Overzicht vitamines en mineralen voor veganisten

Vitamines en mineralen binnen een veganistisch dieet

Niet-veganisten en beginnende veganisten vragen zich wel eens af hoe je voldoende vitamines, mineralen en omega 3 binnen krijgt als veganist. Als je je een beetje in vitamines en mineralen verdiept, zal je zien dat het heel gemakkelijk kan. Onderstaande tabellen laten je zien hoe je als veganist met natuurlijke voedingsmiddelen en een vitamine B12 pilletje prima in je dagelijkse behoeften aan vitaminen en mineralen kunt voorzien.

Veganisme.jpg

Hoe krijgen veganisten voldoende vitamines binnen?

Vitamines	Waar zit het in? (alleen veganistische voedingsmiddelen)
Bèta-caroteen*	Wortels, koolsoorten (o.a. boerenkool, spitskool ) en donkergroene bladgroenten (o.a. broccoli, rucola, spinazie), zoete aardappelen, chilipeper, spinazie, tomaat, pompoen, mango, abrikoos, perzik, boerenkool, mandarijnen
Vitamine A	Zie *onder de tabel.
Vitamine B1	Aardappelen, graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst)
Vitamine B2	Noten (en pindakaas), bladgroenten
Vitamine B3	Noten (en pindakaas), zonnebloempitten, graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst), avocado’s en gedroogde pruimen
Vitamine B5	Aardappelen, volkoren producten (o.a. rijst, aardappelen, koekjes), gist, noten, bladgroenten
Vitamine B6	Peulvruchten, aardappelen, graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst), groenten, bananen, noten
Vitamine B8	Sojabonen (ook sojamelk, sojayoghurt etc.), noten
Vitamine B11	Bladgroenten, peulvruchten, graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst), sinaasappel, perzik , banaan, bruin brood
Vitamine B12	Vitamine B12 wordt bijna altijd toegevoegd aan marmite en sojaproducten zoals sojamelk, sojayoghurt en vleesvervangers. Voor veganisten wordt het daarnaast sterk aangeraden om dagelijks een vitamine B12 pilletje te slikken.
Vitamine C	Citrusvruchten, kiwi, tomaten, groene groenten, aardappelen, uien
Vitamine D	Zonlicht, gist, sojaproducten (wordt vaak vitamine D aan toegevoegd).
Vitamine E	Zonnebloemolie, noten, zaden, pitten, sojabonen, volkoren producten, spinazie, broccoli
Vitamine H (biotine)	Sojabonen (sojamelk, sojayoghurt, vleesvervangers etc.), fruit, noten, rijst
Vitamine K	Olijfolie, broccoli, spinazie, bloemkool, boerenkool

*Vitamine A komt niet voor in veganistische voedingsmiddelen, maar het lichaam zet bèta-caroteen om in vitamine A. Als je dagelijks wat bèta-caroteen binnen krijgt, zal je dus niet snel een vitamine A tekort krijgen.

Hoe krijgen veganisten voldoende mineralen binnen?

Mineralen	Waar zit het in? (alleen veganistische voedingsmiddelen)
Calcium	Wordt meestal toegevoegd aan sojaproducten (sojamelk, sojayoghurt en vleesvervangers), amandelen, hazelnoten, boerenkool, gedroogde vruchten, uien
Chloride / natrium	Zout
Chroom	Graanproducten, groenten en brood
Fosfor	Brood, witte kool
IJzer	Groenten, aardappelen, brood, rozijnen, appelstroop, uien
Jodium	Groenten, brood, keukenzout
Kalium	Groenten, aardappelen, brood,
Koper	Noten, brood, graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst),
Magnesium	Bittere chocolade en cacao, sojabonen (ook sojamelk, sojayoghurt en vleesvervangers), noten, drinkwater
Mangaan	Noten, rijst, granen, bladgroenten, thee, fruit
Molybdeen	Peulvruchten, noten, granen,
Natrium	Zout, zuurkool, brood,
Seleen	Graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst), groenten,
Zink	Rijst, peulvruchten, brood, spinazie

Hoe krijgen veganisten voldoende omega 3 binnen?

Probeer dagelijks omega 3 binnen te krijgen:

Lijnzaadolie, walnootolie, Sacha-Inchi olie en hennep olie.
Walnoten
Lijnzaad: strooi wat lijnzaad over gerechten en salades. Slimme tip: doe wat lijnzaad in smoothies of veganistische milkshakes. Je proeft er niets van, maar je krijgt wel mooi je dagelijkse portie omega 3 binnen!
Omega 3 capsules (let op dat de omega 3 uit algen afkomstig is en dus geen visolie is!)
Donkergroene groenten

Aangeraden voedingssupplementen voor veganisten

Vitamine B12
Optioneel: Vitamine D (als je weinig buiten bent en/of weinig sojaproducten binnen krijgt)
Optioneel: Calcium (als je weinig sojaproducten binnen krijgt)

Waarom moeten veganisten voedingssupplementen slikken?

Het antwoord hierop is simpel. Sommige vitaminen en mineralen komen bijna uitsluitend in dierlijke voedingsmiddelen voor, zoals vitamine B12, vitamine D en calcium. In de meeste sojaproducten wordt vitamine B12, vitamine D en calcium toegevoegd maar het komt vaak voor dat je óf niet genoeg van deze producten consumeert, óf dat je lichaam de vitaminen en mineralen onvoldoende opneemt. Hierdoor wordt het aangeraden om dagelijks een multivitamine supplement in te nemen waar vitamine B12, vitamine D en calcium in zitten. Het kan bovendien geen kwaad om iedere dag een extra vitamine B12 pilletje te slikken.

Hoe komt het dat sommige vitaminen/mineralen alleen in dierlijke voedingsmiddelen zitten?

We horen je al denken “Als een veganistisch dieet de meest natuurlijke en gezonde manier is om te eten, waarom moeten veganisten dan voedingssupplementen slikken?”. Dat hebben we helaas te danken aan onze eigen disrespectvolle omgang met de natuur. Vroeger zaten alle vitamines en mineralen in natuurlijke voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, granen en noten. Doordat het milieu ernstig is vervuild, kunnen natuurlijke voedingsmiddelen steeds minder waardevolle vitamines en mineralen uit de omgeving opnemen.