VOEDINGSTIPS VOOR DE HELE DAG

In dit artikel de basisvoorwaarden om je cholesterol te verlagen, we geven je een paar voedingstips die telkens aangevuld worden met een bijpassend recept. Dit gaat van ontbijt, het tussendoortje, de lunch en het dinner. De recepten zijn zorgvuldig uitgekozen en maken deel uit voor de voeding van het sportteam van Freeletics.

Ontbijt

Je kan de dag beginnen met een gezond ontbijt: een dunne besmeerde bruine boterham, meergranen of volkoren is het best. Je kan smeren met plantaardige vetstof, confituur, honing, verse kaas enz...een stuk fruit, een glas drinkyoghurt of warme drank zoals koffie en thee. Of je kan ervoor kiezen je boterhammen te vervangen door ontbijtgranen, best de volkorenvariant, met als voorkeur haver niet gesuikerd, en magere of halfvolle melk.

Ontbijt 1: SWISS MUESLI 10 min

 U kunt de muesli voorbereiden van de vorige avond en laten inwerken 's nachts. In dit geval, vul het in een afsluitbare container en zet het in de koelkast. Als de muesli te droog is de volgende ochtend, voeg wat melk en roer. Lijnzaad moet altijd worden geconsumeerd met voldoende vloeistof, zoals ze maceraat in uw maag. Ze bevatten veel voedingsvezels, wat een positief effect op het metabolisme en de spijsvertering. Het nuttigen van lijnzaad wordt speciaal aanbevolen in de ochtend, omdat het de stofwisseling stimuleert.

 Ingrediënten per portie

 100g Havermout

30g Lijnzaad

30g Amandelen (fijngehakt of gesneden)

2 appels

250g Vetvrije Griekse yoghurt

150 ml magere melk

½ citroen

1 theelepel kaneel

 Voorbereiding

•  Geroosterde amandelen in een pan zonder vet op matig vuur gedurende ongeveer 4 minuten .
• Ontkern en snijd de appels.
• Pers de citroen.
• Meng havermout, lijnzaad , geroosterde amandelen, in blokjes gesneden appels met vetvrije Griekse yoghurt, melk en citroensap, bestrooi met kaneel.

Het tussendoortje of snack

Een stuk fruit, een soepje, een mager zuivelprodukt of een boterham met mager beleg. Drink water, thee of koffie zonder room of suiker.

Snack: HAZELNUTBALLS 10 min

 De hazelnoot ballen zijn een perfecte snack als je zoete cravings en na de training. Maar ze verzadigen goed, omdat ze veel vezels bevatten. Ze houden in de koelkast voor een paar dagen. Aangezien het niet nodig is deze te bakken zijn ze ook zeer snel gemaakt. Het belangrijkste is dat je altijd kiest voor ongezoete en vetarme cacaopoeder, bv pure cacao en niet een mix voor warme chocolademelk drinken. Deze preparaten zijn meestal vol met suiker en de smaak te zoet en onnatuurlijk. Maar rauwe cacao en donkere chocolade hebben een positief effect op de versterking van het spierweefsel.

 Ingrediënten voor 15 stuks

15 hele hazelnoot zaden

6 eetlepels havermout 

2 eetlepels cacaopoeder ( Vetarme , ongezoet )

4 eetlepels gebroken lijnzaad 

4 eetlepels hazelnutpasta ( Ongezoet , zonder toevoegingen )

4 theelepels honing

2-3 eetlepels water

 Voorbereiding

•  Meng havermout, cacaopoeder, lijnzaad, hazelnutpasta en honing grondig
• Voeg 2-3 eetlepels water, tot het deeg plakkerig is.
• Vorm 15 balletjes van ca . 2cm, zet een hazelnoot zaad in elke bal.
• Zet in de koelkast.  

