Hardloopschema voor beginners, 20 minuten

Hardloopschema voor beginners

Dit artikel beschrijft een hardloopschema voor beginners. Het einddoel is om in totaal 20 minuten achter elkaar te joggen. In totaal betreft het een trainingsschema voor 10 weken.

Hardloopschema voor beginners, einddoel 20 minuten joggen

N.B. In het schema is per week een dag aangegeven waarop je zou kunnen joggen. Het is niet de bedoeling van het schema om de dagen exact aan te geven. Het is wel de bedoeling dat de dagen over de week verdeelt worden en dat het aantal herhalingen dat per week is aangegeven wordt uitgevoerd. De dagen die aangegeven zijn in het schema kunnen daarbij worden aangehouden als richtlijn.

Week 1

Dag 1: 5 x 1 minuut joggen. Tussen het joggen wandel je telkens 2 minuten in een stevig tempo.

Dag 3: 5 x 1 minuut joggen. Tussen het joggen wandel je telkens 2 minuten in een stevig tempo.

Dag 6: 5 x 1 minuut joggen. Na deze serie jog je 1 x 2 minuten. Tussen het joggen wandel je telkens 2 minuten in een stevig tempo.

Week 2

Dag 1: 3 x 1 minuut joggen. Vervolgens 3 x 2 minuten joggen. Tussen het joggen wandel je telkens 2 minuten in een stevig tempo.

Dag 3: 4 x 1 minuut joggen. Vervolgens 3 x 2 minuten joggen. Tussen het joggen wandel je telkens in een stevig tempo 2 minuten.

Dag 6: 4 x 1 minuut joggen. Na deze serie jog je 4 x 2 minuten. Tussen het joggen wandel je telkens 2 minuten in een stevig tempo.

Week 3

Dag 1: 3 x 1 minuut joggen. Hierna wandel je stevig door gedurende 1 minuut. Vervolgens 5 x 2 minuten joggen. Tussendoor wandel je telkens 2 minuten in een stevig tempo.

Dag 3: 3 x 1 minuut joggen. Hierna wandel je stevig door gedurende 1 minuut. Vervolgens 3 x 2 minuten joggen. Daarna 2 x 3 minuten joggen. Tussendoor wandel je telkens 2 minuten in een stevig tempo.

Dag 6: 3 x 1 minuut joggen. Hierna wandel je stevig door gedurende 1 minuut. Na deze serie jog je 3x3 minuten en 1 x 4 minuten. Tussen het joggen wandel je telkens 2 minuten in een fors tempo.

Week 4

Dag 1: 4 x 2 minuten joggen. Hiertussen wandel je stevig door gedurende 1 minuut. Vervolgens 2 x 3 minuten joggen. Tussen de 3 minuten jogsessie wandel je 2 minuten in een stevig tempo.

Dag 4: 1 x 2 minuten joggen. Hiertussen wandel je stevig door gedurende 1 minuut. Vervolgens 3 x 3 minuten joggen. Daarna 1 x 4 minuten joggen. Tussen de laatste vier jogsessies (bij 3 en 4 minuten jogtijd) wandel je telkens 2 minuten in een stevig tempo.

Week 5

Dag 1: 3 x 2 minuten joggen. Vervolgens 3 x 3 minuten joggen. Tussendoor wandel je telkens 2 minuten in een stevig tempo.

Dag 4: 6 x 2 minuten joggen. Daarna 1 x 4 minuten joggen. Tussendoor wandel je telkens 2 minuten in een stevig tempo.

Week 6

Dag 1: 4 x 3 minuten joggen. Tussendoor wandel je gedurende 2 minuten stevig door. Vervolgens 2 x 4 minuten joggen. Tussendoor wandel je 3 minuten in een stevig tempo.

Dag 4: 4 x 3 minuten joggen. Tussendoor wandel je gedurende 2 minuten stevig door. Daarna 2 x 4 minuten joggen. Tussendoor wandel je 3 minuten in een stevig tempo.

Dag 6: 3 x 2 minuten joggen. Tussendoor wandel je gedurende 2 minuten stevig door. Daarna 2 x 4 minuten joggen. Tussendoor wandel je 3 minuten in een stevig tempo.

Week 7

Dag 1: Jog achtereenvolgens 2 minuten, 3 minuten, 2 x 4 minuten, 3 minuten en 2 minuten. Tussendoor wandel je 2 minuten stevig door. Dag 4: 2 x 3 minuten joggen. Tussendoor wandel je gedurende 2 minuten stevig door. Daarna 1 x 6 minuten joggen. Hierna wandel 3 minuten in een stevig tempo. Eindigen met 1 x 3 minuten joggen.

Dag 6: 2 x 2 minuten joggen. Hiertussen wandel je gedurende 2 minuten stevig door. Daarna 2 x 6 minuten joggen. Tussendoor wandel je 3 minuten in een stevig tempo.

Week 8

Dag 1: 2 x 2 minuten joggen. Hiertussen wandel je gedurende 1 minuut stevig door. Daarna 1 x 8 minuten joggen. Hierna wandel 3 minuten in een stevig tempo. Eindigen met 1 x 4 minuten joggen.

Dag 4: 2 x 2 minuten joggen. Hiertussen wandel je gedurende 1 minuut stevig door. Daarna 1 x 10 minuten joggen. Vervolgens wandel je 3 minuten in een stevig tempo. Eindigen met 1 x 4 minuten joggen.

Week 9

Dag 1: 3 x 3 minuten joggen. Hiertussen wandel je gedurende 2 minuten stevig door. Daarna 3 x 6 minuten joggen. Wandel tussendoor 3 minuten in een stevig tempo.

Dag 4: 2 x 2 minuten joggen. Hiertussen wandel je gedurende 1 minuut stevig door. Daarna 2 x 8 minuten joggen. Hierna wandel je 3 minuten in een stevig tempo.

Dag 6: 2 x 2 minuten joggen. Hiertussen wandel je gedurende 1 minuut stevig door. Daarna 1 x 12 minuten joggen. Hierna wandel je 3 minuten in een stevig tempo. Afsluiten met 1 x 4 minuten joggen.

Week 10

Dag 1: 1 x 2 minuten joggen. Hierna wandel je gedurende 1 minuten stevig door. Daarna 4 x 5 minuten joggen. Tussendoor 2 minuten in een stevig tempo wandelen.

Dag 4: 1 x 3 minuten joggen. Hierna wandel je gedurende 1 minuut stevig door. Daarna 2 x 8 minuten joggen. Vervolgens wandel je 3 minuten in een stevig tempo. Afsluiten met 1 x 3 minuten joggen.

Dag 6: Het einddoel: 20 minuten joggen

Hardlopen, is dat wat voor jou?

Daar is geen eenvoudig antwoord op te geven. Maar er zijn veel voordelen van hardlopen. Het kost je een half uurtje per keer (maximaal) en je kan joggen op een tijdstip wanneer het jou uitkomt. Geen verplichte afspraak op de sportschool. En lekker sporten in de buitenlucht. Nadeel is natuurlijk wel dat je discipline nodig hebt om het vol te houden, maar na een paar weken merk je dat het zo lekker is dat je er tijd voor vrij wil maken.