Hoe bereid je je voor op de marathon

Hoe bereid je je voor op de Marathon

Voor de allereerste keer een marathon lopen is een hele prestatie! Bij de voorbereiding ervan komt veel kijken. Er wordt veel van je lichaam gevraagd. Een goede opbouw is daarom erg belangrijk. In dit artikel worden adviezen gegeven om je lichaam geleidelijk te laten wennen en te trainen voor het lopen van de marathon. Niet alleen trainingen zijn belangrijk, maar ook voeding en vooral de goede instelling zijn van belang om uiteindelijk zonder pijn en met veel plezier de marathon uit te lopen.

Richtlijnen voor de training

Trainingstijd en trainingsfrequentie

Bij het opgeven voor de marathon moet je voor jezelf besluiten wat je doel is; puur uitlopen of ook een goede tijd neerzetten. Aan de hand van je huidige conditie en prestaties, kun je je doel voor de marathon bepalen. Voor mensen die nooit meer dan 10 km gelopen hebben, is een andere training gewenst dan voor mensen die al meerdere jaren halve marathons hebben gelopen. De trainingstijd (aantal weken die je gaat trainen voor de marathon) en de trainingsfrequentie (aantal keer trainen per week) moet je van tevoren bepalen. Het trainen voor een marathon kost nu eenmaal (veel) tijd. Om een goed trainingsschema op te stellen, kun je gebruik maken van bestaande hardloop- en trainschema’s. Voor beginnende lopers is het belangrijk om in de voorbereidingsperiode ten minste een aantal wedstrijden mee te doen.

De trainingsopbouw

Het belangrijkste onderdeel van een marathontraining is het maken van duurlopen. 42, 2 kilometer is een afstand waar je je zowel lichamelijk als geestelijk op moet voorbereiden. Uren achter elkaar rennen is niet alleen een aanslag op je spieren en pezen, maar er zal een groot beroep worden gedaan op je doorzettingsvermogen en je discipline. Daarom is de duurloop het belangrijkste onderdeel van de marathontraining. Deze duurlopen moeten langzaam aan worden opgebouwd vanuit een afstand die je gewend bent te lopen. Er zijn verschillende sites op internet die je kunnen helpen om hiervoor een goed loopschema voor op te stellen. Duurlopen kosten veel tijd, vooral de laatste weken moet je rekening houden met trainingen van wel 3 uur. Plan dit daarom alvast in in je agenda, zodat je van tevoren tijd hebt vrijgemaakt. Bij voorkeur loop je de langste duurlopen op een vrije dag, zodat je lichaam niet al vermoeid is van een hele dag werken. Om tussentijds te peilen hoe je er voor staat met je training, kun je deelnemen aan wedstrijden. Ook deze kun je opnemen in je loopschema. Het is niet altijd verstandig en zeker niet vlak voor de marathon om deze lopen voluit te lopen, maar loop ze op het tempo dat je ook tijdens de marathon zou willen lopen. Mocht je moeite hebben met 30 km trainen, dan kan deelname aan een wedstrijd marathon, waarbij je bv na 30 km uitstapt, een goede motivatie zijn om door te blijven lopen.

Laat je lichaam wennen aan de inspanningen

Trainen kost veel energie van je lichaam. Daarom is het belangrijk om je lichaam ook de tijd te geven van trainingen te herstellen, zodat het lichaam niet uitgeput raakt. Genoeg slaap en rust op z’n tijd zijn daarom erg belangrijk. Als je je lichaam geen tijd gunt om te herstellen, is de kans op blessures, vermoeidheid en andere klachten groot. Zorg bij lange duurlopen dus voor tenminste een rustdag voor en na die tijd. Ervaren marathonlopers trainen soms wel 5 keer per week. Op de twee dagen dat er niet getraind wordt moet er dan absoluut rust genomen worden, dus geen of weinig fysieke inspanningen.

