Overzicht vitamines, mineralen en omega 3

Waar zitten vitamines, mineralen en omega 3 in?

Dat je dagelijks voldoende vitamines en mineralen moet binnenkrijgen, weet vrijwel iedereen. Opmerkelijk is echter dat de gemiddelde persoon geen flauw benul heeft welke vitamines en mineralen men uit welke voedingsmiddelen kan halen. Zonde, want deze kennis kan een positief verschil betekenen voor onze gezondheid. Verdiep je daarom in vitamines en mineralen en haal je voordeel uit deze kennis!

Boodschappen veganistisch.jpg

Overzicht vitamines en bijbehorende voedingsmiddelen

Vitamines	Waar zit het in?
Bèta-caroteen*	Wortels, koolsoorten (o.a. boerenkool, spitskool ) en donkergroene bladgroenten (o.a. broccoli, rucola, spinazie), zoete aardappelen, chilipeper, spinazie, tomaat, pompoen, mango, abrikoos, perzik, boerenkool, mandarijnen
Vitamine A	Melk, kaas, margarine, boter, lever
Vitamine B1	Aardappelen, melk, varkensvlees, graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst),
Vitamine B2	Noten (en pindakaas), melk, eieren, bladgroenten, lever
Vitamine B3	Noten (en pindakaas), zonnebloempitten, graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst), avocado’s, gedroogde pruimen, vlees, kabeljauw
Vitamine B5	Melk, ei, aardappelen, volkoren producten (o.a. rijst, aardappelen, koekjes), gist, noten, bladgroenten, haring, rundvlees
Vitamine B6	Peulvruchten, aardappelen, eieren, graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst), groenten, bananen, noten, varkensvlees
Vitamine B8	Sojabonen (ook sojamelk, sojayoghurt etc.), noten, eieren en melk
Vitamine B11	Bladgroenten, eieren, peulvruchten, graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst), sinaasappel, perzik , banaan, bruin brood, kip
Vitamine B12	Dierlijke voedingsmiddelen zoals eieren, kaas, melk, kwark, yoghurt, vlees en vis. Vitamine B12 wordt toegevoegd aan marmite en sojaproducten zoals sojamelk, sojayoghurt en vleesvervangers. Daarnaast slikken veel vegetariërs (en met name veganisten) dagelijks een vitamine B12 pilletje.
Vitamine C	Citrusvruchten, kiwi, tomaten, groene groenten, aardappelen, uien
Vitamine D	Zonlicht, melk, ei, boter, gist, sojaproducten (wordt vaak vitamine D aan toegevoegd), vette vis
Vitamine E	Zonnebloemolie, noten, zaden, pitten, ei, sojabonen, volkoren producten, spinazie, broccoli
Vitamine H (biotine)	Sojabonen, fruit, ei, noten, melk, rijst
Vitamine K	Olijfolie, broccoli, spinazie, bloemkool, boerenkool, rundvlees

*Het lichaam zet bèta-caroteen om in vitamine A.

Overzicht mineralen en bijbehorende voedingsmiddelen

Mineralen	Waar zit het in?
Calcium	Melk, kaas, yoghurt, wordt meestal toegevoegd aan sojaproducten (sojamelk, sojayoghurt en vleesvervangers), amandelen, hazelnoten, boerenkool, gedroogde vruchten, uien
Chloride / natrium	Zout
Chroom	Graanproducten, groenten en brood
Fosfor	Melk, brood, yoghurt, witte kool, kip
IJzer	Groenten, aardappelen, brood, rozijnen, appelstroop, uien, vlees
Jodium	Groenten, brood, keukenzout
Kalium	Groenten, aardappelen, brood, melk, vlees
Koper	Noten, brood, graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst), schaal- en schelpdieren, vis, orgaanvlees (zoals lever)
Magnesium	Bittere chocolade en cacao, sojabonen (ook sojamelk, sojayoghurt en vleesvervangers), noten, drinkwater, schelpdieren
Mangaan	Noten, rijst, granen, bladgroenten, thee, fruit, vlees, vis
Molybdeen	Peulvruchten, noten, granen, eieren, melk, orgaanvlees (zoals lever)
Natrium	Zout, zuurkool, brood, vette kazen
Seleen	Graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst), groenten, melk, vis, schelpdieren, orgaanvlees (zoals lever)
Zink	Rijst, peulvruchten, brood, kwark, spinazie, vlees, vis

Waar zit omega 3 in?

Probeer dagelijks omega 3 binnen te krijgen:

Lijnzaadolie, walnootolie, Sacha-Inchi olie en hennep olie.
Walnoten
Lijnzaad: strooi wat lijnzaad over gerechten en salades.
Vette vis
Visolie
Omega 3 capsules (uit algen of visolie)
Donkergroene groenten
Melk
Eieren

Voor vegetariërs en veganisten

Bekijk ook het overzicht voor vegetariërs en overzicht voor veganisten.