Hoe voorkom ik overgewicht
Inleiding
We worden allemaal doodgegooid met informatie, zowel in tijdschriften, als op internet, om voor de zomer nog even snel te kunnen afvallen zodat we in onze bikini of onze zwembroek kunnen, of om op ons 40ste of 50ste nog net zo slank als onze dochter (of zoon) te zijn. We laten ons helemaal gek maken door allerlei reclames en dieetgoeroe´s en we geven een heleboel geld uit aan onzinnige beloftes. Maar wat we niet doen, en wat het eigenlijk het meest goedkoop is, maar wel een beetje moeite en tijd kost, is goed voor ons eigen lijf zorgen. Hieronder de meest eenvoudige tips om niet in gewicht aan te komen, en zelfs om af te vallen, op een rijtje.
Simpele regels om overgewicht te voorkomen en zelfs af te vallen
1) Drink een glas water voor elke maaltijd. Je maag maakt geen verschil tussen een vol gevoel door voedsel of door water. Je zult eerder een verzadigd gevoel hebben en minder snel te veel eten.
2) Eet langzaam en bewust. Het duurt een tijdje voordat het seintje “ik zit vol” je hersenen bereikt. Wanneer je je maaltijd naar binnen schrokt heb je al snel een grotere portie gegeten dan waar je behoefte aan had.
3) Ontbijt binnen een half uur nadat je opgestaan bent. Des te vlotter je ontbijt na opstaan, des te eerder slaat je stofwisseling aan, vergelijk het maar met een verwarmingsthermostaat. Hierdoor start je je metabolisme op en blijft deze ook de rest van de dag lekker in aktie. Ontbijt met voeding waarin voedingsvezels en eiwitten zitten, je lichaam moet dan flink aan de slag om dit te verteren, je laat als het ware je spijsvertering sporten. Voorbeelden: een omelet met tomaat, champignons of een restje groenten van de vorige dag er door gemengd, yoghurt met grapefruit of een kiwi, een bruine boterham met plakjes tomaat of avocado.
4) Eet je laatste maaltijd tenminste 4 uur voor het slapen gaan. De allerlaatse maaltijd van de dag is meestal de maaltijd waarna we onze rust nemen, en waarbij ons lichaam dus ook in de ruststand gaat. Met als gevolg dat de dan ingenomen calorieën nauwelijks verbrand worden.
5) Drink minstens anderhalf tot twee liter vocht per dag. Hierbij tellen koffie en thee ook mee, zonder suiker en melk natuurlijk. Ten eerste zorgt dit voor een beter functioneren van de stofwisseling en daarnaast is van thee, vooral van groene thee, bekend dat het de vetverbranding stimuleert en dat het het uithoudingsvermogen bevordert. Handig bij het sporten ook...
6) Vermijd als het enigszins kan de combinatie koolhydraten met eiwitten oftewel eet liever je pasta, rijst, brood of aardappelen samen met groenten, en combineer ook vlees, kaas, ei en vis samen met groenten. Eiwitten en vetten in vlees, kaas, ei en vis hebben meer tijd nodig om te verteren, pas daarna komen de suikers uit koolhydraten aan de beurt. Eet je deze twee dus samen en in een grote portie, dan heb je kans dat de suikers uit de koolhydraten pas in de stofwisseling terecht komen als je verbrandingsoven allang geen brandstof meer nodig heeft. En de dan overtollige suikers worden omgezet in lichaamsvet. Voorbeelden: stukjes pikante kip met wokgroenten, zalm uit de oven met gewokte spinazie met sesamzaad, knoflook en geroosterde pijnboompitten, lofschuitjes gevuld met gorgonzolamousse, peer en walnoten.
7) Verbruik meer calorieën dan je opeet. Combineer een dag dat je veel fysieke beweging hebt met dat lekkere broodje kroket of die pizza, en zit je een hele dag op je achterste achter de computer of de tv, snoep en snack dan juist niet. Kortom, precies contra vergeleken met wat we meestal doen, maar het is heel logisch.
8) Eet de meest uitgebreide maaltijd ’s middags. De boeren en de Fransen zijn zo dom nog niet. ’s Middags uitgebreid warm eten en avonds een lichte en lichtverteerbare maaltijd zoals een groentensoepje doen wonderen.