De lunch

Neem voldoende afwisseling bij het kiezen van je hoofdgerecht, dierlijke eiwitten, gevogelte, "wel zonder vel", wit vlees, rood vlees, gehakt (één keer per week) en vis (twee keer per week) zonder vette saus. Verkies stukken vlees en kookmethodes met weinig vet. Vergeet niet om rauwe groenten en gekookte groenten te eten en serveer regelmatig zetmeelhoudende produkten (eet zoveel mogelijk volkoren produkten). Als dessert kan je ervoor kiezen om fruit of een mager zuivelprodukt.

Lunch: Ceasers VEGGIE SALADE 15 min

Deze salade heeft geen extra zout nodig, Parmezaanse kaas is heel zout. De eieren kunnen worden vervangen door 200 g. Gebraden kip of kalkoen indien gewenst.

Ingrediënten per portie

½ kop ijsbergsla

1 tomaten of 8 Kerstomaten

4 eieren

40 g Parmezaanse kaas

3 eetlepels magere yoghurt

2 eetlepel cottage cheese

½ citroen

2 theelepels olijfolie

peper

1 teentje knoflook ( optioneel )

Voorbereiding

• Hard - kook eieren voor 8 minuten.
• Was de tomaten en salade , dep ze droog .
• Snij een tomaat of neem halve kerstomaatjes .
• Hak de salade fijn.
• Rasp Parmezaanse kaas .
• Pers de citroen.
• Pel de knoflook , hak of druk de knokloof fijn.
• Roer de yoghurt , kwark , citroensap, olijfolie en knoflook tot een romige massa en breng op smaak met peper.
• Houd eieren onder koud water na het koken, pel ze en snij ze in kwartjes.
• Meng salade, tomaten dobbelstenen, eieren en Parmezaanse kaas met de saus

Het tussendoortje of snack 2

Snack: kokonootsmakronen 30 min

De kokosnoot bitterkoekjes zijn een echte eiwit bom! Zij zijn dus perfect geschikt als een post - workout snack, maar ook op een ander moment van de dag. Bovendien wordt van het vet in kokosnoten gezegd dat ze een positief effect hebben op de hersenen.

Ingrediënten voor 24 stuks

200g kokos vlokken 

4 eiwitten

1 eetlepel amandel of cashew crème ( Ongezoet , zonder toevoegingen )

1 theelepel honing

1 snufje zout

Voorbereiding

• Verwarm de oven tot 150 ° C ( 302 ° F , convectie ).
• Klop de eiwitten en voeg een snufje zout toe.
• Voeg kokos vlokken, amandelen of cashewnoten, room en honing toe.
• Meng voorzichtig.
• Vorm met je handen of een eetlepel 24 ballen van ca . 3 cm, leg ze op een bakpapier bedekte bakplaat en leg ze zachtjes op de bakplaat.
• Bak op het middelste rek voor ongeveer 25 minuten, tot ze bruin beginnen te licht.

Dinner

Als je 's middags al een volledige maaltijd hebt gegeten, eet dan iets licht, maar vergeet niet om gekookte groenten te eten. Kies je voor brood, kies dan voor weinig geraffineerd brood zoals meergranen, bruin of volkoren. Als je 's middags een snelle hap hebt gegeten, maak dan een volwaardige maaltijd klaar!

Dinner: GROENE DEEGWAREN met garnalen 20 min

Dit gerecht heeft geen extra zout nodig omdat pesto voldoende bevat. Groene bonen worden vaak onderschat, hoewel ze verzadigen gedurende een lange tijd en rijk zijn aan vitaminen en mineralen. Verse bonen bevatten de giftige stof genaamd lectine, die wordt vernietigd wanneer de bonen gekookt worden. Het is beter om bevroren bonen gebruiken, ze zijn voorgebakken en dit vermindert dan ook de kooktijd.

