Inleiding
Mocht je nog niet weten dat lijnen het slechtste is dat je kunt doen om snel af te vallen, dan bij deze nog een keer. Het zorgt voor een jojo-effect, waardoor je na de periode, waarin je jezelf van alles ontzegd hebt, juist extra snel weer in gewicht aankomt. Effectief afvallen doe je door je stofwisseling te stimuleren. Hierdoor verbrand je calorieën sneller en efficiënter. En paradoxaal genoeg moet je hiervoor juist eten. In dit artikel vind je 12 manieren om je stofwisseling te versnellen.
En ze zijn ook allemaal veilig voor kinderen.
De stofwisseling en de factoren die het beïnvloeden
Onze stofwisseling is de motor die alle cellen in ons lichaam aan de gang houdt. Ons hele dagelijkse functioneren is van onze stofwisseling afhankelijk. Het zorgt ervoor dat je kunt lopen, praten, dit artikel kunt lezen, je tegen ziektes kunt verweren enz. De brandstof van deze motor bestaat uit calorieën. Eten we geen voedsel, en dus geen calorieën, dan draait de stofwisseling op een lager pitje. De stofwisseling is een complex netwerk van hormonen en enzymen, die niet alleen ons voedsel omzet in de brandstof waarop het zelf functioneert, maar het bepaalt ook hoe efficiënt we onze calorieën verbranden.
Behalve onze calorieën-inname zijn er meer factoren die onze stofwisseling beïnvloeden.
- Leeftijd: Wanneer we ouder worden, gaat ons lichaam inefficiënter calorieën verbranden vanwege het feit dat we minder actief worden en de afname van de hoeveelheid spierweefsel in ons lichaam. De stofwisseling kan wel 25 tot 30 procent afzwakken naarmate we ouder worden. Gevolg: terwijl we dezelfde hoeveelheid eten, komen we toch aan, omdat er minder caloriën verbrand worden en die als vet opgeslagen worden, waardoor onze stofwisseling nog langzamer wordt.
- Lichaamsgewicht en lichaamsgrootte: Hoe groter en zwaarder je bent, des te sneller je stofwisseling.
- Geslacht: mannen verbranden meer calorieën in rust dan vrouwen, gemiddeld zo’n 800 calorieën meer. Dit hangt vooral samen met het verschil in opbouw tussen een mannen- en een vrouwenlichaam.
- Hoeveelheid spiermassa: ook wel LBM, lean body mass, of slank lichaamsgewicht genoemd. Des te meer spieren, des te sneller je stofwisseling. Dit is ook een van de redenen waarom mannen een hogere rust stofwisseling hebben dan vrouwen.
- Alle andere zaken die ons energie geven: een goede nachtrust, frisse lucht, zonlicht, een gezond voedingspatroon, beweging…hoe energieker we ons voelen, des te aktiever werkt onze stofwisseling.
Basale Stofwisselings Snelheid (Basal Metabolic Rate of BMR)
Om uit te rekenen hoeveel calorieën per dag je kunt eten zonder aan te komen is het handig om je basale stofwisselingssnelheid (BMR) uit te rekenen. Dit is het aantal calorieën dat je verbrandt terwijl je lichaam normale lichaamsfuncties uitvoert, zoals bloedcirculatie, temperatuurregulering, spijsvertering etc. Hiervoor zijn op internet diverse BMR calculators te vinden. Daar boven op bepaalt je dagelijkse activiteitsniveau natuurlijk hoeveel extra calorieën je per dag kunt eten of nodig hebt.
Onderstaande tips kunnen je helpen om 200 tot 300 calorieën per dag extra te verbranden. En dat zonder sportoefeningen mee te rekenen.
12 Manieren om je stofwisseling te stimuleren
1) Eet een goed ontbijt binnen een half uur na opstaan. Ongeveer 80% van alle opgeslagen energie van de vorige dag is ’s ochtends uit het lichaam verdwenen. Dus, wanneer je je ontbijt overslaat, geef je je lichaam het sein om in de reservestand te gaan functioneren, aangezien het denkt anders om te zullen komen van de honger. Na een nacht slapen heeft je lijf al 8 uur geen eten gehad, en niet ontbijten maakt die periode alleen nog maar langer. Studies wijzen uit dat een gezond ontbijt je metabolisme met 10% verhoogt en dat mensen die hun ontbijt overslaan 4,5 keer vaker last hebben van obesitas dan mensen die gewoon ontbijten. Een gezond ontbijt bevat ongeveer 300 tot 400 calorieën en bestaat uit vezelrijk (fruit, meergranen of volkorenproducten) en eiwitrijk voedsel, dat je stofwisseling goed aan het werk zet.
2) Eet het meeste voedsel vroeg op de dag. Je avondeten zou je lichtste maaltijd moeten zijn, en eet deze met voorkeur voor 8 uur ’s avonds of in ieder geval 3 tot 4 uur voor het slapen gaan. Zodoende kan je lichaam het voedsel nog verteren en calorieën verbranden terwijl je nog bezig bent en beweegt en je stofwisseling nog wakker is. 3) Eet meerdere keren per dag kleinere hoeveelheden. Hierdoor blijft je bloedsuikergehalte stabiel en deze levert de energie om je stofwisseling door te laten draaien. Wanneer je jezelf uithongert, krijgt je stofwisseling het teken om langzamer te gaan draaien en worden de calorieën van je volgende maaltijd minder efficiënt verbrand. Eet 3 normale maaltijden per dag met 2 of 3 gezonde snacks of tussendoortjes. Dit betekent dus dat je om de 3 tot 4 uur, en in totaal 5 tot 6 keer per dag iets eet. Vooral na de lunch en voor het avondeten is een gezonde snack een manier om over-eten te voorkomen. Neem bijvoorbeeld een handje noten, deze bevatten eiwit, vezels en onverzadigde vetzuren, en uit studies blijkt dat ze de vetverbranding stimuleren.