9) Eet 5 tot 6 keer per dag kleinere hoeveelheden. Wie toch ooit heeft bedacht dat we maar 2 of 3 keer per dag mogen eten......Een houtkachel stook je toch ook de hele dag door en de centrale verwarming slaat ook aan als de temperatuur dreigt te dalen. Ten eerste wordt je door vaker op een dag kleinere porties te eten niet opeens overvallen door snoepdrang of snackaanvallen en ten tweede blijft je stofwisseling daardoor op een gelijkmatiger niveau werken. En, meerdere keren per dag iets (gezonds!) kleins eten, houdt het verzadigingsgevoel van de maag vast, zonder hem enorm uit te rekken zoals bij af en toe een grote maaltijd, waardoor de maag ook weer sneller een hongergevoel aangeeft.
10) Eet voedsel met “negatieve” calorien. Eigenlijk bevat al ons voedsel calorieën, maar van bepaalde voedingsmiddelen wordt aangenomen dat ze bij het verteren meer calorieën verbruiken dan dat ze zelf bevatten. Dit omdat het lichaam er zo hard voor moet werken om ze af te breken. Een andere theorie is dat het hierbij gaat om voedingsmiddelen die dusdanig veel stofwisselingsenzymen producerende vitaminen en mineralen bevatten, dat ze niet alleen de calorieën afbreken die ze zelf bevatten, maar dat er na hun vertering mogelijk nog genoeg enzymen overblijven om andere in het maagdarmkanaal aanwezige calorieën af te breken, of dat de resterende enzymen het metabolisme versnellen. Voorbeelden: Groenten: asperge, bietjes, broccoli, groene kool (vandaar het beruchte koolsoepdieet), wortelen, bloemkool, bleekselderij, chilipepers, komkommer, andijvie, knoflook, sla, uien, spinazie, courgette. Fruit: papaya, appels, cranberries, grapefruit, citroen, mango, sinasappel, ananas, frambozen, aardbeien.
Zelfs al zou het hele negatieve calorieën-verhaal niet te bewijzen zijn, dan nog zijn dit voedingsmiddelen die in ieder gezond “dieet”, lees levenswijze, niet zouden misstaan.
11) Ga nooit maar dan ook nooit op dieet!!!
Ten eerste wil je meestal alleen vet verliezen en niet persé gewicht. Door de meeste diëten verlies je voornamelijk vocht, en geen aangezet vet. Diëten zonder koolhydraten beroven je lichaam van energie, waardoor je dus eerder futloos wordt en het dieet nauwelijks is vol te houden. 40 % van je dagelijkse voedsel zou uit koolhydraten moeten bestaan. Diëten zonder vet zijn nog erger, dit geeft het lichaam het sein om juist extra zuinig om te gaan met het weinige vet dat aangeboden wordt en hierdoor gaat het nog efficiënter vet opslaan.
Beperkende diëten in zijn algemeenheid, oftewel je zelf uithongeren, zijn zinloos. Je leidt honger, je lichaam gaat in een soort oorlogsstand, de ketel gaat met een extreem hoog rendement werken, en gaat de weinige calorieën die het krijgt proberen te sparen door het metabolisme af en toe (’s nachts) helemaal stil te leggen. Met als gevolg dat, wanneer je na je dieet weer normaal gaat eten, het metabolisme nog steeds in de oorlogsstand staat en alle extra calorieën die je vanaf dat moment weer eet direct als vet opgeslagen worden, het beruchte jojo-effect. En je na het dieet weer net zo hard aankomt, en zelfs zwaarder dan eerst wordt.
12) Slaap voldoende: Hoe minder je slaapt, hoe meer kans op overgewicht. Uit onderzoek is gebleken dat de kans op overgewicht 3 keer zo groot wordt bij een slaapgebrek. Dit zou te maken hebben met het hormoon leptine, dat het metabolisme stimuleert en je hongergevoel vermindert, en waarvan het niveau daalt bij te weinig slaap. Daarnaast stijgt door slaapgebrek de spiegel van het hormoon ghreline, dat in de maagwand wordt aangemaakt en dat de eetlust juist opwekt. Ieder mens zou minstens 6 tot 8 uur per nacht moeten slapen.
13) Kweek meer spiermassa: Spieren zijn weliswaar zwaarder dan vet, dus je gewicht zal in eerste instantie niet veel veranderen door te sporten op spiermassa, maar hoe meer spiermassa je hebt, des te meer calorieën je per dag verbruikt. Je metabolisme gaat omhoog, je kunt hierdoor meer eten als je dat wilt en hetzelfde gewicht behouden, of meer gewicht verliezen door dezelfde hoeveelheid te blijven eten. Aan jou de keus.
Link
Waarom moet je nooit op dieet gaan
Bleekselderij met tomaten-kruidensaus