Ingrediënten per portie

150g  Volkoren pasta

150g Groene bonen ( vers of bevroren)

200g Garnalen ( keuken -ready , gekookt en gepeld )

5 theelepels groene pesto

1 teentje knoflook

½ citroen of limoen

1 theelepel koolzaadolie of olijfolie

peper

wat basilicum

Voorbereiding

• Spoel garnalen (indien bevroren ) en bonen met koud water, dep ze droog.
• Verse bonen moet voorgebakken gedurende ongeveer 15 minuten.
• Verhit een pan met gezouten water.
• Zet pasta in het gezouten water en laat het koken een minuut minder dan aanbevolen op de aanwijzingen op de verpakking.
• Verhit ondertussen de olie in een grote pan of wok op matig vuur.
• Pel de knoflook, snijd in plakjes.
• Leg plakjes knoflook en garnalen in de pan , bak voor ongeveer 2 minuten.
• Voeg nu ook de bonen toe, bak ze voor nog eens 2 minuten tot garnalen glazig zijn.
• Giet pasta af na het koken en voeg deze toe in de pan .
• Voeg pesto, meng goed en roerbakken gedurende ongeveer 2 minuten.
• Serveer en bestrooi met basilicum en limoensap.

We gaan op restaurant eten

Best neem je een slaatje of rauwkost als voorgerecht. Als hoofdgerecht kan je dan weer kiezen voor gegrilde vis, en niet voor een gerecht met saus of gefrituurd, ook geen aardappelen in de oven of pasta. En aarzel zeker niet om extra grauwe groenten te vragen.

We eten een broodje

We kiezen voor een bruin broodje met mager beleg, zoals kip, ham, verse kaas enz... vermijd zeker mayonaise en wees niet zuinig op groenten en rauwkost zoals, komkommer, sla, tomaat, taugé enz...

ORIENTAL SANDWICH 25 min

Feta of schapenkaas heeft niet alleen veel waardevolle eiwitten, het is ook hoger in calcium dan kaas gemaakt van koemelk. Calcium versterkt de botten en het zenuwstelsel en heeft dus een positief effect op je prestaties tijdens de training. Kijk uit of de producten echt zijn gemaakt van schapenmelk. Vooral goedkope producten hebben vaak misleidende namen.

Ingrediënten per portie

4 sneetjes volkoren brood

200g Magere feta kaas

½ ui

½ courgette

½ kleine aubergine

1 handvol Van de raket

1 tomaat

4 eetlepels Magere yoghurt

½ citroen

1 theelepel olijfolie

Peper

Voorbereiding

• Was de courgette, aubergine , salade en tomaat, dep ze droog .
• Pel de ui, snijd deze in ringen.
• Snijd courgette in plakjes in de lengte.
• Snijd aubergine in 4-6 plakken, leg ze op een droge handdoek papier, voeg wat zout en ongeveer 10 minuten wachten totdat vloeistof komt.
• Snijd tomaten in plakjes.
• Toast sneetjes brood krokant.
• Knijp citroen , meng citroensap met yoghurt.
• Halveer feta dwars , daarna langs de slanke kant.
• Verhit 1 theelepel olie in een pan op matig vuur.
• Roerbak de aubergine en courgette ongeveer 4 minuten aan elke kant.
• Neem en leg op een droge handdoek papier.
• Doe feta kaas in de pan , bak voor ongeveer 1 minuut aan de ene kant en uit de pan nemen voordat het smelt.
• Bestrijken alle sneetjes brood met yoghurt saus.
• Plaats feta kaas, ui , courgette, aubergine , salade en tomaten op sneetjes brood.

Hoe gaat het in de keuken

Gebruik de kookmethodes waar geen vet aan te pas komt, stomen, koken in water, oven, grill enz... Olijfolie en plantaardige magarine zijn prima om mee te koken, juist niet overdrijven met de hoeveelheden. Om je gerechten op smaak te brengen, wissel de oliesoorten af door koolzaadolie die rijk is aan omega 3. Zorg ervoor dat je zeker éénmaal per week groenten eet bij elke warme maaltijd

Tot slot: 50 gratis recepten voor een platte buik

Op de site van Het Mentale Dieet Plan kan je gratis 50 heerlijke recepten downloaden. Je kan er ook de feiten lezen over snel afvallen en afslanken. Wat er werkt en wat er niet werkt, kortom best een heel informatieve site.