Gezond en makkelijk afvallen

Afvallen

Afvallen. Een woord dat niet meer weg te denken valt uit ons dagelijks leven. Er worden boeken over geschreven, tv programma's over gemaakt, er is een speciale markt voor dieetproducten en ga zo maar door.

Feit is dat overgewicht letterlijk en figuurlijk een groeiend probleem is. Wat zijn de gevaren van overgewicht en hoe kun je op een gezonde en makkelijke manier afvallen?

Risico's overgewicht

Men spreekt van overgewicht als je een BMI (Body Mass Index) hebt van 25-30. Bij een BMI boven de 30 spreken we van ernstig overgewicht. De risico's van overgewicht zijn:

  • te hoge bloeddruk
  • te hoog cholesterolgehalte
  • verhoogde kans op hart- en vaatziekten (zoals bijvoorbeeld een hartinfarct of een beroerte)
  • verhoogde kans op kanker
  • verhoogde kans op diabetes

Daarnaast kan overgewicht ook minder ernstige aandoeningen veroorzaken zoals kortademigheid en slaapproblemen.

Afvallen is dus belangrijk voor je gezondheid. Hoe kun je dat op een gezonde manier doen?

Gezond afvallen

Veel mensen gaan minder eten. Dan lukt het afvallen even, maar op een gegeven moment werkt dat niet meer. Dan gaan ze nog minder eten. Dan lukt het afvallen weer even en op een gegeven moment werkt dat ook niet meer. Door steeds minder te gaan eten, vertraagt je stofwisseling. Je lichaam schiet als het ware in de spaarstand en gaat steeds minder energie verbruiken. Door steeds minder te gaan eten, kom je in een vicieuze cirkel terecht. Afvallen wordt dan steeds moeilijker.

Er is een simpel rekensommetje waarmee je kunt uitrekenen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt en hoeveel calorieën je maximaal mag eten om te kunnen afvallen.

De berekening is als volgt:

Mannen:

66 + (13,7 X gewicht in kg) + (5 X lengte in cm) - (6,8 X leeftijd in jaren)

Vrouwen:

655 + (9,6 X gewicht in kg) + (1,8 X lengte in cm) - (4,7 X leeftijd in jaren)

Het getal dat uit deze berekening komt is je ruststofwisseling. Dat houdt in: het aantal calorieën wat je per dag nodig hebt om je lichaam in leven te houden zonder enige vorm van beweging. Bovenstaand rekensommetje kun je nu vervolgen om te bepalen hoeveel je nodig hebt als je dagelijks beweegt. Dit doe je door de uitkomst van bovenstaande berekening te vermenigvuldigen met jouw activiteitsfactor.

  • 1,2: inactief (nauwelijks beweging, kantoorbaan)
  • 1,375: licht actief (1-3 X per week sporten, of matig actieve baan)
  • 1,55: gemiddeld actief (3-5 X per week sporten, of actief beroep)
  • 1,725: vrij actief (6-7 X per week sporten, of zwaar werk)
  • 1,9: extreem actief (dagelijks sporten én zwaar werk)

Het getal dat hier uit komt is het aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt. Als je wilt afvallen, moet je hier nog 15-20% vanaf trekken.

Voorbeeld

Vrouw

65 kilo

  1. 61 lang

26 jaar

Sport 3x per week en heeft een kantoorbaan

655 + (9,6 X 65) + (1,8 X 161) - (4,7 X 26) = 1447 kcal (ruststofwisseling)

1447 x 1,375 = 1990 kcal (onderhouds-energiebehoefte)

1990 - 20% = 1592 kcal (het maximum aantal calorieën om af te vallen)

Nu kun je gaan kijken hoe je dit aantal calorieën op een gezonde manier over de dag kunt verdelen zodat je op een gezonde manier gaat afvallen. Op de site van het voedingscentrum kun je bijvoorbeeld een Eettabel bestellen met daarin alle voedingswaarden per voedingsmiddel. Of je kunt je aanmelden op de website Valtaf waar je kunt bijhouden wat je per dag eet en waar je ook je gewicht kunt bijhouden.

Door gewoon te eten kun je op een gezonde èn makkelijke manier afvallen. Je hoeft geen speciaal dieet te volgen maar je kan gewoon normaal eten. Door goed te blijven eten, zorg je er ook voor dat je stofwisseling niet vertraagt en dat het afvallen dus effectief is. Bovendien is dit een manier waarmee je op de lange termijn blijvend succes zal hebben. Afvallen is op deze manier geen eeuwige strijd maar een gezonde levensstijl.