Tien tips voor cholesterolarme voeding
Inleiding
Een té hoog cholesterolgehalte is oorzaak van heel wat levensbedreigende aandoeningen, waaronder hart- en vaatziekten ongetwijfeld de voornaamsten zijn. Je lichaam heeft echter ook nood aan goede cholesterol om te kunnen overleven. Het is noodzakelijk voor de opbouw van de celwanden en voor de aanmaak van sommige soorten hormonen. Je lichaam maakt deze cholesterol aan in je lever. Maar door je voeding, en dan vooral door het eten van dierlijke voedingsmiddelen, nemen je ook (slechte) cholesterol op. En hier loopt het dikwijls fout. Wat zet je bij voorkeur op je menu om de inname van slechte cholesterol zoveel mogelijk te beperken?
Goede en slechte cholesterol
De ene cholesterol is duidelijk de andere niet. Er is inderdaad goede en slechte cholesterol. Goede of HDL- cholesterol voert het teveel aan cholesterol af naar je lever. Van daaruit gaat het richting darmstelsel, waar het daarna uit je lichaam verdwijnt. Slechte of LDL- cholesterol daarentegen brengt de cholesterol naar verschillende organen van je lichaam. Een te hoog gehalte aan slechte cholesterol zet zich vast tegen de wanden van je bloedvaten. Op termijn kunnen deze daardoor dichtslibben, waardoor het bloed er veel moeilijker kan passeren.
Chronische gezondheidsproblemen
Dat zorgt voor een verminderde doorbloeding van je lichaamsweefsels, op termijn verantwoordelijk voor allerlei chronische aandoeningen als hartkramp, en pijnlijke benen bij het stappen. In ergere gevallen kan een bloedvat plots worden afgesloten. Dat ligt dan aan de basis van een hartinfarct of een hersentrombose. Dat alles maakt dus voldoende duidelijk dat een gezonde cholesterolspiegel levensbelangrijk is.
Vijfjaarlijkse controle
Het gevaarlijke aan cholesterol is dat er weinig of geen symptomen op een te hoog cholestrolgehalte in je bloed wijzen. Je kan zich perfect gezond voelen ook al is je concentratie aan cholesterol in je bloed erg hoog. Wetenschappers waarschuwen daar voor en raden je aan minstens iedere vijf jaar je cholesterolgehalte in je bloed te laten controleren via een eenvoudige bloedtest.
Verzadigde vetten
Een ongezond voedingspatroon met veel verzadigde vetten van dierlijke oorsprong en/of transvetten, roken, overgewicht en erfelijke aanleg zijn de voornaamste oorzaken van een te hoog cholesterolgehalte. Een gezond, gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon is de eerste vereiste voor het verlagen van je cholesterolspiegel. Ook bij het gebruik van cholesterolverlagende geneesmiddelen is een aangepast en cholesterolarm dieet noodzakelijk.
Cholesterolarm dieet
Een cholesterolarm dieet bestaat uit van onverzadigde vetten, dit terwijl je verzadigde vetten zoveel mogelijk beperkt. Deze laatsten zorgen immers voor een verhogeing van je slechte chiolesterol. Verzadigde vetten vind je vooral in dierlijke producten als spek, worst, en charcuterie, in allerlei zuivelproducten als volle melk, boter en kaas. Bewerkte en kant- en- klare voedingsmiddelen en taarten, koeken en gebak bevatten op hun beurt veel verzadigde vetten. Enkele plantaardige producten zijn eveneens rijk aan deze verzadigde vetten. Hierbij behoren zéker palmolie en kokosvet.
Onverzadigde vetten verlagen cholesterol
Onverzadigde vetten daarentegen verlagen het cholesterolgehalte in je bloed. Ze hebben een positief effect op je gezondheid. Voornaamste leveranciers van deze onverzadigde vetten zijn olijfolie, dieetvet, dieetmargarine, dieethalvarine, pindanootjes en alle vette vissoorten waaronder paling, zalm, sardines, makreel en haring.
Extra tips voor cholesterolarme voeding
- Vlees: eet nooit méér dan honderd gram vlees per dag. Geef de voorkeur aan magere vleessoorten als gevogelte, konijn, allerlei wildsoorten, mager rundsvlees, varken of kalfsvlees en magere charcuterie. Beperk orgaanvlees tot éénmaal per veertien dagen.
- Vis: hoort minstens tweemaal per week op je menu.
- Kaas: beperk het gebruik van kaas met méér dan dertig procent vetgehalte.
- Groenten: eet minstens tweehonderd gram groenten per dag.
- Fruit: eet dagelijks minstens twee stukken fruit en vermijd zoveel mogelijk kokosnoot.
- Brood: kies voor volkoren brood en beperk het gebruik van koffiekoeken en croissants.
- Boter en olie: smeer dieetmargarine of halvarine op je brood en gebruik olijfolie of dieetvet voor de bereiding van je warme maaltijden. Aanraders zijn hier olijfolie, koolzaadolie, aardnotenolie, maïsolie, en zonnebloemolie.
- Zuivelproducten: ga voor uitsluitend magere zuivel.
- Gefrituurde gerechten: beperken tot één keer per week.
- Sauzen: vervang alle sauzen door light vinaigrettes.Beperk je zoutgebruik en drink nooit méér dan twee glazen alcoholper dag.