Het ene soort vet is het andere niet...

In zo'n gezond eetpatroon staat vette vis centraal. Vette vis is uitzonderlijk rijk aan gezonde onverzadigde vetten en vis vetzuren zoals omega 3.

De meerderheid van al diegenen die iets aan hun gezondheid en hun overgewicht willen doen willen hun gewichtsprobleem zo snel mogelijk oplossen door zo weinig mogelijk te eten zonder vetten.

Ze denken zo gezond bezig te zijn, maar niets is minder waar. Het ene soort vet is immers het andere niet. Als we het over vetten in onze voeding hebben, moeten we een duidelijk onderscheid maken tussen de verschillende soorten vetten, namelijk:

• Ongezonde verzadigde vetten
• Transvetten
• Gezonde onverzadigde vetten
• (Vis)vetzuren

Transvetten zijn nog ongezonder dan verzadigde vetten en zijn de belangrijkste oorzaak van overgewicht en daaraan gelinkte en veel voorkomende aandoeningen zoals:

• Aderverkalking
• Levensbedreigende hart- en vaatziekten
• Een verstoort cholesterolgehalte
• Hormonen uit evenwicht
• Hoge bloeddruk
• Diabetes

Het is dus duidelijk dat we voeding die hoge concentraties ongezonde verzadigde vetten en transvetten best zoveel mogelijk kunnen vermijden 

Gezonde onverzadigde vetten en visvetzuren

Onverzadigde vetten en zeker vis vetzuren zoals omega 3 zijn gelukkig een gans ander verhaal. Deze gezonde vetten zijn een onmisbare bron van energie.

De meest gezonde soorten vette vis zijn ongetwijfeld:

• Wilde zalm

• Paling

• Heilbot

• Tarbot

• Dorade

• Tonijn

• Makreel

• Sardienen

• Haring

• Ansjovis

Gezond recepten met vette vis: Heilbot met cherrytomaatjes en basilicum

Naast een grote hoeveelheid hoogwaardige eiwitten bevat heilbot ook een grote dosis essentiële vetzuren. Twee belangrijke bronnen van gezondheid en energie.

Beiden zijn ook onmisbaar om onze beschadigde lichaamsweefsels te herstellen. Eiwitten zorgen op hun beurt voor een maximaal verzadigingsgevoel. Dat zorgt er voor dat honger langer uitblijft en we automatisch minder eten. 

Deze essentiële vetzuren kunnen we onmogelijk zelf aanmaken, zodat we ze uit onze dagelijkse voeding moet halen.

Ingrediënten voor vier personen: 4 heilbot filets met vel,  2 eetlepels extra olijfolie, 5 verse knoflookteentjes geperst en gepeld),  en nog eens 4 halve knoflookteentjes, 1 gedroogde Spaanse peper, 400 gram gehalveerde cherrytomaten, 1 handjevol verse basilicumblaadjes, een snuifje zeezout en peper

Bereiding:

• Wrijf de heilbot aan beide kanten in met grof zeezout

• Verhit de olie en voeg er de geperste knoflook en de Spaanse peper aan toe

• Borstel het overtollige zout van de visfilets en pocheer ze zachtjes gedurende 15 minuten in de olie of tot de heilbot stevig aanvoelt en kleine witte pareltjes vocht afgeeft

• Leg de filets daarna op een bord met keukenpapier, met de huid naar beneden

• Verhit intussen 2 eetlepels olie en de resterende knoflook gedurende 2 minuten in een pan met een dikke bodem

• Haal de knoflook eruit en zet het vuur laag

• Voeg de tomaatjes toe en laat ze gedurende 5 minuten bakken

• De tomaatjes af en toe schudden tot ze licht gekarameliseerd zijn

• Doe de basilicum erbij, meng alles door elkaar en haal de pan van het vuur.

• Breng de tomaten op smaak met peper en zeezout en dien onmiddellijk op, samen met de heilbot.

Meervoudige gezonde onverzadigde vetten in vis

Vis en zeevruchten zoals garnalen, mosselen en oesters leveren vooral meervoudig onverzadigde (gezonde) vetzuren.  Vette vis is daar bovenop ook rijk aan omega vetzuren.

Deze zijn van groot belang voor het goed functioneren van al onze lichaamscellen en organen maar even goed van onze hersenen, ons zenuwstelsel en immuunsysteem.

Omdat de meeste voedingsproducten arm zijn aan omega 3 vetzuren, doe je er dus goed aan om minstens twee keer per week vette vis te eten.

Mineralen in vis vergelijkbaar met vlees

Het mineraalgehalte van vis en zeevruchten is vergelijkbaar met dat van vlees.

Vis bevat wel minder ijzer en zink. Zeevruchten en vooral oeters zijn dan weer rijker zit aan ijzer en zink.

Jodium in vette vis

Alleen producten uit de zee zijn van nature rijk aan jodium. Om aan de behoefte te voldoen wordt daarom aangeraden minstens tweemaal per week vis of zeevruchten te eten.

Jodium regelt ons metabolisme of stofwisseling. Hoe actiever onze stofwisseling, hoe meer opgeslagen lichaamsvet we verbranden en hoe gemakkelijker we ons overgewicht kwijt spelen.  

