somberheid, nerveusiteit, geïriteerdheid, stressy zijn) en lichamelijke klachten zoals hoofdpijn en spierpijn.

Hoe kan ik mijn winterdepressie voorkomen?

1. Leer je eigen lichaam kennen. Weet je dat je gevoelig bent voor een winterdip of een winterdepressie, wacht dan niet tot je er midden in zit, maar onderneem actie bij de eerste verschijnselen hiervan. Wanneer de symptomen net beginnen en nog relatief mild zijn kun je zelf je bioritme beïnvloeden en de verstoorde eet- en slaapcyclus voor zijn. Een van de meest belangrijke dingen om een winterdepressie te voorkomen is het zien of krijgen van ochtendlicht, waardoor de melatonine productie onderdrukt wordt. Nu is dat niet kunstlicht, maar vooral zonlicht. En aangezien dat niet altijd aanwezig is in de winter of door praktische omstandigheden zoals werk niet mogelijk is, kun je je toevlucht nemen tot lichttherapie. Sommige apotheken verhuren lichtbakken, en er zelf eentje kopen kan ook. Voor meer informatie over lichttherapie: wat kan ik doen tegen een winterdepressie. Voor het berekenen van uw bioritme zoek je op internet, en dan vind je heel veel gratis software om je biologische klok per dag uit te rekenen.

2. Probeer niet toe te geven aan je behoefte om veel te slapen of overdag te gaan slapen. Houd je aan de normale 8 uur per nacht slaap, ook al kost dat moeite.

1. Ga zo veel mogelijk naar buiten. Loop een rondje met een collega tijdens uw luchpauze, leen de hond van de buren in het weekend, ga uitwaaien met vrienden en heb dan tegelijkertijd een goed gesprek.

De beweging is tegelijkertijd goed voor het vrijkomen van endorfine, onze lichaamseigen variant van morfine, dat zorgt voor een euforisch gevoel, pijn onderdrukt en prestatieverhogend werkt.

1. Maak zo veel mogelijk plezier en zorg dat je zo vaak mogelijk wat te lachen hebt. Lachen is echt gezond, er komen endorfines vrij en de gehaltes aan serotonine en dopamine stijgen, hetgeen weer antidepressief werkt. Wil je niet met vrienden op stap en lekker alleen thuis blijven, duik dan op you tube. De you tube website staat vol met grappige video’s over allerlei onderwerpen, en het moet wel heel raar zijn zou er geen een bij zitten die je niet aan het lachen maakt.

1. Houd je aan een gezond voedingspatroon. Hoe verleidelijk het ook is om aan de pizza en de patat te gaan, als troostvoedsel, deze koolhydraten-bommen maken je alleen nog maar slomer, lustelozer en vermoeider. Daarnaast krijg je met dit soort voedsel te weinig vitamines en mineralen binnen en er is bekend geworden dat ook dat kan leiden tot depressies. Vooral een tekort aan de mineralen ijzer, zink en magnesium en aan vitaminen van de B-groep zouden een rol spelen bij het ontstaan van depressies. Is uw depressie van dien aard dat u van uw arts antidepressiva hebt voorgeschreven gekregen, neem dan zeker een voedingssupplement met zink. Een groot aantal antidepressiva verminderen namelijk de opname van zink uit het voedsel. Belangrijke voedingsmiddelen om te eten bij de winterblues zijn: bananen, kalkoen en zuivel (bronnen van L-tryptofaan, waarmee serotonine gemaakt wordt, zie ook het artikel onder de link), en voor zink en vitamine B: schaaldieren, granen, noten en zaden, kaas, cacao, paddestoelen.

Link

Wat kan ik doen tegen mijn winterdepressie

Wat is lichttherapie

Negatieve ionen, vitamines in de lucht