Beginnen met hardlopen met een hardloopschema

Natuurlijk kun je beginnen met hardlopen door hardloopschoenen aan te trekken, naar buiten te lopen en te beginnen met hardlopen. Met name voor de beginnende lopers is dit echter niet aan te raden.

Het lichaam laten wennen aan hardlopen

Om jarenlang blessure vrij te kunnen hardlopen is het niet alleen van belang dat je als hardloper over gespierde benen en een goede conditie beschikt. Dat je lichaam gewend is om hard te lopen is minstens zo belangrijk. Het lichaam van een beginnende hardloper moet eerst de klappen en schokken van het hardlopen leren opvangen. Deze klappen heeft het lichaam (afhankelijk van het sport verleden van de beginnende hardloper) nooit eerder hoeven opvangen. Elke keer dat een hardloper zijn voet laat neerkomen moet die voet en alle botten, pezen en spieren in het verlengde van die voet een veelvoud van het gewicht van de hardloper opvangen. Botten pezen en spieren wennen hier naar verloop van tijd aan en beginnen zich voor deze taak te specialiseren. Waardoor bij beginnende hardlopers in de eerste maanden niet alleen het uithoudingsvermogen toeneemt, maar spieren, pezen en botten ook sterker worden. Dit is belangrijk om steeds langere afstanden te kunnen hardlopen.

Sporters die beginnen met hardlopen

Heb je een andere sport dan hardlopen beoefend of doe je dat nog steeds. Houd er dan rekening mee dat je lichaam misschien wel de conditie heeft om 5 kilometer in één keer te lopen, maar dat ook jouw botten, pezen en spieren het waarschijnlijk niet gewend zijn om de klappen en schokken van het hardlopen te verwerken. Ook voor sporters zonder hardloop ervaring is het goed om te beginnen met hardlopen met een beginnersschema. Op deze manier kun je blessures voorkomen.

Beginnen met hardlopen met behulp van een schema

Op internet zijn op verschillende websites hardloopschema’s te vinden voor beginners. Deze schema’s zijn er vaak op gericht om binnen een bepaald aantal weken (meestal tussen de 8 en 12 weken) een afstand van 5 kilometer aan een stuk te kunnen hardlopen. Voor hardlopers die last hebben van overgewicht is het raadzaam om op zoek te gaan naar een specifiek schema of eventueel vooraf contact op te nemen met een arts of gespecialiseerde trainer die een aangepast schema kan opstellen. Dit om blessures te voorkomen.

Beginners schema herkennen

Een hardloopschema voor beginners is te herkennen aan het feit dat in deze schema’s afwisselend een aantal minuten hardlopen en een aantal minuten wandelen is opgenomen. Je zult dus een stopwatch of horloge moeten meenemen om tijdens het hardlopen of lopen te kunnen zien hoe lang je nog moet hardlopen of lopen. De meeste schema’s gaan uit van 2 tot maximaal 3 maal per week trainen. Dit om het lichaam tussen de trainingen de kans te geven om te herstellen. Zorg er dan ook voor dat er tussen elke training minimaal één rust dag zit en probeer de trainingen gelijk over de week te verdelen. Stel liever een training uit dan te compenseren door twee dagen achter elkaar te trainen.

Tempo bepalen

Tot slot is het belangrijk om in het begin het tempo laag te houden. Zorg dat je tijdens het hardlopen nog rustig met iemand anders kunt praten. Als het zelfs niet meer lukt om anderen te groeten tijdens het hardlopen dan weet je dat je verkeerd bezig bent en al lang geleden gas terug had moeten nemen. Als het niet lukt om rustig met anderen te praten tijdens het hardlopen ga dan korte stukjes hardlopen en neem desnoods enkele weken extra de tijd om je conditie op te bouwen. Dit is misschien frustrerend, maar helpt je om later beter te presteren.

Verder lezen

Meer weten over muziek tijdens het hardlopen lees dan Hardlopen op muziek
Redenen nodig om te beginnen met hardlopen lees dan 14 Redenen om te beginnen met hardlopen
Ook in de regen prettig hardlopen lees dan Hardlopen in de regen