Hoe krijg je voldoende eiwitten binnen als vegetarier of veganist

Plantaardige bronnen van eiwitten

Het is inmiddels vastgesteld dat de gemiddelde Westerling ongeveer twee keer zo veel eiwitten binnenkrijgt als hij of zij nodig heeft. Met onze hoge vlees-, ei- en zuivelconsumptie is dit dan ook geen wonder. Omdat ons lichaam slechts de benodigde eiwitten opneemt uit onze voeding, is onze hoge eiwitconsumptie volstrekt overbodig. Bovendien bevatten deze dierlijke eiwitten veel verzadigde vetten (de slechte vetten) en veel cholesterol. Hierdoor is de kans op overgewicht en allerlei ernstige ziekten verhoogd bij een hoge dierlijke eiwitconsumptie. Onderstaande natuurlijke eiwitbronnen leveren bij een dagelijkse consumptie ons lichaam precies het aantal eiwitten dat we nodig hebben. Bovendien bevatten deze plantaardige eitwitbronnen bijna geen verzadigde vetten en leveren ze het lichaam allerlei benodigde voedingsstoffen. Onderstaand overzicht voor natuurlijke eiwitbronnen kan goed van pas komen voor vegetariërs en veganisten die hun eiwitten (hoofdzakelijk) uit plantaardige voedingsmiddelen halen.

In welke plantaardige voedingsmiddelen zitten veel eiwitten?

Volkoren granen

Volkoren granen zijn een goede bron van eiwitten, maar de winnaar onder de granen (wat eiwitgehalte betreft) is toch wel quinoa. Quinoa bevat namelijk alle essentiële aminozuren en hiermee is quinoa een compleet eiwit. Eén bordje quinoa bevat al 18 gram eiwit en daarnaast ook 9 gram vezels. Eiwitrijke volkoren granen kun je ook vinden in volkoren brood, bruine rijst en gerst.

Bonen, linzen en peulvruchten

Bonen, linzen en peulvruchten zijn een uitstekende bron van eiwitten en worden daarom veel gegeten door vegetariërs en veganisten. Geen wonder dat vleesvervangers, zoals vegetarische hamburgers, vaak bonen bevatten. De keuze uit bonen, linzen en peulvruchten is eindeloos. Met zwarte bonen, bruine bonen, rode bonen, witte bonen, kikkererwten, erwten, pinda’s, kousenband etc. kan je dan ook eindeloos variëren!

Tofu en andere sojaproducten

Tofu wordt gemaakt van de sojaboon en hoort eigenlijk onder ‘bonen, linzen en peulvruchten’ maar omdat sojaproducten een grote rol spelen in het dieet van veganisten (en meestal ook vegetariërs) zal deze apart worden behandeld. Er zijn tegenwoordig allerlei sojaproducten verkrijgbaar, waaronder tofu, tempeh, sojamelk, sojakaas, sojaroom, sojayoghurt en soja-ijs zodat vlees en zuivel prima kunnen worden vervangen door sojaproducten. Soja is rijk aan eiwit en veelzijdig en past hierdoor prima binnen een gezond veganistisch of vegetarisch dieet. Als een extra bonus zijn de meeste sojaproducten verrijkt met voedingsstoffen zoals calcium, ijzer en vitamine B12.

Noden, zaden en notenpasta

Noten zoals pinda’s, cashewnoten, amandelen en walnoten zijn heel gezond en eiwitrijk, net als sesamzaad en zonnebloempitten. Daarnaast zijn er ook heerlijke notenpasta’s zoals pindakaas en hazelnootpasta. Omdat de meeste noten ook rijk zijn aan onverzadigde vetten (weliswaar de gezonde vetten), wil je ze toch niet de primaire bron van eiwit laten zijn. Het beste is om noten en zaden op te nemen in je dieet als een dagelijkse snack. Ook kun je noten en zaden toevoegen aan bijvoorbeeld muesli of Aziatische gerechten.

Seitan en andere vleesvervangers

Lees maar eens de voedingswaarden op het etiket van vleesvervangers en je zult merken dat vleesvervangers hoog zijn in eiwit. De meeste vleesvervangers zijn gemaakt van soja-eiwit en tarwe-eiwit (tarwe gluten) en bevatten dankzij deze combinatie veel eiwitten. Seitan is ook een prima vleesvervanger en met name gemarineerde seitan smaakt voortreffelijk. Seitan is o.a. in toko’s te koop.

Eiwit supplementen

Met bovenstaande voedingsmiddelen kan je als veganist of vegetariër heel gemakkelijk dagelijks aan je eiwitbehoefte voorzien. Body builders en zwangere vrouwen zullen echter meer eiwitten binnen moeten krijgen. Dit kan door meer van bovenstaande voedingsmiddelen op te nemen in het dieet. Maar men kan ook overwegen om dit aan te vullen met eiwitpoeders of eiwitshakes (afkomstig uit soja-eiwt). Kijk hierbij wel uit voor goedkope vulstoffen met weinig voedingswaarde.