Zijn extra vitamines en mineralen nuttig

Extra vitaminen en voedingssupplementen

Is het werkelijk nodig om extra supplementen zoals vitamines en mineralen te slikken? Alleen al het feit dat je vitamines en mineralen op elke hoek van de straat kan kopen. En welke slechte rol speelt de reclame omtrent voedingssuplementen. Volgens diezelfde reclame moet je vanaf je 50ste aan de pillen: klopt dat wel?

Voedingssupplementen nuttig?

Een waarheid als een koe: als je gezond eet, zijn allemaal die extra's niet nodig! Eet je niet gevarieerd of te weinig (bijvoorbeeld omwille van ziekte) dan kunnen multi-vitaminepillen voor de broodnodige aanvulling zorgen maar vitaminepillen zijn geen excuus voor een ongezond eetpatroon!

Bloedonderzoek en tekorten

Inderdaad: 50plussers verbruiken dagelijks meer vitamine D en B12 dan ze innemen via het normale, gezonde voedsel. Dan is een aangepast vitaminesupplement zinvol. Er zijn echter ook multi-vitaminepreparaten: zij bevatten naast D en B12 een heel arsenaal vitamines en preparaten (B6, B11, A, C, K, zink, ijzer, magnesium enz...) waarvan in het algemeen wordt aangenomen dat je daar geen tekort aan hebt. Dus zijn die multi-vitaminepillen niet nodig: slik alleen specifieke vitaminepreparaten die, op basis van een bloedonderzoek dat de tekorten aantoont, zijn samengesteld en neem dus niet zo maar een doosje pillen van het schap van de supermarkt!

Reclame rond deze wonderpillen!

Pas op met de veelbelovende reclameboodschappen die geheugenverlies, verjonging, fitheid, schoonheid, soepele huid en wat nog allemaal beloven! Van al die beweringen is absoluut niets bewezen!

Welke vitaminen verdienen dus wèl aandacht?

1. Vitamine D:

is belangrijk voor de opname van calcium en dit mineraal is dan weer essentieel voor de kwaliteit van de beenderen.
een dagelijkse dosis tussen 5 en 10 microgram vitamine D is noodzakelijk. Voor 60-plussers en vrouwen na de menopauze wordt 10 microgram aanbevolen. In normale omstandigheden is dat geen enkel probleem. Wie dagelijks een half uur buiten in de zon loopt, maakt voldoende vitamine D aan. Het wordt ook in beperkte mate opgenomen uit de voeding (bv. vette vis, levertraan, eieren, boter).
Het omgekeerde is dus ook waar: mensen die weinig buiten komen, kan er wel een tekort ontstaan. Bovendien wordt de huid met het ouder worden dunner waardoor het vermogen om vitamine D te produceren, vermindert. Het is onmogelijk om via de voeding voldoende vitamine D binnen te krijgen: een voorbeeld: voor 10 microgram zou men 1 kg boter of 150 g margarine per dag moeten eten…
Een langdurige overdosis van vitamine D kan gevaarlijk zijn. Het verhoogt onder meer de kans op hart- en vaatziekten en vooral aderverkalking.

2. Vitamine B12:

Een volwassene heeft dagelijks ongeveer 1,5 microgram vitamine B12 nodig. Vlees, melkproducten, ei en vis bevatten veel vitamine B12 (wat je misschien niet wist: plantaardige producten bevatten geen vitamine B12).
Algemeen mag worden aangenomen dat je geen tekort aan B12 hebt, tenzij je vegetariër bent.
Ouderen zijn ook een risicogroep: tot een kwart van de ouderen zou een (mild) tekort aan vitamine B12 hebben. Niet omdat ze meer nodig hebben maar omdat met het ouder worden de opname van B12 uit de voeding in de darmen minder goed verloopt. Dit kan leiden tot een bijzondere vorm van bloedarmoede, een verminderde opname van foliumzuur en mogelijk geheugenproblemen. Preventief kan je dus een supplement van 1,5 tot 2 microgram vitamine B12 per dag nemen. Giftige effecten van (een teveel aan) vitamine B12 zijn nooit vastgesteld.

3. Calcium:

Voldoende calcium is belangrijk voor het onderhoud van een stevig skelet en het voorkomen van botontkalking of osteoporose. Er bestaan ook sterke aanwijzingen dat een hoge calcium-inname bloeddrukverlagend werkt en het risico van kanker van de dikke darm vermindert. Met het ouder worden, daalt het vermogen om calcium uit de voeding op te nemen en verhoogt de uitscheiding van calcium via de urine. Ook mensen die minder actief zijn, kunnen minder goed calcium uit hun voeding opslaan. Ouderen moeten dus zeker voldoende calcium blijven opnemen.
Voor vrouwen in de menopauze en mannen boven de 50 wordt aangeraden om dagelijks 1,2 g calcium te gebruiken. Dat komt overeen met ongeveer 0,5 tot 0,7 l liter melk (of yoghurt, platte kaas, verrijkte sojamelk) plus 2 sneetjes kaas. Sommige groenten (o.m. spinazie, broccoli, groene kool), graanproducten, noten (amandelen, hazelnoten), droge vijgen, sardientjes en zalm in blik... bevatten eveneens calcium. Maar lang niet voldoende om melk te vervangen.
Voor 50-plussers die te weinig zuivelproducten eten en zeker bejaarden niet aan 0,7 l melk per dag komen, kan een calciumsupplement worden aanbevolen. Meestal zal een extra inname van 0,5 tot 1 g elementair calcium per dag meer dan volstaan.
Overdrijf zeker niet: te veel calcium (2,5 mg per dag is een absoluut maximum) is slecht: het kan maag- en darmstoornissen (o.m. constipatie) veroorzaken, het verhoogt de kans op nierstenen en mogelijk ook op hartaandoeningen.
Calciumtabletten worden trouwens afgeraden voor nierpatiënten.

Alcohol en vitaminetekort

Als je geregeld een glaasje drinkt, heb je geen tekort aan vitamine B1 en/of B6. Dat kan een probleem zijn bij alcoholisten, maar niet bij gewoon alcoholgebruik.

Geneesmiddelen en vitaminetekort

Als je langdurig bepaalde geneesmiddelen moeten nemen, zoals bijvoorbeeld bloeddrukverlagers, cortisone, enz. dan kan wel eens een vitamine- of mineralentekort optreden. Het is dan aan de (huis)arts om eventueel een supplement voor te schrijven. ënten en voor sommige hartpatiënten. Het is daarom beter om niet op eigen houtje calciumsupplementen te nemen, maar altijd eerst het advies van de (huis)arts te vragen.

Idee: