Start to run
Inleiding
Het lekkere weertje komt er terug aan, terug veel meer zon en we beginnen ons beter en beter te voelen dan in de wintermaanden. En daarbij beginnen mensen met deze periode van het jaar terug te denken aan het feit dat men toch beter wat aan sport zou doen.
En wat is er natuurlijk beter dan niets doen, uiteraard leren lopen. Hierbij met dit artikel hoop ik toch wat mensen te kunnen aanzetten tot een gezonde levenswijze met de twee beginselen zijnde sport of laat het ons beweging noemen en een gezonde voeding.
Wist u dat 50% van de Belgen en Nederlanders veel te weinig bewegen? Wist je dat een kwartier per dag matig intensief sporten je een behoorlijke vooruitgang geeft op gebied van gezondheid?
Voor we starten met start to run
Onbezonnen aan iets beginnen is nooit goed, daarom raadden wij u toch volgende dingen aan alvorens met het start to run programma te beginnen.
- Wanneer u boven de 40 jaar bent en amper gesport hebt of het meer dan vijf jaar geleden is raadden wij u aan om een bezoek aan de dokter te brengen. Deze zal vlot kunnen beoordelen of u het lopen aankan. Het kan immers zijn door bepaalde letsels dat u beter niet aan lopen begint. Geen paniek er zijn andere sporten genoeg om op een gezonde manier te bewegen.
- Schoenen, hier kan ik niet genoeg op hameren. 30 % van de beginnende sporter heeft last van blessures. De meest voorkomende redenen zijn; niet genoeg opwarmen, geen cool down, slecht schoeisel en overbelasting door bijvoorbeeld dagelijks te gaan lopen.
- Zoek een traject met zachte ondergrond. Niets is zo leuk als in de wijde natuur lopen maar hou er rekening mee dat de belasting op beton of harde ondergrond schadelijk kan zijn voor gewrichten specifiek die van de knieën en enkels. Daarom is het beste een finse piste op te zoeken (finse piste is een parcour welke uit zachte ondergrond bestaat zoals boomschors).
- En om af te sluiten uiteraard een gezonde voeding, welke u zal voorzien in de nodige voedingsstoffen, vitamen en mineralen om uw lichaam optimaal te laten herstellen en groeien.
Start to run week 1 tot week 10
Ok, na het volgen van dit schema zal u in staat zijn om in 10 weken 5 kilometer onafgebroken uit te lopen. Er bestaat een variant om dit in 7 weken te doen maar wij opteren om te kiezen voor 10 weken omdat deze goed haalbaar is. Start to run bestaat tot 14 weken maar we willen de motivatie hoog houden en daarom nemen we 10 weken.
Week1:
Legende (L = Lopen, W = wandelen - )bv 1'L = 1 minuut lopen en 1'W = 1 minuut wandelen. Wanneer oefeningen gelijk zijn aan de voorgaande trainingen dan staat het symbool "
| Training 1 | 1' L | 1' W | 2' L | 2' W | 2' L | 2' W | 2' L | 2' W | 2' L | 2' W | 1' L | 1' W |
| Training 2 | 1'L | 1' W | 2' L | 2'W | 2'L | 2'W | 2' L | 2' W | 2' L | 2' W | 1' L | 1'W |
| Training 3 | " | " | " | " | " | " | " | " | " | " | " | " |
Week2:
| Training 1 | 1' L | 1' W | 1' L | 1' W | 3' L | 3' W | 3' L | 3' W | 2' L | 2' W | 2' L | 2' W |
| Training 2 | 1'L | 1' W | 1' L | 1'W | 3'L | 3'W | 3' L | 3' W | 2' L | 2' W | 2' L | 2'W |
| Training 3 | " | " | " | " | " | " | " | " | " | " | " | " |
Week3:
| Training 1 | 2' L | 2' W | 2' L | 2' W | 4' L | 3' W | 3' L | 3' W | 3' L | 3' W | 3' L | 3' W |
| Training 2 | 2'L | 2' W | 2' L | 2'W | 4'L | 3'W | 3' L | 3' W | 3' L | 3' W | 3' L | 3'W |
| Training 3 | " | " | " | " | " | " | " | " | " | " | " | " |
Week4:
| Training 1 | 3' L | 2' W | 4' L | 3' W | 4' L | 3' W | 3' L | 2' W | 3' L | 2' W | ||
| Training 2 | 3'L | 2' W | 4' L | 3'W | 4'L | 3'W | 3' L | 2' W | 3' L | 2' W | ||
| Training 3 | " | " | " | " | " | " | " | " | " | " |
Week5:
| Training 1 | 4' L | 3' W | 5' L | 3' W | 5' L | 3' W | 4' L | 3' W | ||||
| Training 2 | " | " | " | " | " | " | " | " | ||||
| Training 3 | " | " | " | " | " | " | " | " |
Week6:
| Training 1 | 5' L | 2' W | 7' L | 2' W | 7' L | 2' W | 5' L | 2' W | ||||
| Training 2 | " | " | " | " | " | " | " | " | ||||
| Training 3 | " | " | " | " | " | " | " | " |
Week7:
| Training 1 | 8' L | 2' W | 10' L | 3' W | 8' L | 2' W | ||||||
| Training 2 | " | " | " | " | " | " | ||||||
| Training 3 | " | " | " | " | " | " |
Week8:
| Training1 | 11' L | 2' W | 11' L | 2' W | 8' L | 1' W | |
| Training2 | " | " | " | " | " | " | |
| Training3 | " | " | " | " | " | " |
Week9:
| Training1 | 13' L | 2' W | 13' L | 2' W | 8' L | 1' W | |
| Training2 | " | " | " | " | " | " | |
| Training3 | " | " | " | " | " | " |
Week10:
| Training1 | 28' Lopen | 1 a 2 minuten wandelen inlassen naar keuze |
| Training2 | 30' Lopen | 1 a 1.30 minuten wandelen inlassen naar keuze |
| Traingin3 | 32' lopen | 30 seconden a 1 minuut wandelen inlassen naar keuze |
Week11:
De vijf kilometer test!
Tips van de auteur
- Neem altijd 1 dag rust, bijvoorbeeld: training 1 = ma, training2 = woe, training3 = vrijdag
- Koop goed schoeisel, die enkele euro's wegen niet op tegen de kosten en problemen van blessures
- Neem rustig je tijd, gaat het niet je niet forceren
- Wanneer je ziek bent dan stel je de training uit
- Wanneer je tijdens het lopen last ondervindt van druk op je borst contacteer een geneesheer
- Sporten moet ontspannend zijn, in het begin zal het moeilijker gaan maar u zal zien dat u snel evolueert.
- Eet gezonde voeding ! Dit zal u veel voordelen opleveren
- Neem eens een kijkje voor volgend sportprogramma (gevorderden) Klik hier voor hiit training
Wij wensen u veel succes !
Neem gerust een bezoekje op onze website: http://www.dieetweb.be