• Andere waardevolle bronnen van  jodium zijn: zeewier, algen, kelp, spirulina en chlorella

Zeevis is ook rijk aan selenium

Zeevis is ook een belangrijke bron van selenium. Een ernstig selenium tekort kan  hart- en spierziekten veroorzaken.

Vitaminen in vette vis

Vooral vette vis is een uitstekende bron van in water oplosbare vitaminen zoals vitamine B6 en B12. Vette vis levert eveneens vitaminen A en D, belangrijk voor sterke botten en een uitstekend wapen tegen osteoporose. 

Gezonde recepten met vette vis: Rode rijstsalade met zalm

Ingrediënten voor 2 personen: 150 g Camargue- rijst of speltpasta, 1 citroen, 2 zalmfilets zonder vel, 2 teelepels gemalen komijn gemalen, 1 halve en in ringen gesneden rode ui, 1 halve komkommer zonder zaadjes en in kleine plakjes gesneden

Bereiding: 

• Verwarm de ovengrill voor

• Kook de rijst gaar

• Rasp de schil van 1 citroen

• Pers de citroen

• Leg de zalmfilets op een met bakpapier beklede bakplaat

• Besprenkel de zalmfilets met 2 theelepels vers geperst citroensap en bestrooi ze met komijn, peper en zeezout  

• Meng in een schaal de rest van het citroensap met de citroenrasp, komijn en ui.

• Grill de zalm gedurende 5 minuten beetgaar

• Laat alles afkoelen

• Laat de rijst uitlekken en meng door het uimengsel

• Breng verder op smaak met peper toe

• Meng de komkommer erdoor

• Leg de zalm erop en serveer met extra partjes citroen.

Camargue- rijst vind je in de natuurwijken, in bio- shop of in de delicatessenzaak. Rode rijst kun je ook vervangen door bijvoorbeeld gerst- of spelt korrels.

Gezonde recepten met weinig of geen suiker: Pasta met tomaten, bieslook en mozzarella

Ingrediënten voor vier personen: 500 gram grof gesneden tomaten in verschillende kleuren, 500 gram spelt penne, 80 ml extra olijfolie, 1 grote bos verse basilicum, 1 grote bos fijn gesneden bieslook, 500 gram mozzarella, peper en zeezout

Bereiding:

• Doe de tomaten in een kom en besprenkel ze met met zeezout

• Laat de tomaten gedurende 20 minuten onaangeroerd

• Kook de spelt penne, afgieten en aan de tomaten toevoegen.

• Besprenkel met olijfolie en de kruiden

• Doe de mozzarella in kleine stukjes en voeg ze toe bij de tomaten en pasta

• Schud alles grondig door elkaar zodat de olie en kruiden goed kunnen intrekken

• Breng op smaak met peper en zout.

Gezonde recepten met weinig of geen suiker: Geitenkaas met quinoa

Ingrediënten voor twee personen: 100 gram droge quinoa of quinoa mix, 1 biologisch gist- en suikervrij bouillonblokje, 1 grote zoete aardappel, 4 kleine rode bietjes,  100 gram zachte geitenkaas, 1 bosje verse peterselie, 1 kleine citroen, extra vierge olijfolie, zwarte peper en zeezout

Bereiding:

• Verwarm de oven voor op 200 graden

• Was de bietjes en verpak ze in aluminiumfolie

• Leg de bietjes  in een ovenschaal en zet ze in de oven tot ze gaar zijn

• Snijd de zoete aardappel in plakken, doe ze in de ovenschaal en rooster tot de schijfjes goudbruin en beetgaar zijn

• Was de quinoa in een fijne zeef en kook ze gaar in de bouillon

• Laat de bietjes afkoelen

• Snijd de bietjes in kleine plakjes.

• Maak een dressing van het sap van een 1 halve citroen, 2 eetlepels extra vierge olijfolie, zwarte peper en zeezout

• Voeg de bietjes, de zoete aardappel en de dressing toe aan de quinoa en garneer het gerecht met de geitenkaas  en peterselie

Quinoa is een pseudo- graan en glutenvrij 

Quinoa is als superfood ook bij ons erg populair en heeft niets dan gezonde voedingsstoffen aan boord zoals:

• Trage Koolhydraten: deze worden langzaam verteerd en vragen veel energie. Het heeft bovendien een lage glycemische index en zorgt zo voor een constant stabiele bloedsuikerspiegel. Quinoa past in ieder gezond eetpatroon, ook als je meer vet wilt verbranden en makkelijker afvallen

• Hoogwaardige eiwitten: en 9 verschillende aminozuren zoals lysine en cystine. Eiwitten zijn een belangrijke bron van energie. Ze verlengen je verzadigingsgevoel waardoor je automatisch minder eet en afvalt

• Gezonde onverzadigde vetten: deze zijn onmisbaar als leverancier van onmisbare energie, zeker als je iets aan je gewicht wilt doen

•  Mineralen: Quinoa heeft vooral ijzer, magnesium, kalium, zink en fosfor aan boord