Trainingtips

Ga voorafgaand aan de trainingsperiode eens bij een loopwinkel langs. Laat je schoenen controleren of ze nog voldoende demping hebben. Eventueel is een tweede paar schoenen ook aan te raden, zodat je tijdens trainingen kan afwisselen. Dit kan blaren of blessures voorkomen.
Loop de duurlopen ook eens in het bos en op onverharde paden. Dat is beter voor je knieën en zorgt voor wat afwisselende druk op je spieren en lichaam.
Het beoefenen van een andere sport naast het hardlopen kan eraan bijdragen dat je lichaam niet te stijf wordt en wel extra wel kracht opbouwt.
Intervaltraining kan helpen uw snelheid te vergroten. Voor de beginnende loper is dit minder van belang. Ervaren lopers kunnen een keer per week een training op een hoger tempo lopen, om in de wedstrijd net iets sneller te lopen.
Zorg dat je een a twee weken voor de marathon rust neemt. Je kunt dan beter geen lange duurlopen doen, maar je lichaam laten herstellen van de trainingen van afgelopen maanden. Zo ben je op de dag van de wedstrijd op je best.
Ook tussentijdse rustigere weken kunnen verstandig zijn. Loop in deze weken iets korter en een of twee dagen minder. Dit maakt de kans op blessures en overtraining ook kleiner.
Een loopmaatje werkt stimulerend. Zorg dat je mensen op je heen verzamelt die met je mee kunnen trainen, dit maakt het plezier een stuk groter en kun je je ervaringen mooi delen. Echter, wie er ook met je meetrainen, de training vraagt veel van jezelf; moed, doorzettingsvermogen en toewijding.
Begin natuurlijk op tijd met trainen en wacht niet tot de laatste maanden. Voor mensen die al gemakkelijk kunnen lopen, geldt een training van minimaal 18 weken voorafgaand aan de wedstrijd.
Mocht je nooit eerder een wedstrijd gelopen hebben, dan is het zeker aan te raden om voorafgaand een aantal wedstrijden mee te doen, om te ervaren hoe het is om met zoveel mensen te lopen en hoe het is om onderweg te drinken en de sfeer te proeven.
Tijdens de wedstrijd is er om de zoveel km de mogelijkheid om eten en drinken te pakken. Daarnaast kun je tijdens de trainingen eens uitproberen of je misschien nog andere dingen wilt nemen. Bij de meeste loopzaken verkopen ze ook energiezakjes met een vloeistof die je extra energie kan geven tijdens de marathon. Er zijn verschillende smaken beschikbaar. Probeer tijdens een training eerst welke smaak je lekker vindt en of het je helpt. Ook oefenen met drinken is verstandig, helemaal bij de lange duurlopen is het belangrijk voldoende water te nemen.

Voeding

Iedereen weet dat voeding invloed heeft op het energie- en prestatievermogen. Vooral voor sporters is het door de fysieke inspanningen die zij leveren van extra belang. Voeding is een belangrijke energiebron en helpen mee om je lichaam te herstellen voor, tijdens en na fysieke inspanning. Voeding

Voor en tijdens de marathon is het goed om te weten wat je het beste kan eten en drinken om optimaal te kunnen presteren. Verdiep je er daarom vantevoren in wat voor jou het beste eetpatroon zal zijn. Als je tijdens de training wil afvallen, is het verstandig om je laten adviseren, want te weinig eten tijdens zware lichamelijke inspanning kan leiden tot vermoeidheid en prestatievermindering. Zorg voor gevarieerde en gezonde voeding, zodoende krijg je alle nodige voedingstoffen binnen.

Er zijn speciale marathonmaaltijden samengesteld (die je ook op internet kan vinden) die je in de week voor de marathon en op de dag zelf het beste kan nemen. Echter is het aan te raden niet teveel af te wijken van je normale eetpatroon, je lichaam is daaraan gewend en zal niet goed reageren als jij plotseling je eetpatroon omgooit. Timing van eten en drinken is bepalend. Zorg daarom dat je tijdens je trainingen eens oefent en nagaat wat voor jou lichaam het beste werkt. Vaak is het goed om ruim van tevoren te eten voor het lopen en vooral tijdens het lopen voldoende drinkt.

Succes!

De training naar de marathon toe zal spannend zijn. Je zal merken dat heel erg ver is en dat trainen veel van je lichaam en geest vraagt. Zorg dat je er plezier inhoudt, geef je lichaam de nodige rust en houd pijntjes en blessures in de gaten. Laat je adviseren door mensen om je heen en lees eens wat boeken over marathon lopen. Op de manier krijg je er steeds meer feeling voor wat nou de beste manier is van voorbereiding. Zorgt voor goed passende kleding en zorg dat je tijdens de trainingen al oefent met eten en drinken, muziek of geen muziek, tempo, schoenen enz enz. Als je op tijd begint met voorbereiden en je neemt het lopen serieus dan zal het zeker een groot succes worden, ongeacht de tijd die je loopt, het uitlopen is al een hele prestatie op zich die niet veel mensen je na doen.