4) Eet gekruid eten. Het toevoegen van rode pepers aan je voedsel zou je stofwisseling met 20% kunnen laten toenemen. 5) Eet eiwitten tijdens elke maaltijd. Ons lijf moet hard werken om het voedsel dat we eten te verteren, en om eiwitten te verteren heeft ons lichaam 25% meer energie nodig dan om koolhydraten of vetten te verteren. Dus moet de stofwisseling harder werken. Dit betekent niet dat je alleen maar eiwit moet eten, maar het is verstanding om bij elke maaltijd eiwitten te gebruiken. Goede, magere bronnen van eiwit zijn: vis, kipfilet, kalkoenfilet, magere yoghurt, eieren, bonen, tofu, linzen. 6) Zorg voor een dagelijkse dosis zonlicht: Dit verlaagt de hoeveelheid melatonine (slaaphormoon) en verhoogt de hoeveelheid serotonine in het bloed, waardoor je lichaam alerter wordt en de stofwisseling geactiveerd wordt.
7) Lach zoveel mogelijk: Lachen vermindert stress en volgens een recent onderzoek verhoogt het je calorieverbranding met maar liefst 20 procent. 8) Beweeg zo veel mogelijk. Maar het liefst zo vroeg mogelijk op de dag. Dit versnelt je stofwisseling en hoe vroeger op de dag je dit doet, des te meer profijt je hiervan hebt. Je stofwisseling blijft dan de hele dag op een hoger niveau branden. Ook als je een kantoorbaan hebt, kun je af en toe een rondje lopen, je beenspieren opliften, je bilspieren aanspannen, af en toe een trap op en af lopen, stretchen om stress in je bovenlichaam op te heffen. Dit stimuleert allemaal je stofwisseling. 9) Zorg voor meer spiermassa. Houd twee tot drie keer per week je spieren in conditie door gerichte spieroefeningen. Bijvoorbeeld door je bovenarmen en borstspieren te trainen met gewichtjes, of doe squats (kniebuigingen) terwijl je naar je favoriete tv-programma kijkt. Spieren verbranden namelijk meer calorieën dan vet, dus hoe meer spiermassa, des te sneller brandt je stofwisseling, ook wanneer je niets doet en rust. Een pond spieren verbrandt 35 calorieën per dag, terwijl een pond vet slechts 2 calorieën per dag verbranden. 10) Drink water en nog eens water. Je stofwisseling heeft water nodig om effectief te functioneren. Vind je water niet lekker, drink dan groene thee of koffie. Groene thee bevat ook nog eens bepaalde antioxidanten die het metabolisme zouden stimuleren en datzelfde geldt voor de cafeïne in koffie. Ondanks wat er door verkopers van groene thee-pillen en poeders beweerd wordt, is het effect niet heel erg groot, maar alle kleine beetjes helpen.
11) Multivitaminen, mineralen en andere voedingssupplementen: Neem dagelijks een multivitamine: vitaminen zijn belangrijke antioxidanten die onder meer de mitochondriën in de cellen tegen beschadiging beschermen. En mitochondriën zijn kleine vetverbranders.
B vitaminen. B vitaminen zijn belangrijk voor ons energie niveau en spelen een belangrijke rol in de koolhydraten-, vet en eiwitstofwisseling. Bij een tekort aan B-vitaminen vertraagd de stofwisseling. B-vitaminen zitten o.a. in spinazie, asperges, bonen, meloen, broccoli, vis, kip en eieren.
Vitamine C (75 mg per dag) zou volgens onderzoekers noodzakelijk zijn voor optimale vetverbranding. Magnesium: is een mineraal dat iedere cel in je lijf nodig heeft en dat betrokken is bij wel meer dan 300 stofwisselingsreacties in het lichaam. En in de regel krijgen we er niet genoeg van binnen. Voedsel dat rijk is aan magnesium versnelt je stofwisseling. Je vindt magnesium voornamelijk in groene groenten, zoals spinazie, maar ook in noten, granen en bonen.
Er staan veel voedingssupplementen bekend om hun energie verhogende werking, zoals Co-enzyme Q10 , dat energie levert aan spieren, L-carnitine, Ginseng en Mate thee . Mocht je deze middelen willen innemen, raadpleeg dan wel eerst je huisarts. Ginseng is bijvoorbeeld gevaarlijk voor mensen met een hoge bloeddruk en de meeste supplementen worden afgeraden voor kinderen of zwangere vrouwen. 12) Verhoog je energie niveau en verminder stress: Yoga, tai chi, qigong en Reiki kunnen allemaal helpen de balans in je lichaam te verbeteren. Ze verbeteren de energiedoorstroming in het lichaam, waardoor je bloedcirculatie, je ademhaling en je stofwisseling beter functioneren. Daarnaast verminderen ze stress. Het stresshormoon cortisol draagt bij aan spiermassa verlies en vertraging van de stofwisseling.
Heb je hier geen tijd voor of is dit niets voor jou, zet dan een ontspannend muziekje op, in de trein van je werk naar huis, of neem een ontspannend bad, maak je hoofd leeg en vertraag je ademhaling.
Links
Hoe voorkom ik heel eenvoudig overgewicht
Waarom je nooit op dieet moet gaan
Waar is dik zijn het schoonheidsideaal
